Spēka treniņi un uzturs: Tavs vadītājs sievietēm

Vēlies sākt spēka treniņus, bet nezini, no kurienes sākt? Neuztraucies, tas ir pilnīgi normāli. Daudzas sievietes baidās doties sporta zālē un orientēties starp visiem treniņapratiem un muskuļainajiem vīriešiem. Bet uztici man, ar pareizu plānu un nedaudz pašpārliecības tu drīz sapratsi, ka spēka treniņi ir tieši tas, ko tev vajag!

Kāpēc spēka treniņi?

Spēka treniņiem ir daudzas priekšrocības, kas iet garām par muskuļu uzkrāšanu. Tie uzlabo tavu ķermeņa stāju, nostiprina tavus kaulus un paaugstina pamatmetabolismu, palīdzot zaudēt svaru. Vēl viena lieta – tu izskatīsies labāk – definēti rokas, kājas un skaisti sēžas ir tikai daži no redzamajiem rezultātiem.

Nebaidies no svariem!

Daudzas sievietes baida, ka spēka treniņi varētu viņas padarīt par muskuļainu kā bodybuilderus. Bet neuztraucies, tas nenotiks. Sievietēm dabiski ir daudz mazāk testosterona nekā vīriešiem, kas nozīmē, ka tu neizveidosi milzu muskuļus. Vēlāk tev būs definēti, stingri muskuļi, kas tavam ķermenim piešķirs skaistu formu.

Tavs treniņu plāns

Labs treniņu plāns ir jābūt daudzveidīgam un līdzsvarotam. Šeit ir daži svarīgi elementi, kas jāiekļauj tavos treniņos:

Uzsildīšanās

Pirms sākt pašu treniņu, ir svarīgi uzsildīties. Tas uzlabo asinsriti un novērš traumas. Fasciju rulonis var palīdzēt atbrīvoties no spraugām un sagatavot muskuļus treniņam.

Sērijas un atkārtojumi

• Augstie atkārtojumu skaits (20+): Šīs sērijas ir ideālas, lai uzlabotu tavu kustību spēju un paaugstinātu asinsriti. Tās ir īpaši labas treniņa beigās.
• Spēka treniņi (5-7 atkārtojumi): Šeit jācīnās ar smagiem svariem, lai attīstītu maksimālo spēku. Šīs sērijas jāveic treniņa sākumā.
• Bodyshaping (8-12 atkārtojumi): Šīs sērijas ir perfektas muskuļu uzkrāšanai un formēšanai. Tām jāveido treniņa galvenais daļa.

Pamatvingrinājumi

Pamatvingrinājumi trenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus un tāpēc ir īpaši efektīvi. Šeit ir daži, kas jāiekļauj tavos treniņos:

• Gūžas sitieni
• Nolaišanās ar svariem
• Izliekšanās
• Atrautnes
• Dips
• Banku spiediens
• Military Press
• Atbalsti uz rokām

Izolējošie vingrinājumi

Izolējošie vingrinājumi koncentrējas uz vienu muskuļu grupu un ir ideāli, lai trenētu specifiskas vājības. Šeit ir daži piemēri:

• Trikopa spiediens ar kabeļtrošu
• Wadenheben
• Kāju locītāji
• Priekšējie pacelumi
• Sānu pacelumi

Cardio un tauku sadedzināšana

Papildus spēka treniņiem jāiekļauj arī cardio savos treniņu plānos. Tas palīdz stiprināt sirds-asinsvadu sistēmu un sadedzināt pārlieko taukus. Augstintensīvas intervālu treniņi (HIIT) ir īpaši efektīvi un ilgst tikai apmēram 20 minūtes katru reizi. Ja vēlies to darīt mierīgāk, vari izvēlēties zemas intensitātes pastāvīgo stāju (LISS) cardio kā skriešanu vai peldēšanu.

Pareizais uzturs

Labs treniņu plāns ir tikai puse no darba. Lai redzētu īstus panākumus, jāpievērš uzmanība arī uzturam. Šeit ir daži padomi:

Makronahrstvielas

• Olīgais: Tas ir tavu muskuļu celtniecības bloks. Mērķis ir apmēram 2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Labas olbaltumvielu avotus var atrast maztaukos gaļā, olās, pupiņās un piena produktos.
• Tauki: Veselīgie tauki ir svarīgi tavai hormonu ražošanai un vispārējai veselībai. Izvēlies avokados, riekstus un aukstspiedētas augu eļļas.
• Ogļhidrāti: Kompleksie ogļhidrāti dod tev enerģiju, kas nepieciešama treniņiem. Labi avoti ir veselgraudu produkti, dārzeņi un augļi.

Uztura papildinājumi

Uztura papildinājumi var būt prātīga pievienošana līdzsvarotai uzturai. Šeit ir daži, kas tev varētu būt interesanti:

• Multivitamīni: Tie nodrošina tavu ikdienas vitamīnu vajadzību un ir īpaši svarīgi, ja trenējies daudz.
• Zivs eļļas kapsulas: Tās dod nepieciešamos Omega-3 taukskābju, kas iedarbojas pretiekai un atbalsta sirds-asinsvadu sistēmu.
• Olbaltumvielu pulveris: Ja tev ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no tavas parastās uzturas, olbaltumvielu kokteilis var būt laba risinājums.
• EAA (nepieciešamās aminoskābes): Tās ir svarīgas muskuļu uzkrāšanai un atveselošanai.
• Probiotikas: Tās atbalsta tavu zarnu veselību.
• Vitamīns D: Īpaši ziemā var būt prātīgi papildināt vitamīnu D.

Tavs ķermeņa tips

Katra sieviete ir atšķirīga, un tas attiecas arī uz viņas ķermeņa tipu. Ir trīs pamata ķermeņa tipi: ektomorfs, mesomorfs un endomorfs. Katram ķermeņa tipam ir atšķirīgas uztura prasības:

• Ektomorfais ķermeņa tips: Slaids ar ātru metabolismu. Šīm sievietēm var likt vairāk ogļhidrātu (50% ogļhidrāti, 30% olbaltumvielas, 20% tauki).
• Mesomorfais ķermeņa tips: Atlētisks un muskuļains. Līdzsvarots makronahrstvielu sadalījums ir ideāls (40% ogļhidrāti, 30% olbaltumvielas, 30% tauki).
• Endomorfais ķermeņa tips: Spēcīgs un piesardzīgs pret svara pieaugumu. Šīm sievietēm jāpievērš uzmanība zemas ogļhidrātu uzturai (25% ogļhidrāti, 35% olbaltumvielas, 40% tauki).

Secinājums

Ar pareizo treniņu plānu un līdzsvarotu uzturu tu drīz sapratsi, kā mainās tavs ķermenis. Tu kļūsi stiprāka, definētāka un veselīgāka. Tāpēc, ko gaidi? Sāc šodien un uzsāc pirmo soli uz savu jauno es!

Turpini un nedaudzies. Katrs mazais panākums tevi tuvinās pie tavas mērķa. Veiksmes un līdz drīzumam sporta zālē!