Masīvie kāju muskuļi ar elpošanas šķēršļiem

Vēlies efektīvi attīstīt savus kāju muskuļus un meklē intensīvu treniņa metodi? Tad elpošanas šķēršļi ir tieši tas, ko tev vajag! Šī izmēģināta metode ir pazīstama ar to, ka ļauj attīstīt masīvus kāju muskuļus īsā laikā. Šajā rakstā uzzināsi visu svarīgko par elpošanas šķēršļiem, kā tos pareizi veikt un kādi ir uztura ieteikumi.

Kas ir elpošanas šķēršļi?

Elpošanas šķēršļi ir īpaša šķēršļu forma, kurā strādā ar svaru, kas parasti būtu pietiekams 10 līdz 12 atkārtojumiem. Tomēr šajā gadījumā veic 20 atkārtojumus. Starp katru atkārtojumu dziļi ieelpo un izelpo, lai muskuļus apgādātu ar skābekli un savāktu spēku nākamajai atkārtošanai. Šī metode ir ļoti nogurdinoša un tāpēc saukta arī par "atmiņas nogalinātāju".

Kā veikt elpošanas šķēršļus?

Elpošanas šķēršļu veikšanai nepieciešama garstabula ar atbalsta stieni vai pat labāk multistabiņa vai spēka raksts, lai trenētos droši. Izvēlies svaru, kuru parasti varētu veikt 10 līdz 12 reizes. Uzlik stieni uz pleciem un veic šķēršļus. Dziļi ieelpo un izelpo pirms nākamās atkārtošanas. Atkārto šo procesu, līdz sasniegsi 20 atkārtojumus kopā.

Treniņš ar elpošanas šķēršļiem

Elpošanas šķēršļi vienmēr jāveic pirmajā vietā vispārējā treniņa plānā, jo tie patērē ļoti daudz spēka. Viena sērija ar elpošanas šķēršļiem ir pietiekama, lai stimulētu kāju muskuļu augšanu. Ideāli apvieno elpošanas šķēršļus ar īsstabu pārlikšanām, lai paplašinātu krūškurvi un atvieglotu elpošanu.

Treniņa plāna piemērs:

1. Elpošanas šķēršļi: 1 sērija à 20 atkārtojumiem
2. Īsstabu pārlikšanās
3. Bankas spiediens
4. Garstabu airēšana

Šo treniņu jāveic trīs reizes nedēļā, labākajā gadījumā pirmdienā, trešdienā un piektdienā, lai starp treniņa dienām būtu atpūtas diena. Brīvdienās var iekļaut divas atpūtas dienas, lai ķermenim būtu pietiekami daudz laika atjaunoties.

Progresija un drošība

Lai nepretrunīgi attīstītos, ir svarīgi progresīvi palielināt svaru. Tas tomēr nodara lielu slodzi ķermenim. Tāpēc jāpievērš uzmanība, lai neveiktu vairāk par trim treniņa reizēm nedēļā un pēc apmēram sešām nedēļām iekļaut garāku treniņa pauzi, lai izvairītos no pārspēka.

Vēl viens svarīgs aspekts ir drošība. Elpošanas šķēršļi ir ļoti prasīgi un tos vajadzētu veikt tikai pieredzējušiem sportistiem. Labāk trenēties ar partneri, kurš var palīdzēt nepieciešamības gadījumā.

Uzturs maksimālajiem rezultātiem

Līdzās treniņam liela nozīme ir arī uzturai muskuļu uzkrāšanā. Palielini kaloriju patēriņu un nodrošinājies pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, lai sniegtu saviem muskuļiem nepieciešamos barības vielas augšanai un atjaunošanai. Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pupas, kā arī rieksti un sēkliņas.

Laikos, kad slodze ir palielināta, var būt noderīgi izmantot olbaltumvielu bagātus uztura papildinājumus, piemēram, proteīnpulveri, aminoskābes (EAAs, BCAAs) vai kazeīnu. Arī veganiem ir piemēroti papildinājumi, piemēram, rīsu, zirņu, kaņepju un sojas proteīns.

Tu redzi: ar elpošanas šķēršļiem un pareizu uzturu var efektīvi attīstīt savus kāju muskuļus un sasniegt savus fiziskos mērķus. Veiksmi treniņos!