Perfektais apakšdaļas treniņš sievietēm: 10 nedēļu plāns

Vēlies strauju un apaļu apakšu? Ar šo 10 nedēļu apakšdaļas treniņa plānu varēsi sasniegt savus mērķus. Vai tu esi sākumlapa vai jau pieredzējusi, šis plāns piedāvā tev ideālu efektīvo vingrinājumu un uztura ieteikumu sajaukumu.

Kāpēc apakšdaļas treniņš?

Straija un formēta apakša ir ne tikai estētiski pievilcīga, bet arī funkcionāli svarīga. Spēcīgas niedru muskuļi atbalsta tavu ķermeņa stāju, uzlabo tavu sportisko izturību un var pat novērst muguras sāpēm. Ar šo 10 nedēļu plānu trenēsi savas apakšdaļas un augšstilba muskulatūru.

Pamatzināšanas par efektīvu apakšdaļas treniņu

Pirms sāc, šeit daži nozīmīgi padomi:

1. Treniņa biežums: Trenē savus kāju un apakšdaļas muskuļus 2 reizes nedēļā, piemēram, pirmdien un piektdien. Pielūdzinies, lai starp treniņu dienām būtu vismaz divas atpūtas dienas.
2. Korekta izpilde: Korekta kustību izpilde ir svarīga. Mēģini katru atkārtojumu maksimāli just savu apakšu un to spraust.
3. Uzturs: Pielūdzinies, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Proteīnpulveris un BCAA aminoskābes pirms un pēc treniņa var palīdzēt taviem muskuļiem.
4. Pauzes: Pirmajās četrās nedēļās starp rindkopām jāpauž 60 sekundes. No piektās nedēļas palielini pauzes līdz 90-120 sekundēm.
5. Uzsildīšana un atdzišana: Sāc treniņu ar 10 minūtēm kardiotreniņa uzsildīšanas un beidz to ar 5 minūtēm kardio un 5-10 minūtēm stiepšanas.

Treniņa plāns sākumlapām

Ja tev ir mazāk par sešiem treniņa gadiem, šis plāns ir ideāls tev. Pielūdzinies īpaši korektam tehnikai un, ja nepieciešams, lūdzu palīdzību no trenera.

Diena 1 (piemēram, pirmdien)

• Iekšķīgas: 2-3 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 8 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Izliekšanās: 2-3 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Apakšdaļas mašīna: 2-3 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Sēdošs abduktors: 2-3 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)

Diena 2 (piemēram, piektdien)

• Sumo iešķīgas: 2-3 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 8 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Izstiepšana ar kabeļu vai gulējot: 2-3 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Dubultais pakāpienu pacelšana: 2-3 rindas pa 25 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Abduktors ar kabeļu vai gulējot: 2-3 rindas pa 25 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)

Treniņa plāns pieredzējušajām

Ja tev jau ir vairāk nekā gads treniņa pieredze, šis plāns ir tieši tev. Arī šeit pielūdzinies korektam tehnikai un, ja nepieciešams, lūdzu palīdzību no trenera.

Diena 1 (piemēram, pirmdien)

• Dziļās iešķīgas: 4-5 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 8 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Izliekšanās: 4 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Pakāpienu pacelšana ar kabeļu vai svarceņiem: 4 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Izstiepšana ar kabeļu: 3 rindas pa 25 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Abduktors ar kabeļu vai mašīnu: 3 rindas pa 25 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)

Diena 2 (piemēram, piektdien)

• Sumo iešķīgas: 4-5 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Vienkājas iešķīgas: 4 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Rumāņu pacelšana: 4 rindas pa 20 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 10 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Dubultais pakāpienu pacelšana ar svarceņiem: 3 rindas pa 25 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)
• Izstiepšana ar abām kājām: 3 rindas pa 25 atkārtojumiem (nedēļa 1-4), 12 atkārtojumi (nedēļa 5-10)

Treniņa plāns mājās

Arī bez treniņieražiem var efektīvi trenēt savu apakšu. Šie vingrinājumi ir ideāli mājās, darbā vai atvaļinājumā. Sākumlapām jādara 2-3 rindas katrai vingrinājuma, bet pieredzējušajām var izdarīt 3-4 rindas.

Diena 1 (piemēram, pirmdien)

• Sumo iešķīgas: 2-4 rindas pa 15 atkārtojumiem
• Izliekšanās: 2-4 rindas pa 10-15 atkārtojumiem
• Pakāpienu pacelšana (piemēram, cietais krēsls): 2-4 rindas pa 10-15 atkārtojumiem
• Dubultais pakāpienu pacelšana uz grīdas: 2-4 rindas pa 20-25 atkārtojumiem

Diena 2 (piemēram, piektdien)

• Brīvās iešķīgas: 2-4 rindas pa 15 atkārtojumiem
• Dubultais pakāpienu pacelšana uz grīdas: 2-4 rindas pa 20-25 atkārtojumiem
• Abduktors uz grīdas: 2-4 rindas pa 20-25 atkārtojumiem
• Izstiepšana ceļoties: 2-4 rindas pa 20-25 atkārtojumiem

Vēl padomi un triki perfektam apakšdaļas treniņam

1. Pielāgošanās tavai veiktspējai: Pielāgo vingrinājumus un intensitāti savai pašreizējai veiktspējai. Ja kāda vingrinājuma izpilde rada sāpes vai neizjūtas labi, aizvieto to ar citu. 2 Instinktīvs treniņš: Mēģini vingrinājuma laikā maksimāli just trenēto muskulatūru. Ja, neskatoties uz korektu tehniku, tu nejusti vingrinājumu mērķa muskulī, izvēlies citu vingrinājumu.
2. Motivācija: Noteik realistiskus mērķus un apbalvo sevi par saviem panākumiem. Straija un apaļa apakša ir liels mērķis, bet atceries, ka tas prasa laiku. Esi pacietīgs un pēcīgis.

Tu to varēsi! Ar šo 10 nedēļu plānu tu esi ceļā uz savu sapņu apakšu. Veiksmes un turpini trenēties!