Masės pridėjimo treniruoklio planas pažengusiems kultūristams

Nori tvirtai auginti raumenis ir padidinti savo jėgą? Tada šis masės pridėjimo treniruoklio planas yra tikras tuo! Su taikliais pagrindiniais pratimais ir aukšta kalorijų įnaša pasieksi savo tikslą. Čia sužinosi viską, ko reikia sėkmingai auginti raumenis.

Masės pridėjimo sąlygos

Treniruoklio planas masės pridėjimui yra specialiai sukurtas pažengusiems ir puikiai tinka tvirtam raumenų, jėgai ir kūno svoriui augimui. Šio plano svarbia dalis yra aukšta kalorijų įnaša. Turėtum iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio, padalintus į 5-6 maisto priemones per dieną. Tai užtikrina, kad tavo kūnas gaus pakankamai medžiagų raumenims augti.

Treniruotės dažnumas ir trukmė

Treniruoklio planas numato, kad treniruosis tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Kitą pirmadienį pradedi su plano 2 diena. Šis rotacijos principas užtikrina, kad gausi maksimalų augimo dirgiklius ir tuo pačiu metu turėsi pakankamai atsipalaidavimo laiko tarp treniruočių.

Kiekviena jėgos treniruotė neturėtų trukti daugiau nei 70-80 minutes. Ilgesnės treniruotės gali sumažinti testosterono lygį ir padidinti kortizolio lygį, skatinant raumenų nykimą. Treniruočių svoris bus didinamas piramidės forma, kiekvienas serijos pratimas atliekamas iki raumenų nuvargimo. Pauzės tarp atskirų treniruočių serijų turėtų trukti ne mažiau kaip 90-120 sekundes, priklausomai nuo tavo individualios kondicijos ir ištvermės.

Masės pridėjimo mitybos patarimai

Išlyginama mityba yra pagrindinis veiksnys masės pridėjime. Žiūrėk, kad valgytum riebalų, angliavandenių ir baltymų turtingą maistą. Baltymai palaiko raumenų augimą ir išlaikymą, o angliavandeniai suteikia reikalingą energiją. Riebalai taip pat svarbūs, nes jie turi esmines maisto medžiagas ir reguliuoja hormoninius procesus organizme.

Atskiro pilvo treniravimo šiame plane nereikia, nes daugelis pratimų tiesiogiai treniruoja pilvo raumenis. Jei turite specialių reikalavimų savo klubo srityje, galite rasti papildomos informacijos ir planus deginimo treniruote.

Tavo treniruoklio planas išsamiai

Svorio pridėjimo treniruoklio planas yra sukurtas taip, kad padėtum tau nuolat progresuoti. Kiekviena treniruočių sesija koncentruojasi į pagrindinius pratimus, kurie apkrauna kelias raumenų grupes vienu metu ir taip efektyviai prisideda prie masės augimo. Čia keletas pratimų, kuriuos turėtum įtraukti į savo planą:

• Gulintis spaudimas: Treniruoja krūtinę, petis ir tricepsus.
• Keliamieji gnybtai: Stiprina kojas ir dubenį.
• Stangos traukimas: Skatina nugaros raumenų augimą ir užpakalinio šlaunies raumenis.
• Military Press: Koncentruojasi į peties raumenis.
• Ilgos stangos eilės: Stiprina viršutinę nugarą ir rankas.

Kiekvienas iš šių pratimų turėtų būti atliekamas piramidės formos svorio schema, didindamas svorį kiekviename serijos pratime ir atliekant kiekvieną pakartojimą iki raumenų nuvargimo. Tai užtikrina, kad tavo raumenys bus maksimaliai apkrauti ir gali augti optimaliai.

Motyvacija ir ištvermė

Sėkmės raktas masės pridėjime yra nuolatinumas ir ištvermė. Bus laikų, kai jausiesi, kad nepasiekai progreso, bet tęsk! Tavo kūnas reikia laiko, kad prisitaikytų prie naujų apkrovų ir augintų raumenis. Žiūrėk, kad gautum pakankamai miego, nes šiuo metu vyksta dauguma atnaujinimo ir augimo procesų.

Tu tai padarysi! Su šiuo treniruočių planu ir teisingais mitybos patarimais esi kelyje į savo tikslus. Išlik motyvuotas ir niekada neprarask savo tikslo iš akių. Sėkmės masės pridėjime!