Edasiline lihastekasvu 8-nädalane treeningplaan

Oled juba bodybuildingi ja fitnessitreeningu alused valdavalt meisterdanud ning oled valmis järgmisele sammu astuma? Palju õnne! Selles artiklis näitan sulle detailse 8-nädalase treeningplaani, mis on spetsiaalselt edasijõudnutele loodud. Sellega saad oma lihased efektiivselt arendada ja oma füsiostaseme uuele tasemele viia.

Split-treeningplaan: Nädal 1-8

Esimesed kaheksa nädalat vahetame üldkehaprogrammi split-programmiga. See tähendab, et sa ei tööta enam kõiki lihasgruppe ühes treeninguepisoodis, vaid teed mõned neist intensiivselt läbi. See võimaldab sul igat lihast sihipärasemalt ja efektiivsemalt koormata.

Päev 1: Rind, biceps, triceps, jalad

Sel päeval keskendume suurtele lihasgruppidele nagu rind, biceps, triceps ja jalad. Siin on harjutused detailsemalt:

• Masinas sõlmkõverdus: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• 45° pingil jalgpress: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Pingil penkimine: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Kätekaaludega lendamine: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Pikkpöördega Scottscurls: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Prantsuse press: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega

Päev 2: Selg, õlad, kõht, põlved

Teisel päeval treenid ülejäänud lihasgruppide nagu selg, õlad, kõht ja põlved. Siin on harjutused detailsemalt:

• Kaelani laskmine: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Surnutõstmine: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Kaabliga aerutamine: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Pikkpöördega õlade pressimine: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Krantsid: 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega
• Põlve tõstmine (istudes või seistes): 4 seeria 6-8 või 12-15 kordusega

Treeningudetailid

• Soojendamine: 15 minutit
• Treeninguepisoodid nädalas: 3 (esmaspäev, kolmapäev, reede)
• Seeriad lihasgrupi kohta: 4
• Korduste vaheldumine: Vaheldades 6-8 ja 12-15 kordust kahe nädala jooksul
• Maksimaalne raskus: 80% oma maksimaalsest raskusest

Split-treeningplaan: Nädal 9-16

Pärast esimese kaheksa nädala on aeg treeningprogrammi varieerida. Sa vahetad mõned harjutused, et oma lihased uute ärritustega kokku panna ja edasi arendada. Korduste arv muutub nüüd 3-6 ja 8-12 peale.

Päev 1: Rind, biceps, triceps, jalad

Siin on harjutused detailsemalt:

• Masinas sõlmkõverdus: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Jalglihase pingutamine: 3 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Jalglühis: 3 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• 30° pingil kätekaaludega penkimine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Negatiivne penkimine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Pikkpöördega bicepscurls: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Kaabliga tricepse pingutamine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega

Päev 2: Selg, õlad, kõht, põlved

Siin on harjutused detailsemalt:

• Rinnani laskmine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Surnutõstmine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Kätekaaludega aerutamine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Kätekaaludega külgmine: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Krantsid: 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega
• Põlve tõstmine (istudes või seistes): 4 seeria 3-6 või 8-12 kordusega

Treeningudetailid

• Soojendamine: 15 minutit
• Treeninguepisoodid nädalas: 3 (esmaspäev, kolmapäev, reede)
• Seeriad lihasgrupi kohta: 4
• Korduste vaheldumine: Vaheldades 3-6 ja 8-12 kordust kahe nädala jooksul
• Maksimaalne raskus: 80% oma maksimaalsest raskusest

Õige toitumine edasijõudnutele

Lisaks treeningule mängib toitumine otsustavat rolli sinu edus. Siin on mõned olulised nõuanded:

• Toitude arv päevas: 5-7
• Valgud: 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Head allikad on liha, kala, munad, hapukoor ja kohupiimääri.
• Süsivesikud: 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Eelista aeglasi süsivesikuid nagu täisteravilised toidud.
• Rasvad: Pane tähele mittesätenduvad rasvhapped.

Toitejupitamine edasijõudnutele

Intensiivselt treeniva jõusportlase puhul on suurem toitainevajadus. Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on kõige olulisem. Vajaduse korral võivad toitejupitamised olla mõistlikud, et sinu vajadused rahuldada.

Jää kindlaks ja anna alati parim! Sellega saavutad oma eesmärgid ja arendad oma lihaseid efektiivselt. Palju edu ja püsi motiveeritud!