Masas uzcelšanas treniņu plāns kultūristiem

Vēlies veidot spēcīgu muskuļu masu un palielināt savu spēku? Tad šis masas uzcelšanas treniņu plāns ir tieši tev! Ar vērstām pamatvienībām un augstu kaloriju patēriņu sasniegsi savus mērķus. Šeit uzzināsi visu, ko jāzina, lai veiksmīgi uzcelšanas muskuļus.

Masas uzcelšanai nepieciešamie nosacījumi

Masas uzcelšanas treniņu plāns ir paredzēts pieredzējušajiem kultūristiem un ir lielisks, lai veidotu spēcīgu muskuļu masu, spēku un ķermeņa svaru. Šī plāna svarīga sastāvdaļa ir augsts kaloriju patēriņš. Tev jāpatērē līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz katru kilogramu ķermeņa svara, sadalot tos 5-6 reizēs dienā. Tas nodrošina, ka tavam ķermenim ir pietiekami daudz būvmateriālu muskuļu uzcelšanai.

Treniņa biežums un ilgums

Treniņu plāns paredz, ka trenēsies trīs reizes nedēļā: pirmdienā, trešdienā un piektdienā. Nākamajā pirmdienā sāksi ar plāna otro dienu. Šis rotācijas princips nodrošina maksimālos uzcelšanas impulsus un pietiekamas atpūtas fāzes starp treniņiem.

Katra spēka treniņa vienība nedrīkst ilgt ilgāk par 70-80 minūtēm. Garāki treniņi var samazināt testosterona līmeni un, palielinot kortizola līmeni, veicināt muskuļu noārdīšanos. Treniņa svaru jāpalielina piramīdas formā, katru rindkopu izpildot līdz muskuļu izsīkumam. Pauzes starp atsevišķajiem treniņa rindkopu setiem jābūt vismaz 90-120 sekundēm, atkarībā no tavas individuālās kondīcijas un izturības.

Uztura ieteikumi masas uzcelšanai

Līdzsvarota uztura ir svarīga masas uzcelšanas pamatā. Pieņem, ka patēri tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu bagātu uzturu. Olbaltumvielas atbalsta muskuļu uzcelšanu un saglabāšanu, kamēr ogļhidrāti nodrošina nepieciešamo enerģiju. Tauki arī ir svarīgi, jo tie satur esenciālos barības vielas un regulē hormonālus procesus ķermenī.

Šajā plānā atsevišķa presa treniņa nav nepieciešama, jo daudzas no vingrinājumiem netieši trenē presas muskulatūru. Ja tomēr tev ir specifiskas prasības par jūrasvēdera reģionu, vari atrast papildus informāciju un plānus par deguna treniņiem.

Tavs treniņu plāns detalizēti

Svara uzcelšanas treniņu plāns ir veidots tā, lai palīdzētu tev neaprakstīgi progresēt. Katra treniņa vienība koncentrējas uz pamatvingrinājumiem, kas vienlaikus slogina vairākas muskuļu grupas un tādējādi efektīvi veicina masas uzcelšanu. Šeit ir daži no vingrinājumiem, ko jāiekļauj savā plānā:

• Bankpreses: Trenē krūtis, plecus un trīsgalvainos muskuļus.
• Gūžas locīšana: Stiprina kājas un sēžas.
• Krustlocīšana: Veicina muguras muskulatūras un aizmugurējo augšstilba uzcelšanu.
• Militārais spiediens: Koncentrējas uz plecu muskulatūru.
• Stienis ar šķēpi: Stiprina augšējo muguru un rokas.

Katra no šīm vingrinājumiem jāizpilda piramīdas formā, palielinot svaru katru rindkopu un izpildot katru atkārtojumu līdz muskuļu izsīkumam. Tas nodrošina, ka tavi muskuļi tiek maksimāli slogoti un optimāli aug.

Motivācija un izturība

Uzdevums masas uzcelšanai ir nepārtrauktība un izturība. Būs laiki, kad tev šķīsies, ka neveido progresu, bet turpini! Tavam ķermenim vajag laiku, lai pielāgotos jaunajiem slodzēm un uzcelšanas muskuļus. Pieņem, ka gūsti pietiekami daudz miega, jo šajā fāzē notiek lielākā daļa no remonta un augšanas procesiem.

Tu to varēsi! Ar šo treniņu plānu un pareizajiem uztura ieteikumiem esi uz ceļa, lai sasniegtu savus mērķus. Paliec motivēts un nekad nezaudē no acīm savu mērķi. Veiksmes masas uzcelšanā!