Uzbūvēt muskuļus bez taukiem: Ultimatīvs vadlīnijs

Vēlies uzbūvēt muskuļus bez taukiem un izskatīties definēti visu gadu? Nav problēmas! Šajā rakstā tu uzzināsi, kā ar vērā ņemtu treniņu un pielāgotu uzturu sasniegt savus mērķus. Mēs parādīsim, kuras barības vielas ir svarīgas un kā optimāli iestatīt savu kaloriju patēriņu.

Uzbūvēšanas bez taukiem pamati

Uzbūvēt muskuļus bez taukiem ir iespējams, taču prasa precīzu treniņa un uztura saskaņošanu. Šeit ir galvenie punkti, ko vajadzētu ievērot:

Olbaltumvielas: Tavu muskuļu celtniecības bloki

Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu uzbūvei. Tu vari patērēt līdz 2g olbaltumvielu uz kilogrammu ķermeņa svara. Labas olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas un biezpiens. Papildus varat izmantot olbaltumvielu pulveri, lai nodrošinātu savu vajadzību.

Tauki: Neaizmirstam!

Tauki arī ir svarīgi tavai veselībai un tos nedrīkst ignorēt. Plānojiet apmēram 1g tauku uz kilogrammu ķermeņa svara. Pieņemiet veselīgus taukus no riekstiem, avokado un olīveļļas.

Ogļhidrāti: Individuāli pielāgojami

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Tavs patēriņa daudzums ir atkarīgs no tava jutības. Ja tu pamanī, ka viegli uzkrāj taukus, samazini ogļhidrātu daudzumu un vairāk ēd olbaltumvielas.

Tavs kaloriju patēriņš: Kā to noteikt

Pirmais solis ir tava ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšana. Uzbūves fāzē tas parasti ir starp 2500 un 3500 kalorijām. Lai noteiktu, cik daudz kaloriju tev tiešām nepieciešamas, sveries katru dienu un dokumentē savu svaru.

Kaloriju patēriņa pielāgošana

Ja pēc 3-4 dienām tu zaudē svaru, tev ir jāpalielina kaloriju patēriņš. Sāci ar palielinājumu par 300 kalorijām un vērojiet, kā mainās tavs svars. Ja daudzums atbilst, tavs ķermeņa tauku saturs paliek nemainīgs un tu uzbūvē muskuļus bez taukiem.

Nodrošināt barības vielu blīvumu

Lai kontrolētu savu kaloriju patēriņu, tev ir jāzina makronahrīnošo vielu barības vielu blīvums:

• 1g olbaltumvielas satur apmēram 4 kalorijas
• 1g ogļhidrāti satur apmēram 4 kalorijas
• 1g tauki satur apmēram 9 kalorijas

Ar šīm vērtībām viegli var aprēķināt, cik daudz kaloriju tu patēri. Izmantojiet uztura dienasgrāmatas kā MyFitnessPal vai Yazio, lai sekotu savam barības vielu uzņemšanai.

Tavs individuālais uztura plāns

Izveido uztura plānu, kas atbilst tavam patēriņam. Šeit ir piemērs 80kg smagam hardgainer:

1. Olbaltumvielas: 160g (apmēram 640 kalorijas)
2. Tauki: 80g (apmēram 720 kalorijas)
3. Ogļhidrāti: Atlikušās kalorijas (apmēram 1640 kalorijas)

Pielāgojiet daudzumus, līdz tu lēni un vienmērīgi palielināsi savu svaru, nepalielinot ķermeņa tauku saturu.

Secinājums

Uzbūvēt muskuļus bez taukiem prasa disciplīnu un precīzu treniņa un uztura saskaņošanu. Ar šeit piedāvātajiem padomiem un trikiem tu sasniegsi savus mērķus un izskatīsies definēti visu gadu. Veiksmes tavā ceļā!