Barības vielu laika plānošana muskuļu uzbūvei: Tavs perfektais plāns

Vēlies optimizēt savu muskuļu uzbūvi? Tad pareiza barības vielu laika plānošana ir svarīga! Šajā rakstā tu uzzināsi, kā piemērot savu uzturu dienas režīmam un treniņam. No barojoša brokasta līdz perfektajai pēctreniņa ēdienreizei – mēs esam sakopojuši visus nepieciešamos padomus tev.

Tavs dienas sākums: Optimalais brokastis

Pēc atpūtas nakts tavam ķermenim ir vajadzīgas jaunas barības vielas, lai atbalstītu muskuļu reģenerāciju un sagatavotu tevi dienai. Liels un derīgs brokastis ir neaizvietojams. Ja tu vairāk patīc deftīgi ēdieni, tad olas ar sīpoliem un rupjmaizes ir laba izvēle. Saldajiem mums ieteicam karstais ovru poridžs no hafera riekstiem, ogām un whey proteīna.

Vēl viens padoms rītā ir Morning-Shake. Šeit ir piemērs sastāva:

• Kreātīns (Kre-Alkalyn): 3g
• Glutamīns: 5-10g
• Ogļhidrāti (Vitargo vai Instant-Oats): 60-80g
• Whey proteīna izolāts: 30g
• BCAA aminoskābēs: 5g

Šis kokteilis nodrošina tevi ar visām nepieciešamajām barības vielām un deva nepieciešamo enerģijas piespiedu dienai.

Pusdienas: Dažādība ir svarīga

Tavām pusdienām jābūt līdzsvarotam maisījumam no proteīniem, ogļhidrātiem un taukiem. Ideāli ēdieni ir zivju, vistu vai bifšteiku ēdieni kombinācijā ar rīsiem, kartupeļiem vai rupjmaizes produktiem kā makaroniem. Pievieno vēl dažus dārzeņus kā brokoļus vai pupiņas, un tu esi gatavs pilnvērtīgam ēdienam, kas tevi ar enerģiju nodrošinās atlikušo dienas daļu.

Pirms treniņa: Pareizos barības vielas uzkrāt

Uzturs pirms treniņa ir svarīgs tavai izturībai un reģenerācijai. Ap 1,5 līdz 2 stundas pirms treniņa jāuzņem pilnvērtīga ēdienreize, kas sastāv no garo ogļhidrātu saturošiem produktiem kā hafera riekstiem vai rupjmaizes makaroniem un proteīndzīvīgiem produktiem kā zivis, gaļa vai piens.

Pre-Workout Shake var palīdzēt paaugstināt tavu izturību. Šeit ir piemērs sastāva:

• Arginīns: 2-4g
• Taurīns: 1g
• BCAAs: 5g
• Kofeīns: 100mg
• Beta-Alanīns: 2,5g
• Ogļhidrāti (Dextroze, Maltodextrīns): 15-20g

Treniņa laikā: Šķidrums un aminoskābēs

Treniņa laikā ir svarīgi pietiekami dzeramais ūdens. Ieteicams apjoms ir 1 līdz 1,5 litri ūdens stundā treniņa laikā. Garākos treniņos, kas ilgst vairāk par 60 minūtēm, var pievienot EAA aminoskābēs, lai nodrošinātu savu ķermeni ar visām nepieciešamajām esenciālajām aminoskābēm.

Pēc treniņa: Optimalais atveseļošanās

Pēc intensīva treniņa tavam ķermenim ir vajadzīgas barības vielas reģenerācijai. Ap 30 līdz 45 minūtēm pēc treniņa jāuzņem pilnvērtīga ēdienreize, kas sastāv no rupjmaizes ogļhidrātiem un proteīniem. Ideāli ir zivis, gaļa, salāti un rupjmaizes makaroni vai rupjmaizes rīsi.

Post-Workout Shake var palīdzēt ātri nodrošināt tavus muskuļus ar nepieciešamajām barības vielām. Šeit ir piemērs sastāva:

• Kreātīns (Kre-Alkalyn): 3g
• Glutamīns: 5-10g
• Ogļhidrāti (Vitargo): 60-80g
• Whey proteīna izolāts: 30g
• BCAAs: 5g
• Vitamīns C: 400mg
• Kalcijs: 300mg
• Magnijs: 300mg

Vakariņas: Dienas perfektais noslēgums

Vakariņām jābūt pilnvērtīgam ēdienam. Pirms gulēšanas daudzi kraftsportisti izvēlas mageru biezpienu, kas bagāts ar caseīna proteīnu. Ja tu nemīli magero biezpienu, vari izmantot caseīna proteīnpulveri.

Ar šiem padomiem tu esi pilnībā sagatavots, lai optimizētu savu muskuļu uzbūvi ar pareizo barības vielu laika plānošanu. Veiksmi un turpini – tavi panākumi drīzumā parādīsies!