Najlepšie raňajky pre športovcov: Low Carb & Low Fat recepty

Dobré raňajky sú ideálnym začiatkom dňa, najmä ak ste športovo aktívni. Poskytujú vám potrebnú energiu a živiny na to, aby ste zvládli tréningové jednotky a dosiahli svoje ciele. Tu sú niektoré z najlepších raňajkových nápadov pre športovcov, ktoré sú chutné aj výživne bohaté.

Ovsianka: Klasika medzi raňajkami

Ovsianka je skvelým zdrojom dlhodobej energie a obsahuje množstvo dôležitých živín. V 100 gramočkoch ovsených vločiek je asi 47,5 gramov bielkovín, 58,7 gramov sacharidov a 7 gramov tuku. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny B, železo, zinok a meď. Ovsianka je ideálna pre všetkých, ktorí majú ráno málo času. Môžete ju namočiť cez noc do mlieka alebo rastlinnej alternatívy a nasledujúce ráno si ju ochutnať s čerstvým ovocím, orechmi a lyžicou agávového sirupu.

Vajcia: Proteínová bomba na začiatok dňa

Vajcia sú fantastickým zdrojom kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Jedno vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín a 78 kalórií. Sú veľmi univerzálne a môžu byť pripravené sladko aj slano. Pre rýchle a výživné raňajky si môžete potrieť toast kokosovým olejom a položiť naň paradajky, uhorky, avokádo a opečené alebo pochované vajce. Ak to chcete trochu extravagantnejšie, pripravte si večer predchádzajúci Eier-Muffiny tak, že nakrájate zeleninu podľa výberu, rozšľaháte vajcia a všetky ingrediencie dáte do muffinových formičiek. Pečte pri 180 až 200 stupňoch Celzia asi 15 až 20 minút – hotovo!

Chlieb: Jednoduchý a výživný

Chlieb je klasická raňajková myšlienka, ktorá poskytuje najmä v celozrnoch variantoch mnoho živín. Udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobú energiu. Môžete si chlieb potrieť tvarohom a ozdobiť buď ovocnou príchuťou alebo čerstvými bylinkami. Pre ďalšiu porciu bielkovín môžete pridať aj trochu domáceho syra alebo niekoľko plátkov kuračieho prsia.

Quinoa: Bezlepková a bohatá na bielkoviny

Quinoa je skvelou bezlepkovou alternatívou ovsených vločiek a vyhovuje najmä veganom. 100 gramov nevareného quina obsahuje asi 369 kalórií, 12,19 gramov bielkovín, 5,94 gramov tuku a 62,44 gramov sacharidov. Okrem toho je quinoa bohaté na vitamín B2, železo, mangán a horčík. Pre lahodnú quinoa bowl uvarte quinoa v mléku alebo rastlinnej alternatíve a pridajte trochu kakaového prášku a proteinového prášku. Môžete to všetko ozdobiť čerstvými borůvkami a kapkou javorového sirupu.

Proteinové palačinky: Lahodné a jednoduché

Palačinky sú nejen lahodné, ale aj rýchlo pripravené. Na proteinové borůvkové palačinky potrebujete iba banán, proteinový prášok, múku, vajcia a samozrejme borůvky. Žĺtok sa oddelí od bielka a zmieša s rozdrveným banánom, múkou a proteinovým práškom na hladké cesto. Bielko si vyšľaháte do pevnej peny a opatrne podmiešate do cesta. Cesto sa potom porcionuje a pečie v potreté panvici. Pre ešte viac chuti môžete pridať niekoľko kvapiek arómy.

Udený losos: Srdnatý a výživný

Ak máte ráno radšej niečo srdnaté, udený losos je skvelou voľbou. Je bohatý na esenciálne tukové kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny, a chutí výborne na celozrnovom alebo proteinovom chlebe. Skombinujte lososa s trochu tučným syrom, paradajkami, uhorkami a šalátom pre vyvážené a sýtne raňajky. Kto nemá rád ryby, môže lososa nahradiť kuračím prsím alebo tempehom.

Chia pudding: Vegánsky a výživný

Chia pudding je rýchla a zdravá raňajková myšlienka, ktorá sa vyhovuje najmä veganom. 100 gramov chia semien obsahuje asi 486 kalórií, 17 gramov bielkovín, 8 gramov sacharidov a 31 gramov tuku. Sú bohaté na horčík, draslík, fosfor, zinok a železo. Pre krémový chia pudding namočte semená do vody a pridajte štipku skorice alebo arómy. Po nabobrení môžete puding ozdobiť čerstvými borůvkami a lyžicou kešu orechov.

Ovsenej lupienok: Bohatý na vlákninu a sýtny

Ovsená lupienka je obzvlášť bohatá na vlákninu a vyhovuje všetkým, ktorí chcú zhubnúť. Dlho nasytí a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Pre jednoduchý ovsený lupienok prelejte ovsenou lupienku horúcou vodou a pridajte proteinový prášok, bobule a arómu podľa chuti.

Proteinové smoothie: Čerstvé a výživné

Proteinové smoothie je ideálna raňajková myšlienka pre všetkých, ktorí ráno radšej poberajú niečo tekuté. Rýchlo sa pripravuje a dá sa obohatiť mnohými zdravými ingredienciami. Na lahodné banánovo-bobuľové smoothie potrebujete mléko alebo rastlinnú alternatívu, proteinový prášok, banán, jogurt a zmrazené bobule. Všetky ingrediencie sa zmixujú a môžu byť dochutené lyžicou orechového masla.

Domáce proteinové tyčinky: Jednoduché a energiou plné

Domáce proteinové tyčinky sú skvelá raňajková myšlienka pre všetkých, ktorí majú ráno pospiech. Vôbec nepotrebujú pekáreň a pripravia sa rýchlo. Potrebujete iba ovsené vločky, datle, kakao, proteinový prášok, kešu orechy a vodu. Datle sa zmixujú s vodou na krémovú pastu a ostatné ingrediencie sa pridajú. Cesto sa vyváľa, nareže na tyčinky a uloží do ľadničky.

S týmito raňajkovými nápadmi začnete dňa garantovane fit a plný energie. Veľa šťastia pri skúšaní a požívaniu!