Treeningplatood ületada: Nõuandeid lihastekasvuks

Treeningplatoo võib olla frustreeriv, kuid see on tavaline nähtus sportlaste seas kõikidel tasemetel. Kui tunnetad, et su edenemine on seiskunud, on erinevaid strateegiaid, mis aitavad sul selle takistuse ületada ja lihaseid edasi ehitada. Selles artiklis saad teada, kuidas mõistliku treeningu ja toitumisstrateegiaga oma jõudlust parandada.

Mis on treeningplatoo?

Treeningplatoo tekib siis, kui su edenemine peatub hoolimata regulaarsest treenimisest. See võib ilmneda erinevates valdkondades: lihastekasvus, jõudluses, vastupidavuses või isegi jõudluse languses. Selle põhjused võivad olla mitmesugused ja ulatuda treeningstimulite juurdekasvamiseni kuni ebarealistlike eesmärkideni.

Treeningplatoode põhjused

1. Juurdekasvanud treeningstimulid

Kui jälgid alati sama treeningplaani, kohaneb su keha stimulitega ja tekib seisak. Et edasi arendada, on oluline treeningut regulaarselt varieerida.

2. Ainevahetuse tüüp

Igal inimesel on erinev ainevahetuse tüüp: ektomorfne (peenike), endomorfne (kalle kogunemisele kalduv) või mesomorfne (mõlemat ühendav). Treening, mis ei ole su ainevahetuse tüübile vastav, võib platoodeni viia.

3. Puuduv varieeritus treenimises

Monotoonsus treenimises põhjustab selle, et keha kohaneb ja ei saa uusi stimuleid. Siin aitab treeningu mahtu, intensiivsust ja sagedust varieerida.

4. Toitumine

Vale või puudulik toitumine võib samuti platoodeni põhjustada. Su keha vajab õiget ravimit, et treeningu järel taastuda ja lihaseid ehitada.

5. Puudulik taastumine

Ilma piisava puhkuseta ei saa keha vajalikke kohandusi teha. See võib viia jõudluse languseni.

6. Ebarealistlikud eesmärgid

Liiga kõrged või ebarealistlikud eesmärgid võivad olla frustreerivad ja viia sellele, et treeningut üle tehakse ning lõpuks platoodeni jõuakse.

Nõuandeid treeningplatoodest ületamiseks

1. Kohandatud treening

Su ainevahetuse tüübile vastav treening võib imet teha. Ektomorfsetel tüüpidel on sageli kasu tervikkehatreeningust, samas kui teised tüübid eelistavad jagatud treeningut. Lihasrakkude test võib anda lisainfot, milline treeningu liik sobib sul parimalt.

2. Selged eesmärgid

Seada endale realistlikud ja saavutatavad eesmärgid. Keskendu ühele peamisele eesmärgile, olgu see kaalulangus, lihastekasv, jõudluse suurendamine või vastupidavuse parandamine.

3. Treeningupäevik pidada

Treeningupäevik aitab sul oma edenemist dokumenteerida ja platood varajases staadiumis tuvastada. Kirjuta üles harjutused, seeriad, kordused ja intensiivsustehnikad.

4. Intensiivsustehnikaid kasutada

Intensiivsustehnikad nagu sunniviisilised kordused, negatiivsed kordused või superseeriad võivad uusi stimuleid anda ja treeningut intensiivistada. Arvesta aga sellega, et need tehnikad peaksid olema ainult kogenud sportlaste kasutuses.

5. Toitumist kohandada

Su treeningueesmärgile vastav toitumine on oluline. Kasuta kalorite arvutamiseks kalkulaatorit ja pane tähele tasakaalustatud ravimite jaotust:

• Valgud: Umbes 1,5 kuni 2,2 g kilogrammi kehakaalu kohta (sisaldub magedas lihas, kalas, piimasaadustes)
• Süsivesikud: Oluline energiaallikas (sisaldub täisteravilistes, viljades, köögiviljades)
• Rasvad: Kõrgekvaliteedilised taimeõlid ja omega-3 rasvhapped

6. Taastumist soodustada

Anna oma kehale piisavalt puhkust. Planeeri puhkepäevad ja pane tähele terve une kohta 7 kuni 9 tunni ööpäevas. Aktiivne puhkus nagu kerged jooksud või jalutuskäigud võib samuti olla abiks.

7. Personaaltraineri teenust kasutada

Personaaltrainer võib sul aidata õigete treeningu- ja toitumisstrateegiate leidmisel ning platoodest ületamisel.

Nendega nõuannetega oled hästi ette valmistatud oma treeningplatoosid ületama ja edasi arendama. Püsi motiveeritud ja kuula oma keha – see näitab sul, mida ta vajab!