md
title: "Тренировъчен план Doggcrapp за напреднали: Интензивно изграждане на мускули" description: "Научете всичко за тренировъчния план Doggcrapp за напреднали фитнес и бодибилдинг атлети. Увеличете интензивността и изградете мускули!" slug: "doggcrapp-trenirovachen-plan-naprednali" category: "trainingsplaene" original_file: "trainingsplaene-muskelaufbau-fortgeschrittene-doggcrapp-trainingsplan.md" article_id: "art_502aeed8" category_id: "cat_06"
Тренировъчен план Doggcrapp за напреднали: Интензивно изграждане на мускули
Готови ли сте да преминете на следващото ниво в тренировките си? Тогава тренировъчният план Doggcrapp е точното нещо за вас! Този високоинтензивен план е предназначен за напреднали фитнес и бодибилдинг атлети, които познават добре тялото си и упражненията. Тук ще научите всичко необходимо, за да постигнете максимален мускулен растеж с тази интензивна тренировъчна система.
Какво представлява тренировъчният план Doggcrapp?
Тренировъчният план Doggcrapp е високоинтензивна система, която предвижда само един работен серия за всяко упражнение. Но тази една серия е изключително тежка! Тя се състои от непрекъснати повторения до мускулен отказ, последвани от дълбоки вдишвания и допълнителни повторения. В края тежестта се държи изометрично и се изпълнява т.нар. „Loaded Stretching“ (разтягане под товар). Този план не е за начинаещи – той изисква висок контрол върху тялото и отлично познаване на упражненията.
Структура на тренировъчния план Doggcrapp
Планът Doggcrapp работи със сплит от 2 дни и три алтернативни програми, което носи разнообразие в тренировките и прави системата още по-интензивна. Ето подробностите:
Тренировка A1
- Наклонена лежанка на машина (Смит)
- Раменно натискане с дъмбели
- Френско разгъване с дъмбели или EZ щанга
- Придърпване на горен блок към гърдите
- Гребане с щанга (10-12 повт.)
Тренировка B1
- Бицепсово сгъване с щанга
- Чуково сгъване
- Повдигане на прасци седейки
- Клекот
- Бедрено сгъване
Тренировка A2
- Наклонена лежанка с дъмбели
- Раменно натискане зад врата на машина (Смит)
- Тесен лежанка
- Придърпване на горен блок зад врата
- Гребане на машина
Тренировка B2
- Сгъване на Скот
- Бицепсово сгъване с щанга с пронация (горно захващане)
- Повдигане на прасци изправено
- Хак клек
- Румънска тяга (Мъртва тяга с прави крака)
Тренировка A3
- Наклонена лежанка на машина
- Раменно натискане на машина
- Кофички с тежести
- Набирания с тежести
- Мъртва тяга
Тренировка B3
- Бицепсово сгъване с дъмбели на наклонена лежанка
- Сгъване за китки
- Повдигане на прасци изправено или седейки
- Преса за крака
- Бедрено сгъване изправено
Особенности при някои упражнения
Някои упражнения в плана Doggcrapp имат специфични изисквания:
Гребане с щанга и мъртва тяга
Тези упражнения се изпълняват по стандартна схема с 10-12 повторения, без да се достига мускулен отказ. Рискът от контузии е твърде голям за използването на интензивни техники тук.
Румънска тяга (Мъртва тяга с прави крака)
Тук правите 6 повторения, сваляте тежестта, увеличавате я с 5 кг и повтаряте процеса, докато вече не е възможно да изпълните 6 чисти повторения. Целта е да се постигнат около 4 серии.
Клекот
Изберете тежест, с която можете да направите около 8 чисти повторения. Свалете тежестта за кратко и направете още 3-4 повторения. Веднага след това намалете тежестта и добавете серия от 20 „дишащи“ клека.
Дишащ клек
Първо направете 10 непрекъснати повторения, след което оставете щангата на врата и дишайте дълбоко. Изпълнете още 10 отделни повторения, като между тях можете да поемете кратко дъх.
Хранене за максимално изграждане на мускули
За да извлечете максимума от тренировъчния план Doggcrapp, достатъчният прием на протеини е от съществено значение. Препоръчва се около 2 г протеин на кг телесно тегло. Храни като червено месо, риба, бобови култури, ядки, млечни продукти и яйца са отлични източници на протеин.
Имайте предвид, че тази тренировка е изключително изискваща. Подкрепете тялото си с висококачествен протеин, за да постигнете оптимални резултати. Успех и приятни тренировки!