Geriausios pusryčių idėjos sportininkams: mažo angliavandenio ir riebalų receptai

Geras pusryčių patiekalas yra puikus dienos pradžios būdas, ypač jei esate aktyvus sportuose. Jis suteikia jums reikalingą energiją ir maistingumą, kad galėtumėte įveikti savo treniruočių sesijas ir pasiekti tikslus. Čia keletas geriausių pusryčių idėjų sportininkams, kurios yra tiek skanios, tiek maistingos.

Avižinės miltelės: klasika tarp pusryčių patiekalų

Avižinės miltelės yra puikus šaltinis ilgalaikės energijos ir suteikia daug svarbių maisto medžiagų. 100 gramuose avižinių miltelių yra apie 47,5 gramo baltymų, 58,7 gramo angliavandenių ir 7 gramo riebalų. Jos yra turtingos skaidulų, B vitaminų, geležies, cinko ir vario. Avižinės miltelės tinka visiems, kurie rytą neturi daug laiko. Galite jas per naktį įmerkti piene arba augalinėje alternatyvoje ir kitą rytą patiekti su šviežiais vaisiais, riešutais ir šaukšteliu agavos sirupo.

Kiaušiniai: baltymų bomba dienos pradžiai

Kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Viename kiaušinyje yra apie 6 gramo baltymų ir 78 kalorijų. Jie yra labai universalūs ir gali būti ruošiami tiek saldžiai, tiek pikantiškai. Greitam ir maistingam pusryčiam galite keptuvėje iškepti duoną su kokosų aliejumi ir uždengti pomidorais, agurkais, avokadu ir kepama arba pošeiriu kiaušiniu. Jei norite ką nors ekstravagantiško, paruoškite vakare kiaušinių mafinukus, sumažinkite pagal savo pageidavimą daržoves, permuškite kiaušinius ir visas sudėtines dalis įdedate į mafinukų formeles. Kepti apie 15-20 minučių prie 180-200 laipsnių Celsijaus – valgo!

Duona: paprasta ir maistinga

Duona yra klasikinė pusryčių idėja, kuri ypač visų rūšių duonos versijoje suteikia daug maisto medžiagų. Ji išlaiko kraujyje cukraus lygį stabilią ir suteikia ilgalaikę energiją. Galite savo duoną užtepti varške ir papuošti arba su vaisių padažu, arba šviežiomis žolelėmis. Norėdami gauti papildomos baltymų porciją, galite pridėti kiek sūrio arba keletą vištienos krūtinės gabaliukų.

Kinua: beglutenė ir baltyminga

Kinua yra puikus gluteno neturintis avižinių miltelių alternatyva, kuri ypač tinka veganams. 100 gramo nevirtos kinuos suteikia apie 369 kalorijas, 12,19 gramo baltymų, 5,94 gramo riebalų ir 62,44 gramo angliavandenių. Be to, kinua yra turtinga B2 vitaminu, geležimi, manganu ir magnio. Norėdami pagaminti skanią kinuos vaisinę, užverkite kinuą piene arba augalinėje alternatyvoje ir sumaišykite su kakavos milteliais ir baltymų milteliais. Viršutinį sluoksnį galite papuošti šviežiomis mėlynomis ir kiek klevo sirupo.

Baltyminiai blynėliai: skanūs ir lengvi

Blynėliai yra ne tik skanūs, bet ir greitai ruošiami. Norėdami pagaminti baltymingus mėlynių blynėlius, jums reikia tik banano, baltymų miltelių, miltų, kiaušinių ir mėlynių. Kiaušinio trynį atskirkite nuo baltojo ir sumaišykite su sutrintu bananu, miltais ir baltymų milteliais į lygią tešlą. Baltąjį kiaušinį užmuškite iki putų ir palaipsniui sumaišykite su tešla. Tada tešlą kepate porcijomis keptuvėje. Norėdami gauti daugiau skonio, galite pridėti kelias aromato lašeles.

Rūkytas lašišas: riebus ir maistingas

Jei rytą norite ką nors riebesnio, rūkytas lašišas yra puikus pasirinkimas. Jis yra turtingas esminėmis riebalų rūgštimis, ypač omega-3 riebalų rūgštimis, ir skanuoja ant visų rūšių duonos arba baltyminės duonos. Sujunkite lašišą su kiek varškės, pomidorais, agurkais ir salotomis tam, kad gautumėte išlyginamą ir sotinantį pusryčių patiekalą. Kas nemėgsta žuvies, lašišą galima pakeisti vištienos krūtine arba tempehu.

Čia pudingas: veganiškas ir maistingas

Čia pudingas yra greitas ir sveikas pusryčių patiekalas, kuris ypač tinka veganams. 100 gramo čios sėklų suteikia apie 486 kalorijas, 17 gramo baltymų, 8 gramo angliavandenių ir 31 gramo riebalų. Jos yra turtingos magnio, kalio, fosforo, cinku ir geležimi. Norėdami pagaminti kremišką čios pudingą, sėklas įmerkite vandenyje ir pridėkite kiek cinamono arba aromato. Po išsipūtimo galite pudingą papuošti šviežiomis mėlynomis ir šaukšteliu riešutų.

Avižinės: turtingos skaidulomis ir sotinosios

Avižinės yra ypač turtingos skaidulais ir tinka visiems, kurie nori numesti svorį. Jos ilgai sotina ir stabilizuoja kraujyje cukraus lygį. Norėdami pagaminti paprastą avižinių košę, užpilkite avižines verdamu vandeniu ir pridėkite baltymų miltelius, uogas ir aromatą pagal pageidavimą.

Baltyminis kokteilis: šviežias ir maistingas

Baltyminis koktailis yra puikus pusryčių patiekalas visiems, kurie rytą mieliau vartoja skystį. Jis greitai ruošiamas ir gali būti praturtintas daugybe sveikių ingredientų. Norėdami pagaminti skanų banano-uogų kokteilį, jums reikia pieno arba augalinės alternatyvos, baltymų miltelių, banano, jogurto ir šaldytų uogų. Visus ingredientus sumaišykite ir galbūt pridėkite šaukštelį riešutų sviesto.

Namie pagaminti baltyminiai batonėliai: paprasti ir energiningi

Namie pagaminti baltyminiai batonėliai yra puikus pusryčių patiekalas visiems, kurie rytą skuba. Jie nereikalauja kepimo orkaitėje ir greitai ruošiami. Jums reikia tik avižinių miltelių, datulių, kakavos, baltymų miltelių, riešutų ir vandens. Datules suminkštykite su vandeniu į kremišką pastą ir pridėkite likusius ingredientus. Tešlą išruliuokite, pjaustykite į batonėlius ir laikykite šaltajame.

Su šiomis pusryčių idėjomis garantuotai pradėsite dieną tvirtai ir energiningai. Malonaus bandymo ir mėgavimosi!