Treanaladh agus Bia: Do Threoir do Mhná

An bhfuil tú ag iarraidh tosú le treanaladh, ach nach bhfuil a fhios agat conas? Ná bíodh imní ort, is gnáthach é sin. Tá eagla ar go leor mná roimh dul isteach sa gym agus iad ag iarraidh a bheith ina luí idir na gléasanna agus na fir láidre. Ach creidim liom, leis an bplean ceart agus beagán muiníne feicfidh tú go gcuideann treanaladh duit!

Cén Fáth Treanaladh?

Tá na h-ábharachtaí móra ag baint le treanaladh a théann thar an mbonn múscail a fhorbairt. Cuireann sé ar do chorpstaid, láidríonn d'chnaipí agus ardóidh do mheatán bunúsach, rud a chabhróidh leis an t-othar a laghdú. Chomh maith le sin, beidh tú níos fearr i do chorp – airmneacha, cosa agus toin déanta is roinnt de na toradhraí infheicthe.

Ná Bíodh Eagla Ort Faoi Na Meáchain!

Tá eagla ar go leor mná gur féidir leo a bheith ró-múscach agus cosúil le bodybuilder. Ach ná bíodh imní ort, ní tharlóidh sin. Tá beagán testastaróin nádúrtha ag mná i gcomparáid le fir, rud a chiallaíonn nach mbeidh tú ag forbairt sléibhte mór múscail. Ina áit sin, beidh múscail déanta, láidre agus a thugann cumas do chorp.

Do Phlean Treanaladh

Caithfear go mbeidh do phlean treanaladh éagsúil agus cothrom. Seo roinnt eilimintí tábhachtacha a cheanglófar i do threanaladh:

Teasú

Sula dtosóidh tú leis an treanaladh féin, is tábhachtach é go ndéanfaidh tú do chorp a theastáil. Cuireann sé seo ar an gcraiceann agus cabhraíonn sé le hiontas a sheachaint. Is féidir le rolla fáisníochta cabhrú le do mhusclaí a ullmhú don treanaladh.

Sraitheanna agus Athfhriotail

• Athfhriotail Arda (20+): Tá na sraitheanna seo oiriúnach chun do lúdréim a fheabhsú agus an tsruthlú a spreagadh. Is minic a úsáidtear iad ag deireadh an treanaladh.
• Treanaladh Neart (5-7 Athfhriotail): Tá sé seo faoi threanaladh tromchúiseach chun neart a fhorbairt. Caithfear na sraitheanna seo a dhéanamh ag tosú do threanaladh.
• Bodyshaping (8-12 Athfhriotail): Tá na sraitheanna seo oiriúnach chun múscail a fhorbairt agus a cumasú. Caithfear iad a dhéanamh mar phríomhchuid do threanaladh.

Bunthorthaí

Cuireann bunthorthaí le chéile roinnt múscail agus is minic a úsáidtear iad. Seo roinnt acu atá riachtanach:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Pull-ups
• Dips
• Bench Press
• Military Press
• Push-ups

Torthaí Isoláite

Cuireann torthaí isoláite béim ar mhúscail amháin agus is minic a úsáidtear iad chun áiteanna lag a threabhadh. Seo roinnt samplacha:

• Tricep Pushdowns
• Calf Raises
• Leg Curls
• Front Raises
• Lateral Raises

Cardio agus Cailliúint Sreabháin

Caithfear cardio a chur le do phlean treanaladh freisin. Cabhróidh sé le do chroíchill a láidriú agus sreabhán iomarcach a dhó. Is minic a úsáidtear High Intensity Interval Training (HIIT) agus níl sé ach timpeall 20 nóiméad ar fad. Más mian leat é a dhéanamh níos ciúine, is féidir leat Low Intensity Steady State (LISS) cardio a dhéanamh mar shnámh nó rith.

An Bia Ceart

Níl ach an leath den obair déanta ag plean treanaladh maith. Chun toradh a fheiceáil, caithfear bia a thabhairt faoi deara freisin. Seo roinnt tacaíochtaí:

Macra-Mhianraí

• Prótáin: Is iad na blocanna tógála do do mhusclaí. Bí ag iarraidh timpeall 2 g próitéine in aghaidh cileagram corp. Tá maith le hiasc, uibheacha, pónaire agus bianna mar fhoinsí próitéine.
• Sailte: Is tábhachtach iad sailte sláintiúla do dhaonnacht hormón agus do shláinte ginearálta. Bain úsáid as avacadaí, cnónna agus olaí plandaí fuinnithe.
• Carbaihiodráit: Tugann carbaihiodráit comhlachtach an fuinneamh duit a theastaíonn uait do threanaladh. Is maith le gránanna iomlána, glasraí agus torthaí mar fhoinsí.

Breoslaí Bia

Is féidir breoslaí bia a bheith ina chúnamh mór do dhaoine atá ag iarraidh treanaladh a dhéanamh. Seo roinnt acu a bheadh spéisiúil duit:

• Multivitimíní: Tugann siad an vitimín laethúil duit agus is tábhachtach iad má tá tú ag treanaladh go minic.
• Capaillíní ola iascaigh: Tugann siad omega-3 ábhar tábhachtach a chabhraíonn leis an gcroíchill.
• Púdar próitéine: Más mian leat níos mó próitéin a fháil, is maith leat shake próitéine a ól.
• EAA (Amino Aigéid Theicniúla): Tá siad tábhachtach do thógáil mhuscail agus athnuachan.
• Probiotics: Cabhraíonn siad le sláinte do bhoilg.
• Vitimín D: Is minic a úsáidtear é sa gheimhreadh.

Do Chineál Corp

Tá gach bean difriúil, agus is mar sin freisin leo siúd atá acu. Tá trí chineál cineál corp ann: ectomorph, mesomorph agus endomorph. Tá riachtanais éagsúla ag gach cineál cineál corp do bhia:

• Cineál Corp Ectomorph: Caol agus meataiméad ard. Is féidir leo níos mó carbaihiodráit a ithe (50% carbaihiodráit, 30% próitéin, 20% saill).
• Cineál Corp Mesomorph: Láidir agus múscach. Is fearr an t-ionannas idir na macra-mhianraí (40% carbaihiodráit, 30% próitéin, 30% saill).
• Cineál Corp Endomorph: Láidir agus tiomanta chun meata a bheith ann. Caithfear bia íseal carbaihiodráite a ithe (25% carbaihiodráit, 35% próitéin, 40% saill).

Críochnú

Leis an bplean treanaladh ceart agus bia cothrom, beidh tú in ann feiceáil conas a athraíonn do chorp. Beidh tú níos láidre, níos fearr cumasaithe agus níos sláintiúla. Anois, cad é an fhadhb? Tosaigh inniu agus déan an chéad cheann ar do bhealach nua!

Fan sa tslí agus ná leig díomhaoin ort. Beidh gach céim beag ag cur i gcéill duit a bheith níos gaire don sprioc. Ádh mór agus slán go fóill sa gym!