Ezerċizzju tal-Pettu għall-Ibnija ta' Mużkoli: Il-Pjan tat-Taħriġ Tiegħek

Pettu forti u definit bħala l-obbiettivu ta' ħafna entuzjasti tal-fiżika. Ma' dan il-pjan tad-detalj, inti se tirrakkonta kif tibni mużkoli tal-pettu b'mod effiċjenti. Iffokkanu fuq l-ezerċizzji l-aħjar u nġarrfu konsegli prezzjużi dwar il-nutriment biex tibni mużkoli.

Anatomija tal-Mużkoli tal-Pettu

Il-mużkoli tal-pettu jikkonstu mill-mużkol kbar u żgħir tal-pettu. Il-mużkol kbar tal-pettu huwa essenzjali għall-ibnija ta' mużkoli, ħlief li jappoġġa l-aktar ta' l-movimenti tad-dritt u l-adduzzjoni u r-rotazzjoni tal-brakk fil-ġlif tal-ispidra. Mużkoli appoġġ, bħal il-mużkol delta anqas u triceps, huma wkoll importanti għall-ezerċizzju tal-pettu tiegħek.

Diviżjoni tat-Taħriġ

Biex tiżviluppja mużkoli tal-pettu tiegħek, ntaħru l-pettu f'żewġ ġranet fis-siġra: waħda fil-kamp tal-forza massima u oħra fil-kamp tal-ijpertrufija. Dan il-pjan jikkonstu mill-erba' ġranet fis-siġra bl-istess pawzi biex tivvita l-ittraħriġ. Iddiżjoni:

• Ġurnata 1: Pettu (Forza Massima), Trapezju, Sokkoli, Biċeps
• Ġurnata 2: Gammi, Ispezzar, Venta
• Pawza
• Ġurnata 3: Pettu (Ijpertrufija), Triċeps, Sokkoli
• Ġurnata 4: Dahar, Ispezzar, Venta

Pjan tat-Taħriġ għall-Pettu

Ġurnata 1: Forza Massima

F'din il-ġurnata iffokka fuq piżi pezanti u numru minori ta' ripetizzjonijiet biex tiżviluppja l-forza massima tiegħek. Iddiżjoni:

• Bankdrücken bil-kurzhantelli (pettu supran): 4 setti à 6-8 ripetizzjonijiet
• Fliegende bil-kurzhantelli (pettu ċentrali): 4 setti à 6-8 ripetizzjonijiet
• Bankdrücken negattiv (pettu infran): 4 setti à 6-8 ripetizzjonijiet
• Dips bil-piż addizzjonal: 3 setti sas-saddu ta' numru massimu ta' ripetizzjonijiet

Ġurnata 2: Gammi u Mużkoli Appoġġ

F'din il-ġurnata ttaħriġ l-gammi tiegħek u tiżviluppja mużkoli appoġġ tal-pettu. Iddiżjoni ta' bażi ezerċizzji għall-kampijiet tal-trapezju u biċeps:

• Shrugs bil-kurzhantelli: 5 setti à 12 ripetizzjonijiet
• Langhantelcurls: 4 setti à 15-12-10-8 ripetizzjonijiet
• Scottscurls: 4 setti à 15-12-10-8 ripetizzjonijiet

Ġurnata 3: Ijpertrufija

F'din il-ġurnata iffokka fuq piżi moderati u numru akbar ta' ripetizzjonijiet biex tiżviluppja l-ibnija tal-mużkoli. Iddiżjoni:

• Butterfly fil-kabel tal-isfeħ: 3 setti à 15-12-10 ripetizzjonijiet
• Bankdrücken bil-kurzhantelli: 3 setti à 15-12-10 ripetizzjonijiet
• Bankdrücken bil-kurzhantelli (pettu supran): 3 setti à 15-12-10 ripetizzjonijiet

Ġurnata 4: Dahar u Mużkoli Appoġġ

F'din il-ġurnata ttaħriġ id-dahar tiegħek u tiżviluppja mużkoli appoġġ tal-pettu. Iddiżjoni ta' bażi ezerċizzji għall-kampijiet tal-triċeps u ispezzar:

• French Press: 3 setti à 15-12-10 ripetizzjonijiet
• Bankdrücken strit: 3 setti à 6 ripetizzjonijiet
• Ispezzar drücken: 2 setti à 6 ripetizzjonijiet

Kunsilji dwar il-Nutriment għall-Ibnija ta' Mużkoli

Dija tal-proteina u karboidrati huwa essenzjali għall-ibnija ta' mużkoli. Iżżid il-nutriment tiegħek bħala tixtieq bl-isolati tal-proteina ta' kwalità u shake postworkout, li jikkonstu mill:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's
• 30 g Isolati tal-Proteina
• 0.7 g karboidrati veloċi għal kg ta' piż
• Kalċju u Magneżju

Durata tat-Taħriġ u Pawzi

Segwi dan il-pjan tat-taħriġ għall-6 sas-8 iċ-ċettri. Wara, akkostja ġurnata ta' pawza biex mużkoli tiegħek jirripozjaw kompletament. Dan il-ċiklu jixtieq li tiġi progress kontinwu u tivvita l-ittraħriġ.

Imbagħad u se tbini pettu impressionanti! Tkun success għall-taħriġ tiegħek!