Perfektne põhjatreening naistele: 10 nädalat

Tahad tiheda ja ümara põhja? Sellega 10-nädalase põhjatreeninguplaaniga saad oma eesmärgid täita. Olgu sina algaja või juba edasijõudnu, see plaan pakub sulle perfektset kombinatsiooni efektiivsetest harjutustest ja väärtuslikest toitumisnõuannetest.

Miks põhjatreening?

Tihe ja kujundatud põhi on mitte ainult esteetiliselt atraktiivne, vaid ka funktsionaalselt oluline. Tugevad põhjalihased toetavad sinu kehahoidet, parandavad sinu sportlikku jõudlust ja võivad isegi ära hoida seljavalu. Sellega 10-nädalase plaaniga treenid sa oma põhja ja reielihased sihikindlalt.

Alusteadmised efektiivseks põhjatreeninguks

Enne kui alustad, siin mõned olulised nõuanded:

1. Treeningsagedus: Treeni oma jala- ja põhjalihaseid 2 korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja reedel. Pane tähele, et vähemalt kaks päeva peab olema vahe treeningupäevade vahel.
2. Õige tehnik: Õige liigutustehnik on oluline. Proovi iga korratuse juures oma põhja maksimaalselt tunda ja pingestada.
3. Toitumine: Pane tähele piisavalt valgurikast toitumist. Proteiinipulber ja BCAA-aminohapped enne ja pärast treeningut võivad aidata sinu lihastel.
4. Pausid: Esimesed neli nädalat pead seeria vahel 60 sekundit pausima. Alates viies nädalas suurenda pauside pikkust 90-120 sekundile.
5. Soojendus ja jahutus: Alusta treeningut 10-minutilise kardiotreeningu soojendusega ja lõpeta see 5 minuti kardio ja 5-10 minuti venitamisega.

Treeninguplaan algajatele

Kui sul on vähem kui pool aastat treeningukogemust, siis on see plaan sinule ideaalne. Pane erilist tähelepanu õigele tehnikale ja võta vajadusel abi treenerilt.

Esimene päev (näiteks esmaspäev)

• Kükis: 2-3 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 8 korratust (5.-10. nädal)
• Auslöök: 2-3 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Põhjamashin: 2-3 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)
• Abduktsioon istudes: 2-3 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)

Teine päev (näiteks reede)

• Sumo-kükis: 2-3 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 8 korratust (5.-10. nädal)
• Puuslihaste venitamine kaabliga või lamades: 2-3 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Küpslift mõlemaga jalgadega: 2-3 seeria à 25 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)
• Abduktsioon kaabliga või lamades: 2-3 seeria à 25 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)

Treeninguplaan edasijõudnutele

Kui sul on juba üle aasta treeningukogemust, siis on see plaan sinule ideaalne. Pane ka siin erilist tähelepanu õigele tehnikale ja võta vajadusel abi treenerilt.

Esimene päev (näiteks esmaspäev)

• Sügav kükis: 4-5 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 8 korratust (5.-10. nädal)
• Auslöök: 4 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Tõusmine kaabliga või KH: 4 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Puuslihaste venitamine kaablitõmbega: 3 seeria à 25 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)
• Abduktsioon kaabliga või masinaga: 3 seeria à 25 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)

Teine päev (näiteks reede)

• Sumo-kükis: 4-5 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Ühejalgsed kükised: 4 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Rumeenia tõstmine: 4 seeria à 20 korratust (1.-4. nädal), 10 korratust (5.-10. nädal)
• Küpslift lisakaaluga: 3 seeria à 25 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)
• Puuslihaste venitamine mõlemaga jalgadega: 3 seeria à 25 korratust (1.-4. nädal), 12 korratust (5.-10. nädal)

Treeninguplaan kodus

Ilma riistateta saad oma põhja efektiivselt treenida. Need harjutused on ideaalsed kodus, tööl või puhkusel. Algajad peaksid teema 2-3 seeria harjutuse kohta, edasijõudnud võivad teha 3-4 seeriat.

Esimene päev (näiteks esmaspäev)

• Sumo-kükis: 2-4 seeria à 15 korratust
• Auslöök: 2-4 seeria à 10-15 korratust
• Tõusmine (näiteks kindel tool): 2-4 seeria à 10-15 korratust
• Küpslift põrandal: 2-4 seeria à 20-25 korratust

Teine päev (näiteks reede)

• Vabakükis: 2-4 seeria à 15 korratust
• Küpslift põrandal: 2-4 seeria à 20-25 korratust
• Abduktsioon põrandal: 2-4 seeria à 20-25 korratust
• Puuslihaste venitamine põlvedel: 2-4 seeria à 20-25 korratust

Lisanõuanded ja trikid perfektseks põhjatreeninguks

1. Kohandamine oma jõudlusele: Kohanda harjutusi ja intensiivsust oma jõudlusele. Kui harjutus tekitab sul valu või ei tunda hea, vaheta see teise vastu. 2 Instinktiivne treening: Proovi harjutuste ajal treenitavat lihast maksimaalselt tunda. Kui sa ei tunne harjutust sihtlihases, vali teine harjutus.
2. Motivatsioon: Seada endale realistlikud eesmärgid ja autasu ennast oma edusammude eest. Tihe ja ümar põhi on suurepärane eesmärk, aga mõtle, et see võtab aega. Ole kannatlik ja järjekindel.

Sa teed seda! Sellega 10-nädalase plaaniga oled teel oma unistuspõhja poole. Palju edu ja jää kindlaks!