Osnovne vježbe bez opreme: Efikasni trening plan za kuću

Želite li efikasno trenirati svoje mišiće, ali nemate volje ili vremena ići u teretanu? Nema problema! S pravim osnovnim vježbama bez opreme možete oblikovati atletsko tijelo i kod kuće. U ovom članku predstavljamo vam najbolje body-weight vježbe i dajemo vam detaljan trening plan.

Prednosti osnovnih vježbi bez opreme

Osnovne vježbe bez opreme su idealne za treniranje kod kuće, na odmoru ili kada jednostavno nemate vremena ići u teretanu. One pružaju novi poticajni impuls i pomažu vam da održite i izgradite mišiće. Iako ove vježbe ne mogu zamijeniti klasično bodybuilding, one su odlična dopuna za uravnotežen trening.

Najefikasnije osnovne vježbe bez opreme

Sklekovi

Sklekovi su klasika za cijeli gornji dio tijela. Treniraju prsnu muskulaturu, ramena, tricepse i čak dijelove leđa. Evo nekih varijacija:

• Normalni sklekovi: Treniraju prsa, rame i tricepse.
• Uski sklekovi: Naglasak na tricepsima.
• Široki sklekovi: Naglasak na prsima.

Tehnika: Zauzmite položaj za sklekove s ravnim leđima i napetim rukama, nogama i leđima. Spustite se polako prema podu, pauzirajte kratko i onda se potisnite dijagonalno prema unutra. To štedi ramena i maksimalno kontrahira prsnu muskulaturu.

Povlačenja

Povlačenja su jedne od najboljih vježbi za leđa, latissimus, bicepse i podlaktice. Za efikasan trening kod kuće možete koristiti čahuru za povlačenja. Posebno je učinkovita varijanta neutralnog hvata koja sveopćenito trenira leđnu i biceps muskulaturu.

Tehnika: Sigurno pričvrstite čahuru za povlačenje na vratima. Uhvatite neutralne drške, spustite se polako i onda se povucite ravno prema gore. Izbjegavajte zamah i držite leđa ravna.

Čučnjevi

Čučnjevi su idealni za snažnu mišićavost nogu. Treniraju prednju stranu bedara, stražnju stranu bedara, gluteus muskulaturu, donji dio leđa, trbušnu muskulaturu i listove.

Tehnika: Stajte u širini ramena s blago izokrenutim stopalima. Pomaknite zdjelicu prema natrag i savijte koljena dok držite leđa ravna. Pauzirajte kratko dole i onda se potisnite prema gore.

Sklekovi na rukama

Sklekovi na rukama su zahtjevna vježba za ramenu muskulaturu i tricepse. Trebali bi ih izvoditi samo iskusni korisnici.

Tehnika: Postavite jastuk pred zatvorena vrata, kleknite i postavite glavu na jastuk. Stavite ruke pored glave i onda se potisnite s napetim trbuhom i leđima u staj na rukama. Spustite se polako natrag i ponovite.

Crunches

Crunches su osnovna vježba za trbušnu muskulaturu. Zahtijevaju ispravnu tehniku da bi bili učinkoviti.

Tehnika: Ležite na tepihu, podignite noge u kutu od 90° i postavite ruke pored glave. Polako se zavaljujte prema gore dok maksimalno kontrahirate trbušnu muskulaturu. Izvodite pokret pažljivo i intenzivno.

Plank

Plank je odlična vježba za cijeli trupni i ramenski dio tijela. Trenira trbušnu muskulaturu, donji dio leđa i ramenu muskulaturu.

Tehnika: Zauzmite položaj za sklekove, ali se oslanjajte na podlakticama. Držite ovaj položaj što je duže moguće, idealno do 3 minute. Plank bi trebao biti izveden kao završna vježba.

Sjedenje uz zid

Sjedenje uz zid je izometrijska vježba za cijelu mišićavost nogu. Može se izvoditi na kraju treninga da bi se poboljšala izdržljivost i snaga nogu.

Tehnika: Stajte leđima uz zid u sjedećem položaju, s blago otvorenim kutom. Držite stopala daleko od zida i leđa ravna. Pokušajte držati položaj 30 sekundi.

Dips između dvije stolice

Dips su odlična vježba za prsnu, ramenu i mišićavost ruku (tricepse). Mogu se izvoditi kod kuće s dvije stolice ili dip stanicom.

Tehnika: Postavite dvije stolice otprilike metar jedna od druge tako da naslonjači gledaju prema van. Postavite pete na jednu stolicu i držite se rukama za drugu. Spustite svoje tijelo prema dolje dok stražnjica gotovo ne dodiruje pod, a zatim se potisnite prema gore.

Vaš trening plan za osnovne vježbe bez opreme

Izvodite ovaj trening plan 2-4 puta tjedno, ovisno o vašoj razini sposobnosti. Idealno bi trebalo uvijek biti jedan dan pauze između trening jedinica.

Započnite sada sa svojim kućnim treningom!

S ovim osnovnim vježbama bez opreme imate sve što vam je potrebno da efikasno gradite mišiće i oblikujete svoje tijelo. Započnite već danas sa svojim treningom i doživite pozitivne promjene na sebi! Punio uspjeha i držite dalje!