Raumeningi raumenų augimas: galutinis gidas

Norite raumeningai auginti raumenis ir ištisus metus atrodyti apibrėžtai? Nėra problema! Šiame straipsnyje sužinosite, kaip pasiekti savo tikslus tinkamu treniravimu ir pritaikyta mityba. Parodysime, kokie maisto medžiagos svarbios ir kaip optimaliai nustatyti savo kalorijų poreikį.

Raumeningo raumenų augimo pagrindai

Raumeningai auginti raumenis yra įmanoma, tačiau reikalingas tikslus treniravimosi ir mitybos derinimas. Čia svarbiausi momentai, kurių turite laikytis:

Baltymai: jūsų raumenų statybinė dalelė

Baltymai yra esminiai raumenų augimui. Turėtumėte vartoti iki 2 g baltymų kiekvienam savo kūno svorio kilogramui. Geros baltymų šaltinys yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir varškės sūris. Papildomai galite naudoti baltymų mišinį, kad patenkintumėte savo poreikius.

Riebalai: nepamirškite!

Riebalai taip pat svarbūs jūsų sveikatai ir negali būti ignoruojami. Planuokite apie 1 g riebalų kiekvienam savo kūno svorio kilogramui. Kreipkitės dėmesį į sveikuosius riebalus iš riešutų, avokadų ir alyvų aliejaus.

Angliavandeniai: individualiai pritaikyti

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jų kiekis priklauso nuo jūsų jautrumo. Jei pastebiate, kad lengvai pririnkate riebalus, turėtumėte sumažinti angliavandenių dalį ir vietoj to valgyti daugiau baltymų.

Jūsų kalorijų poreikis: kaip jį nustatyti

Pirmasis žingsnis yra apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį. Augimo fazėje šis skaičius dažniausiai svyruoja tarp 2500 ir 3500 kalorijų. Norėdami sužinoti, kiek tiksliai jums reikia kalorijų, turite kasdien svertis ir dokumentuoti savo svorį.

Kalorijų kiekiui pritaikyti

Po 3-4 dienų pastebėjote, kad mažėjate, turite padidinti savo kalorijų vartojimą. Pradėkite nuo 300 kalorijų didinimo ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų svoris. Jei kiekis tinka, jūsų riebalų procentas lieka pastovus ir raumeningai auginate raumenis.

Laikykis maisto medžiagų tankio akimi

Norėdami kontroliuoti savo kalorijų vartojimą, turite žinoti makronahrinimo medžiagų maisto medžiagų tankį:

• 1 g baltymų turi apie 4 kalorijas
• 1 g angliavandenių turi apie 4 kalorijas
• 1 g riebalų turi apie 9 kalorijas

Su šiais skaičiais lengva apskaičiuoti, kiek kalorijų vartojate. Naudokite mitybos dienoraščius kaip MyFitnessPal arba Yazio, kad sektumėte savo maisto medžiagų vartojimą.

Jūsų individualus mitybos planas

Sudarykite mitybos planą, atitinkantį jūsų poreikius. Čia pavyzdys 80 kg sveriančiam „hardgainer“:

1. Baltymai: 160 g (apie 640 kalorijų)
2. Riebalai: 80 g (apie 720 kalorijų)
3. Angliavandeniai: Likusios kalorijos (apie 1640 kalorijų)

Pritaikykite kiekius, kol lėtai ir vienodai didinsite savo svorį be riebalų procento padidėjimo.

Išvada

Raumeningai auginti raumenis reikia disciplinos ir tikslios treniravimosi ir mitybos derinimo. Su čia pateiktomis patarėjomis pasieksite savo tikslus ir ištisus metus atrodysite apibrėžtai. Sėkmės jūsų kelyje!