6 nädalat dieedikuur: Sinu tee tipptoppi

Tahad saavutada oma unistuskeha vaid kuueteistkümne nädala jooksul? Sellega detailse toitumis- ja treeningplaaniga on see võimalik! Siin artiklis leiad kõik, mida pead teadma, et edukalt kaalust alla võtta ja samal ajal lihaseid ehitada.

6-nädalase dieedikuuri läbiviimine

Dieedi faas üks: Keharaasu vähendamine ja lihasmassi ehitamine

Esimeses faasis oma kuueteistkümne nädala pikkuses dieedis keskendud keharaasu kaotamisele ja samal ajal lihasmassi ehitamisele. See võib üllatavalt kõlada, aga see on tegelikult võimalik õigega lähenemisega. Siin on olulisimad punktid:

• Kalorite tsükkel: Vahelda regulaarselt oma kalorite tarbimist.
• Makrotoitained: Vähese süsivesikute, kõrge valgu- ja keskmise rasvasisaldusega toidud.
• Keskmine kalorite arv päevas: 1880 kcal.
• Treening: Treeni kuus korda nädalas ja kohanda oma aerobicat vajaduse järgi.

Ehitusfaas: Mentaalne puhkus ja nõrkuste parandamine

Selles faasis on eesmärgiks sinu mentaalne puhkus ja samal ajal kehaliste nõrkuste parandamine. Siin on olulisimad punktid:

• Valgu tarbimine: Võta iga päev vähemalt 250g valgu.
• Toitude valik: Vali oma toite kehakaalu, meele ja soovi järgi. See tähendab, et sa võid ka pitsa või burgerit süüa!

Dieedi faas kaks: Paranenud vorm ja vähenenud keharaasu osakaal

Teises dieedifaasis on eesmärgiks sinu kehakaalu hoidmine, aga paranenud vormi ja vähenenud keharaasu osakaaluga. Siin on olulisimad punktid:

• Kalorite tsükkel: Vahelda regulaarselt oma kalorite tarbimist.
• Makrotoitained: Keskmine valgu-, keskmise süsivesikute- ja vähese rasvasisaldusega toidud alguses; kõrge valgu-, null süsivesikute- ja keskmise-null rasvasisaldusega toidud lõpus.
• Keskmine kalorite arv päevas: 2030 kcal.
• Treening: Treeni viis kuni kaheksa korda nädalas ilma aerobicata.
• Instinktiivne dieet: Kohanda oma toitumist peegelpildi järgi ja anna endale "pettussööke" või "söömisorgiasid", aga vähenda neid kaks nädalat enne fotosessiooni.

Dieedifaasi keskel toitumisplaan

Järgnev toitumisplaan on minu kehale sobiv, aga sa võid seda inspiratsioonina kasutada:

• Hommikusöök: Kaerad helbed kaunite marjadega ja valgudrink.
• Lõunasöök: Grillitud kanalihafilee koos köögiviljade ja kvinoaga.
• Õhtusöök: Lõhefilee aurutatud brokoli ja maguskartulitega.
• Snäkid: Valguribad, pähklid või õun.

Kuueteistkümne nädala dieedi treeningplaan

Siin on lõik sellest treeningplaanist, mida ma dieedifaasi keskel läbi viisin:

• Esmaspäev: Rind ja koljutihased.
• Teisipäev: Selg ja põlved.
• Kolmapäev: Jalad.
• Neljapäev: Õlad ja kõht.
• Reede: Tervet keha hõlmav treening.
• Laupäev ja pühapäev: Puhkus või kerge aerobic vajaduse järgi.

Neli nädalat taastumisfaas

Pärast intensiivset dieedifaasi on oluline anda oma kehale puhkust. Sel ajal saad end psüühiliselt valmistada järgmiseks väljakutseks ja nautida "tavalikku" elu täiel määral. Siin on mõned nõuanded:

• Toitumine: Söö, mida tahad ja millal tahad.
• Treening: Treeni keha tunnete ja instinkti järgi, kohandades seda oma igapäevaeluga.

Sinu tee eesmärgini

Sellega plaaniga oled hästi ette valmistatud, et saavutada oma unistuskeha vaid kuueteistkümne nädala jooksul. Jää kindlaks, usu endasse ja nauti protsessi!