German Volume Training: Maximaler Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Du bist auf der Suche nach einem effektiven Trainingssystem, um Deinen Muskelaufbau zu maximieren? Dann ist das German Volume Training (GVT) genau das Richtige für Dich! In diesem Artikel erfährst Du alles über die Besonderheiten dieses Trainings und wie Du es erfolgreich in Deine Fitnessroutine integrieren kannst.

Was ist German Volume Training?

German Volume Training, kurz GVT, ist ein intensives Trainingsprinzip, das sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Es wurde ursprünglich von Gewichthebern verwendet, um in der Off-Season massive Muskelzuwächse zu erzielen. Das Kernstück des GVT ist das 10x10 Prinzip: Zehn Sätze à zehn Wiederholungen in den Hauptübungen, kombiniert mit Supersätzen. Dieses hohe Trainingsvolumen sorgt für einen echten Schockreiz und fördert so das Muskelwachstum.

Die Richtlinien des German Volume Trainings

Um das Beste aus dem GVT herauszuholen, solltest Du einige wichtige Richtlinien beachten:

1. Ernährung: Eine kalorienreiche und saubere Ernährung ist essenziell für den Erfolg des GVT. Deine Muskeln benötigen ausreichend Nährstoffe, um sich nach dem intensiven Training zu regenerieren und zu wachsen.
2. Vorbereitung: Vor Beginn des GVT solltest Du eine Pause von 7-10 Tagen einlegen, um Deine Muskulatur zu dekonditionieren. Dadurch reagiert sie stärker auf den neuen Trainingsreiz.
3. Zielgruppe: Das GVT ist nicht für Anfänger geeignet. Es erfordert eine hohe Konzentrationsfähigkeit und Belastbarkeit, die fortgeschrittene Sportler mitbringen sollten.
4. Stressmanagement: Achte darauf, das GVT in einer entspannten Lebensphase durchzuführen. Zu viel Stress kann Dein Nervensystem belasten und die Erfolge mindern. Entspannungstechniken wie autogenes Training können hier hilfreich sein.
5. Sicherheit: Konzentration und Sicherheit sollten immer Vorrang haben, um Verletzungen zu vermeiden.

Der Trainingsplan des German Volume Trainings

Das GVT besteht aus zwei Phasen, die jeweils sechs Wochen dauern. In der ersten Phase trainierst Du mit dem klassischen 10x10 Prinzip, während in der zweiten Phase das Gewicht erhöht und die Wiederholungen reduziert werden. Hier ist ein Beispielplan:

Phase 1 (6 Wochen)

• Hauptübung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit ca. 60% des 1er Maximums oder einem Gewicht, das Du gerade so für 20 Wiederholungen schaffst.
• Nebenübung: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Pausenzeiten: Zwischen den Supersätzen 60-90 Sekunden, der eigentliche Supersatz sollte schnell absolviert werden.

Phase 2 (6 Wochen)

In der zweiten Phase bleibt der Trainingsplan gleich, aber das Gewicht und die Wiederholungen ändern sich wie folgt:

• Woche 1: 6 Wiederholungen mit 80kg.
• Woche 2: 5 Wiederholungen mit 82.5kg.
• Woche 3: 4 Wiederholungen mit 85kg.
• Woche 4: Zurück zu 6 Wiederholungen mit 82.5kg.
• Woche 5: 5 Wiederholungen mit 85kg.
• Woche 6: 4 Wiederholungen mit 87.5kg.

Nach der zweiten Phase empfiehlt es sich, eine kurze Pause von 7 Tagen einzulegen, um die Muskulatur und das Nervensystem zu erholen. Danach kannst Du wieder zu Deinem normalen Trainingsprogramm zurückkehren.

Tipps für den Erfolg

• Kein Muskelversagen: Achte darauf, dass Du niemals Muskelversagen erreichst. Dies ist wichtig, um die Belastung kontrolliert zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
• Gewichtsanpassung: Wenn Du die angestrebte Wiederholungszahl erreicht hast, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit um etwa 5%.
• Ernährung und Erholung: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind entscheidend für den Erfolg des GVT. kann Dir dabei helfen, Deine Proteinaufnahme zu optimieren.

Mit dem German Volume Training kannst Du selbst als fortgeschrittener Sportler noch neue Muskelmasse aufbauen und Plateaus überwinden. Viel Erfolg beim Training und bleib dran – Deine harten Arbeit wird sich auszahlen!