Išplėstinis raumenų augimas: Tavo 8 savaičių treniruočių planas

Jau išmanei kūno kultūros ir fitneso treniruotės pagrindus ir esi pasiruošęs žengti toliau? Sveikiname! Šiame straipsnyje parodysiu tau detalų 8 savaičių treniruočių planą, specialiai sukurtą pažengusiems. Su šiuo planu efektyviai auginsi raumenis ir pakelsi savo fizinę formą į naują lygį.

Split treniruočių planas: Savaitės 1-8

Pirmose aštuoniose savaitėse perėjame nuo viso kūno programos prie split programos. Tai reiškia, kad nebetreniruosi visų raumenų grupių vienoje treniruočių sesijoje, o tik kai kurias iš jų intensyviai treniruosi. Tai leidžia kiekvieną raumenį efektyviau ir taikliau apkrauti.

1 diena: Krūtinė, Bicepsas, Tricepsas, Kojos

Šią dieną koncentruojamės į dideles raumenų grupes kaip krūtinę, bicepsą, tricepsą ir kojas. Čia detaliau aprašytos pratimai:

• Kelio lenkimas mašinoje: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Kojų spaudimas 45° banko antroje pusėje: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Gulintis svertinės spaudimas: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Skrendantys su rankenomis: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Scottscurls su ilgąja sverte: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Prancūzų spaudimas: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų

2 diena: Nugara, Pečiai, Pilvas, Blauzdės

Antrąją dieną treniruosi likusias raumenų grupes kaip nugarą, pečius, pilvą ir blauzdės. Čia detaliau aprašytos pratimai:

• Trėmimas į kaklą: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Nešulinė trauka: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Trėmimas kabeliu: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Pečių spaudimas su ilgąja sverte: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Crunches: 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų
• Blauzdžių kelimas (sėdint ar stovint): 4 serijos po 6-8 arba 12-15 kartų

Treniruočių detalės

• Užkurimas: 15 minučių
• Treniruočių sesijos per savaitę: 3 (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis)
• Serijos kiekvienai raumenų grupei: 4
• Kartojimas keičiasi: Kas dvi savaites po 6-8 ir 12-15 kartų
• Maksimalus svoris: 80% nuo tavo maksimalaus svorio

Split treniruočių planas: Savaitės 9-16

Po pirmųjų aštuonių savaičių laiko variuoti treniruočių programą. Pakeisi kai kurias pratimus, kad raumenys patirtų naują krūvį ir toliau progresuotumėt. Kartojimo skaičius dabar keičiasi į 3-6 ir 8-12.

1 diena: Krūtinė, Bicepsas, Tricepsas, Kojos

Čia detaliau aprašytos pratimai:

• Kelio lenkimas mašinoje: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Kojų lenkėjas: 3 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Kojų ištiesinėjas: 3 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Gulintis svertinės spaudimas 30° banko antroje pusėje: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Negatyvus gulintis svertinės spaudimas: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Ilgosios svertės bicepsai: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Tricepsų ištempiamas kabeliu: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų

2 diena: Nugara, Pečiai, Pilvas, Blauzdės

Čia detaliau aprašytos pratimai:

• Trėmimas į krūtinę: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Nešulinė trauka: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Trėmimas su rankenomis: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Šoninis pakelimas su rankenomis: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Crunches: 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų
• Blauzdžių kelimas (sėdint ar stovint): 4 serijos po 3-6 arba 8-12 kartų

Treniruočių detalės

• Užkurimas: 15 minučių
• Treniruočių sesijos per savaitę: 3 (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis)
• Serijos kiekvienai raumenų grupei: 4
• Kartojimas keičiasi: Kas dvi savaites po 3-6 ir 8-12 kartų
• Maksimalus svoris: 80% nuo tavo maksimalaus svorio

Tinkama mityba pažengusiems

Be treniruočių, mityba yra lemiamas veiksnys tavo sėkmei. Čia kelios svarbios patarimai:

• Maitinimosi per dieną: 5-7 kartus
• Baltymai: 2 gramai kilogramui kūno svorio. Geros šaltinys yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir tvorogas.
• Angliavandeniai: 4 gramai kilogramui kūno svorio. Rinkis lėtus angliavandenius kaip visų grūdų produktus.
• Riebalai: Kreipk dėmesį į nesotus riebalus.

Mitybos papildai pažengusiems

Kaip intensyviai treniruojantis kūno kultūrininkas, turi didesnį maisto medžiagų poreikį. Balansuota ir įvairi mityba yra pagrindinis veiksnys. Reikiamu atveju mitybos papildai gali būti naudingi, kad padengtum tavo poreikius.

Tęsk daryti viską iš galo! Su šiuo planu pasieksi savo tikslus ir efektyviai auginsi raumenis. Sėkmės ir lik sutelktas!