md

title: "Бодибилдинг в офф-сизон: Перфектният тренировъчен план за качване на маса" description: "Оптимизирайте мускулния си растеж през офф-сизона с този интензивен тренировъчен план с 3-дневен сплит. Научете повече!" slug: "off-season-bodybuilding-kachvane-na-masa" category: "trainingsplaene" original_file: "trainingsplaene-muskelaufbau-fortgeschrittene-training-off-season-im-bodybuilding.md" article_id: "art_0d09514e" category_id: "cat_06"

Бодибилдинг в офф-сизон: Перфектният тренировъчен план за качване на маса

Офф-сизонът е идеалното време за всеки бодибилдер, който иска целенасочено да изгради мускулна маса и сила. В тази фаза полагате основите за своя състезателен сезон, като същевременно повишавате базовия си метаболизъм. Целенасочен калориен излишък от около 500 до 1000 калории над дневните ви нужди ще ви помогне да увеличите мускулната маса бързо.

Идеалният тренировъчен план за офф-сизон

Типичният тренировъчен план за офф-сизон за един бодибилдер е интензивен и се фокусира върху тежките тежести. Повечето атлети в тази фаза тренират по системата на 3- или 4-дневен сплит, което означава, че тренирате три до четири дни в седмицата. Останалото време трябва да бъде посветено на почивката и възстановяването, за да се постигнат оптимални резултати.

Ден 1: Предна част на бедрата, бицепс и трицепс

Започнете седмицата си с интензивна тренировка за предната част на бедрата. Упражнения като преден клек, крачка на машина (leg press) и клек на Хак (Hack squat) са идеални за натоварване на мускулите. Стремете се да изпълните 8 серии преден клек с 20 до 2 повторения. За крачката на машина и клека на Хак са достатъчни по 6 серии с 10 до 2 повторения.

След това се фокусирайте върху тренировката за бицепс. Сгъвания с лост, сгъвания на स्कът (Scott curls) и концентрирани сгъвания седнали са перфектни упражнения за тази мускулна група. Изпълнете по 6 серии с 15 до 6 повторения, като при концентрираните сгъвания направете 3 серии по 10 повторения.

За завършек на първия тренировъчен ден в плана е тренировката за трицепс. Кофичките, трицепсово разгъване на кабелен блок и трицепсово разгъване седнали са предпочитаните упражнения. Тук трябва да изпълните 6 серии кофички с по 30 повторения. При трицепсово разгъване седнали направете 6 серии с намаляващ брой повторения (12, 10, 8), а при разгъването на кабелен блок са достатъчни 3 серии по 15 повторения.

Ден 2: Гърди, гръб и корем

Вторият тренировъчен ден е фокусиран върху гръдните мускули. Изтласкване от лег с лост, изтласкване от inclined лег с дъмбели и пул-оувъри (pullovers) са идеални упражнения за силен гръден кош. Изпълнете по 6 серии, като при изтласкването от лег преминете от 20 до 4 повторения, при изтласкването от inclined лег от 15 до 6, а при пул-оувърите от 15 до 8.

За гърба най-добрите упражнения са тяга от земя, гребане с лост и тяга за гръб с тесен хват. Тягата от земя трябва да се изпълнява в 8 серии с 25 до 4 повторения. При гребането и тягата за гръб са достатъчни по 6 серии с 15 до 6 повторения.

За завършек на втория ден следва тренировката за корем. Коремните преси (crunches) са ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули. Изпълнете 3 серии по 50 до 100 повторения, за да постигнете оптимални резултати.

Ден 3: Задна част на бедрата, рамене и прасци

Третият тренировъчен ден започва със задната част на бедрата. Сгъване на крака легнал и седнал, както и тяга с прави крака, са най-добрите упражнения за тази мускулна група. Изпълнете по 4 серии, като при сгъването легнал преминете от 15 до 6 повторения, при сгъването седнал от 15 до 10, а при тягата от 15 до 6.

За раменете са идеални изтласквания с дъмбели, разтваряне на дъмбели встрани прав и набирания (chin-ups). Изпълнете по 6 серии, като при изтласкванията преминете от 20 до 6 повторения, при разтварянето от 20 до 10, а при набиранията от 15 до 8.

За завършек на третия ден следва тренировката за прасци. Упражненията за прасци прав и седнал са ефективни за укрепване на мускулатурата на прасците. Изпълнете 6 серии упражнения за прасци прав с 25 до 6 повторения и една серия упражнения за прасци седнал с 50 повторения.

Хранене в офф-сизон

Освен интензивните тренировки, правилното хранене играе решаваща роля при качването на маса. Калориен излишък от около 500 до 1000 калории над дневните ви нужди е идеален за бързото изграждане на мускулна маса. Уверете се, че приемате балансирано и разнообразно хранене, богато на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Останете мотивирани и последователни в своя тренировъчен и хранителен план и ще постигнете страхотни напредъци през офф-сизона. Успех в качването на маса!