Optimali treniruotės dažnis raumenų augimui

Klausiesi, kiek kartų per savaitę turi treniruoti kiekvieną raumenį, norint pasiekti efektyvų raumenų augimą? Treniruotės dažnis yra svarbus faktorius raumenų augime. Šiame straipsnyje sužinosi, kokie veiksniai įtakoja treniruočių dažnumą ir kaip optimaliai sudaryti savo treniruotės planą.

Kodėl svarbu treniruotės dažnis?

Dažnumas, kuriuo treniruoji savo raumenis, labai įtakoja raumenų augimą. Daugelis sportininkų padaro klaidą, per daug arba per mažai apkraunantys savo raumenis. Tinkama balansas tarp apkrovos ir atsipalaidavimo yra svarbus tavo sėkmės faktoriaus.

Treniruotės dažnis skirtingoms raumenų grupėms

Dideli raumenys (kojos, nugara, krūtinė)

Didelės raumenų grupės kaip kojos, nugara ir krūtinė turi būti treniruojamos dvi arba tris kartus per savaitę. Šie raumenys reikalauja daugiau laiko atsigauti, nes jie yra labai apkraunami intensyvios pratimos metu. Efektyvaus treniravimo pavyzdys yra nešulinė trauka arba gulomosios keliamosios. Žinok, kad tarp treniruočių turėtum 48-72 valandų pertrauką, kad būtų užtikrinta optimali atsigavimo laikas.

Maži raumenys (bicepsai, tricepsai, petys)

Mažesnės raumenų grupės kaip bicepsai, tricepsai ir petys gali būti treniruojamos dvi arba keturis kartus per savaitę. Šie raumenys greičiau atsistato ir todėl gali būti dažniau apkraunami. Izoliacinės pratimos kaip bicepsų lenkimai arba tricepsų nuleidimai yra čia idealios. Tačiau žinok, kad neperapkrovink šių raumenų, norint išvengti sužalojimų.

Serijos ir pakartojimai

Efektyviam treniravimui rekomenduojama 2-3 serijos kiekvienai raumenų grupei po 8-12 pakartojimų. Šis skaičius yra patvirtintas kaip optimalus, kad suteiktų raumenims tinkamą treniravimo dirgiklį be perapkrovos. Jei iki šiol treniravo tik vieną seriją kiekvienai raumenų grupei, palaipsniui didink serijų skaičių, kad suteiktum savo kūnui laiko prisitaikyti.

Mitybos patarimai raumenų augimui

Tinkama mityba yra taip pat svarbi kaip ir treniruotės. Norint optimaliai aprūpinti savo raumenis maistingaisiais medžiagomis, prieš treniruotes suvalgyk porciją EAA. Iškart po treniruočių rekomenduojama All in One Post Workout Shake arba Wheyproteinas. Šie papildai palaiko atsigavimą ir suteikia tavo raumenims būtinų komponentų augimui.

Individualūs treniruočių planai

Individualus treniruočių planas, pritaikytas tavo poreikiams, gali labai pagerinti raumenų augimą. Atkreipk dėmesį į savo polinkius, lytį, kūno tipą ir treniruočių patirtį. Sukurtas planas padės rasti tinkamą balansą tarp apkrovos ir atsigavimo.

Išvada

Optimalus treniruotės dažnis yra keturios treniruočių dienos per savaitę, kurios kiekvienai raumenų grupei turi būti skirtos 2-3 serijos. Žinok, kad tavo mityba turi atitikti treniruočių planą ir skirk daugiau laiko atsigavimui. Šiais patarimais esi ant kelio į sėkmingą raumenų augimą. Tęsk savo pastangas ir visada stengiesi geriausiu!