German Volume Training: Maksiimne lihastekasv edukatest jaoks

Otsid efektiivset treeningsüsteemi, et oma lihastekasvu maksimeerida? Siis on German Volume Training (GVT) just sinu jaoks! Selles artiklis saad teada kõik selle treeningu eripärast ja kuidas seda edukalt oma fitnessirutiini juurutada.

Mis on German Volume Training?

German Volume Training, lühidalt GVT, on intensiivne treeninguprintsiip, mis sobib eriti edukatele sportlastele. See pärineb algul kaalujõusturitelt, kes kasutasid seda hooajavahetusel massiivse lihastekasvu saavutamiseks. GVT tuum on 10x10 printsiip: kümme seeria pooleks kümne korrapäeva põhiliigutustes, koos supersarjadega. See suur treeningumaht pakub tõelist šokki ja soodustab lihastekasvu.

German Volume Trainingi juhendid

Et GVT-st maksimaalselt kasu saada, pead järgima mõningaid olulisi juhendeid:

1. Toitumine: Kaloreerikas ja puhas toitumine on GVT eduks hädavajalik. Sinu lihased vajavad piisavalt toiteaineid, et pärast intensiivset treeningut taastuda ja kasvada.
2. Ettevalmistus: Enne GVT alustamist soovitatakse 7-10 päeva puhkust võtta, et lihased dekonditsioneerida. Sellega reageerivad nad tugevamalt uuele treeningule.
3. Sihtrühm: GVT ei sobi algajatele. See nõuab kõrget koondusvõimet ja koormatavust, mida edukad sportlased peaksid omama.
4. Stressijuhtimine: Pane tähele, et GVT läbiviia rahuliku eluperioodi jooksul. Liiga palju stressi võib sinu närvisüsteemi koormata ja edusid vähendada. Lepitustehnikad nagu autogeenne treening võivad siin olla abiks.
5. Ohutus: Koondumine ja ohutus peaksid alati ees olema, et vigastusi vältida.

German Volume Trainingi treeningplaan

GVT koosneb kahest faasist, mis kumbagi kestab kuus nädalat. Esimeses faasis treenid klassikalise 10x10 printsiibiga, teises faasis suurendatakse kaalu ja vähendatakse korrapäevi. Siin on näiteplaan:

Faas 1 (6 nädalat)

• Põhiliigutus: kümme seeria pooleks kümne korrapäeva umbes 60% maksimaalsest ühe korrapäevast või kaaluga, millega saad just 20 korrapäeva läbi.
• Kõrvalharjutus: kolm seeria pooleks kümne korrapäeva.
• Pausid: supersarjade vahel 60-90 sekundit, tegelik supersarja peaks kiiresti läbi viima.

Faas 2 (6 nädalat)

Teises faasis jääb treeningplaan samaks, kuid kaal ja korrapäevad muutuvad järgmiselt:

• Nädal 1: kuus korrapäeva 80 kg-ga.
• Nädal 2: viis korrapäeva 82.5 kg-ga.
• Nädal 3: neli korrapäeva 85 kg-ga.
• Nädal 4: tagasi kuue korrapäevani 82.5 kg-ga.
• Nädal 5: viis korrapäeva 85 kg-ga.
• Nädal 6: neli korrapäeva 87.5 kg-ga.

Pärast teist faasi soovitatakse võtta lühike puhkus 7 päevaks, et lihased ja närvisüsteem taastuda saaksid. Seejärel võid tagasi oma tavalise treeninguprogrammi minna.

Eduks vajalikud nõuanded

• Mitte lihasväsimuseni: Pane tähele, et sa ei jõua kunagi lihasväsimuseni. See on oluline, et koormust kontrollida ja vigastusi vältida.
• Kaalukohandamine: Kui saad soovitud korrapäevade arvuni, suurenda kaalu järgmises treeningus umbes 5%.
• Toitumine ja taastumine: Tasakaalustatud toitumine ja piisav uni on GVT eduks otsustavad. võib aidata sinu valguvõtmist optimeerida.

German Volume Traininguga saad isegi edukas sportlane uut lihaskasvu ja ületada platoosid. Edu treenimisel ja jää kindlaks – sinu kõva töö kannab vilja!