Mitybos laikas raumenų augimui: Tavo tobulas planas

Nori optimizuoti savo raumenų augimą? Tuomet tinkamas mitybos laikas yra labai svarbus! Šiame straipsnyje sužinosi, kaip optimaliai derinti savo mitybą su dienotvarkės ir treniruočių planu. Nuo maistingų pusryčių iki tobulos po treniruotės valgio – mes surinkome visus svarbius patarimus tau.

Tavo dienos pradžia: Optimalūs pusryčiai

Po atpūsiančios nakties tavo kūnas labai reikalingas naujų maisto medžiagų, kad palaikytų raumenų regeneraciją ir padarytų tave fiziškai pasiruošusį dienai. Todėl didelis ir sveikas pusryčių patiekalas yra neatsiejama dalis. Jei mėgsti stipresnius patiekalus, kiaušiniai su svogūnais ir juoduoju duona yra gera pasirinkimas. Saldumynų mėgėjams rekomenduojama šilta avižinių miltų košė su uogomis ir whey proteinu.

Kitas ryto patarimas – rytinis kokteilis. Čia pateikiama pavyzdinė sudėtis:

• Kreatinas (Kre-Alkalyn): 3g
• Glutaminas: 5-10g
• Angliavandeniai (Vitargo arba greitos virsmos avižinių miltai): 60-80g
• Whey protein izoliatas: 30g
• BCAA aminorūgštys: 5g

Šis kokteilis tave aprūpins visomis svarbiausiomis maisto medžiagomis ir duos reikalingą energijos pakilimą dienai.

Pietūs: Įvairovė yra pagrindas

Tavo pietų patiekalas turėtų sudaryti balansuotą mišinį iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Idealiausi patiekalai yra žuvies, vištienos arba steko gaminiai su ryžiais, bulvėmis arba visų grūdų produktais kaip makaronai. Pridėk daržovių kaip brokolio arba pupelių ir turėsi pilną valgį, kuri tave aprūpins energija likusią dienos dalį.

Priėš treniruotę: Tinkami maisto medžiagai

Mityba prieš treniruotę yra svarbi tavo fiziniams pasiekimams ir regeneracijai. Maždaug 1,5-2 valandos iki treniruotės turėtum patiekti pilną valgį, sudarytą iš ilgųjų angliavandenių grandinių kaip avižiniai miltai arba visų grūdų makaronai ir baltymingo produkto kaip žuvis, mėsa arba pienas.

Pre-Workout kokteilis gali dar labiau padidinti tavo pasiekimus. Čia pateikiama pavyzdinė sudėtis:

• Argininas: 2-4g
• Taurinas: 1g
• BCAAs: 5g
• Kofeinas: 100mg
• Beta-Alaninas: 2,5g
• Angliavandeniai (Dekstrozė, Maltodekstrinas): 15-20g

Treniruotės metu: Skystis ir aminorūgštys

Treniruočių metu svarbu gerti pakankamai skysčio. Rekomenduojama 1-1,5 litrai vandens per treniruotės valandą. Ilgesnėms treniruotėms (daugiau nei 60 min.) galima papildomai naudoti EAA aminorūgščių, kad tavo kūnas būtų aprūpintas visais reikalingais esminiais aminorūgštimis.

Po treniruotės: Optimali regeneracija

Po intensyvios treniruotės tavo kūnas yra išsekęs ir labai reikalingas maisto medžiagų regeneracijai. Maždaug 30-45 minučių po treniruotės turėtum patiekti pilną valgį, sudarytą iš visų grūdų angliavandenių ir baltymų. Idealiausi yra žuvies, mėsos, salotų ir visų grūdų makaronai arba ryžiai.

Po treniruotės kokteilis taip pat gali padėti greitai aprūpinti tavo raumenis reikalingomis maisto medžiagomis. Čia pateikiama pavyzdinė sudėtis:

• Kreatinas (Kre-Alkalyn): 3g
• Glutaminas: 5-10g
• Angliavandeniai (Vitargo): 60-80g
• Whey protein izoliatas: 30g
• BCAAs: 5g
• Vitaminas C: 400mg
• Kalcis: 300mg
• Magnis: 300mg

Vakarienė: Dienos tobulas užbaigimas

Vakariene turėtum patiekti pilną valgį. Daugelis kultūristų prieš miegą pasirenka varškę, kuris yra gausus caseino baltymų. Jei nekenči varškės, galima naudoti caseino proteinų milteles.

Šiais patarimais esi puikiai paruoštas optimizuoti savo raumenų augimą tinkamu mitybos laiku. Sėkmės ir tvirtai laikykis – tavo pasiekimai greitai pasirodys!