Pléadar Traenála do Thógáil Matán: Cosa Láidre i 4-6 Seachtaine

An bhfuil tú ag iarraidh cosa láidre, matánacha? Ansin tá tú sa cheartlár! Leis an bpléadar traenála intéansaíochta seo, is féidir leat do mhatáin chos a thógáil go mór i 4-6 seachtaine amháin. Tá an pléadar seo curtha síos go speisialta chun na sreanga dearga inbhuanaithe agus na sreanga bána tapa a oiliúint. Anseo, faigh gach rud a theastaíonn uait chun tosú le rath!

Eolas ar an bPléadar Traenála 3er Split

Luan: Clár na Broinne, Biceps agus Cosa (Cuid 1)

Tosaigh do Luan le traenáil intéansaíochta don mhatán broinne agus biceps. Ansin cuirfidh tú béim ar na cosa. Seo iad na hailt imeachta:

Clár na Broinne:

• Ardú barra leis an mbharra fada (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Ardú ar bharr sléibhte leis an mbarra gearr (30°, 3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Butterfly (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Eitiltí ar bharr cothrom (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Biceps:

• Curls biceps leis an mbarra fada (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Scott-Curls ar an inneall (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Curls dírithe leis an mbarra gearr (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Cosa (Cuid 1):

• Squats doimhne troma leis an mbarra fada (3 sraitheanna de 5 aistriúcháin)
• Brú cos (timpeall 50% den meáchan uasta, 10 sraitheanna de 10 aistriúcháin, 30 soicind idir na sraitheanna)

Céadaoin: Gualainn, Muineál agus Bolg

Ar an gCéadaoin, beidh béim ar na gualainne, muineál agus bolg. Tá na grúpaí matánacha seo tábhachtach chun córas aisteach agus staidéir a bhaint amach.

Gualainn:

• Ardú os cionn leis an mbarra fada (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Ardú taobh leis an mbarra gearr (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Ardú tosaigh leis an mbarra gearr (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Ardú taobh ar bharr sléibhte leis an mbarra gearr (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Muineál:

• Tarrtháil cothrom leis an mbharra SZ (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Shrugs le barra gearr nó fada (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Bolg:

• Crunches ar an Römerstuhl le breis meáchain (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Ardú cos nó glúine chuig an mbroinn ar an Dip-Ständer (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Crunches go dtí teipeadh matánach (2 sraitheanna, 30 soicind idir na sraitheanna)

Aoine: Droim, Triceps agus Cosa (Cuid 2)

Ar an Aoine, leanann tú leis an ndroim, triceps agus arís na cosa. Seo iad na hailt imeachta:

Droim:

• Tarraingí doimhne (féadfaidh sé a bheith le breis meáchain, 2 sraitheanna de 6-8 aistriúcháin)
• Tarrtháil leis an mbarra fada (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Tarraingí Lat doimhne go dtí an bhroinn (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Tarrtháil ar an gcábla (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Triceps:

• Dips cothrom ar an Ständer (féadfaidh sé a bheith le breis meáchain, 2 sraitheanna de 6-8 aistriúcháin)
• French-Press leis an mbharra SZ ina luí (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Brú triceps ar an Turm leis an tslat tae (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Cosa (Cuid 2):

• Squats leis an mbarra fada (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Brú cos (2 sraitheanna de 15-20 aistriúcháin)
• Síneadh cos (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Buaileadh cos (2 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)
• Ardú slat leis an mbarra fada (3 sraitheanna de 8-12 aistriúcháin)

Tacaíochtaí chun Déanamh Ceart

Chun an rath is fearr a bhaint as do thraenáil, caithfidh tú roinnt pointe tábhachtacha a thabhairt faoi deara:

• Sosanna idir na Sraitheanna: Fan le 2 nóiméad sos idir na sraitheanna.
• Sosanna idir na hAilt: Déan 3 nóiméad sos idir na hailt.
• Gluaiseacht an Mheáchain: Tabhair aire go mbeidh an meáchan ag gluaisiú go glan agus fan ar an bpointe athraithe leis an bhfórsa a choinneáil.
• Aistriúcháin agus Sraitheanna: Má thugann tú lán na n-aistriúchán agus sraitheanna, is féidir leat an meáchan a ardú.
• Teipeadh Matánach: Ní cheadaíonn teipeadh matánach ach sa sraith dheireanach de gach ailt. Tabhair aire do thraenáil ró-mhór agus do ghortuithe!
• Teicníocht: Déan amhlaidh nach mbeidh ach an líon is fearr aistriúchán déanta agat leis an teicníocht is fearr.

Bia chun Matáin a Thógáil

Nílimid ag rá go mbeidh traenáil intéansaíochta amháin leaganach. Tá tionchar lárnach ag do bhia ar thógáil matán. Seo roinnt tacaíochtaí:

• Creatine: Is féidir le 3g creatine in aghaidh an lae cumas fisiciúil na colainne a ardú, go háirithe faoi bhrú intéansaíochta gearrthéarmach.
• Fointe Próitéine: Cuir fointe próitéine arda ina measc mar phisreacha, feoil maige (mar shampla, éanlaithe), bán géar nó láib bia faoi-síolta.
• Míonnaí: Is féidir go mbeidh púdar próitéine mar thaca leis an riachtanas próitéine a shásamh.

Sos agus Athnuachan

Tabhair faoi deara gur gá sosanna athnuachana leathan a bheith agat. Teastaíonn am ó do chorp chun dul i ngleic leis na seisiúin traenála intéansaíochta agus matáin a thógáil. Tabhair codladh leor duit agus plánáil laethanta athnuachana rialta.

Leis an bpléadar traenáil seo agus na tacaíochtaí, beidh tú réidh chun do mhatáin chos a ardú go mór i 4-6 seachtaine amháin. Fan saothar, tabhair an rath is fearr duit agus bain sult as na bua! Ádh mór agus rath leat i do thraenáil!