Contar calorías y macronutrientes correctamente para tu éxito

Contar calorías es una parte esencial si deseas alcanzar tus objetivos de fitness. Ya sea que quieras perder peso, ganar músculo o mejorar tu rendimiento, el seguimiento adecuado de las calorías y los macronutrientes es crucial. En este artículo, aprenderás cómo contar calorías de manera efectiva y qué herramientas pueden ayudarte en el proceso.

¿Por qué contar calorías?

Contar calorías te ayuda a entender y ajustar tu consumo energético. Hay tres factores principales que determinan tu ingesta calórica:

1. Objetivos deportivos: ¿Quieres perder peso, ganar músculo o mejorar tu resistencia? Cada objetivo requiere una ingesta calórica diferente.
2. Tipo de entrenamiento planificado: Diferentes tipos de entrenamiento como el entrenamiento de fuerza o el cardio tienen diferentes demandas energéticas.
3. Consumo calórico individual: Tu necesidad diaria de calorías depende de muchos factores, incluyendo la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad.

¿Cómo determino mi consumo calórico?

Antes se utilizaban fórmulas como la fórmula Harris-Benedict para calcular el metabolismo basal. Hoy en día, los rastreadores de calorías son más populares porque son más fáciles de usar. Pero ten cuidado: estudios muestran que estos dispositivos a menudo proporcionan resultados inexactos. Las tasas de error pueden llegar hasta un 52,6% en ejercicios anaeróbicos y hasta un 60% en ejercicios aeróbicos.

Consejo profesional:

No te fíes ciegamente de los rastreadores de calorías. Observa tus progresos y ajusta tu ingesta calórica en consecuencia. Alternativamente, puedes hacer que un profesional elabore un plan alimenticio adaptado a tus necesidades individuales.

Planificar calorías y macronutrientes

Una vez que conozcas tu consumo calórico, debes establecer tus calorías objetivo y la distribución adecuada de macronutrientes. Aquí tienes algunos consejos:

• Pérdida de grasa: Reduce tu ingesta diaria de calorías en 300-500 kcal por debajo de tu consumo.
• Ganancia muscular: Aumenta tu ingesta de calorías en 300-500 kcal por encima de tu consumo y asegúrate de tener una dieta rica en proteínas.
• Mejora del rendimiento: Adapta tus macronutrientes al tipo de entrenamiento, por ejemplo, más carbohidratos para el cardio.

Seguimiento efectivo con aplicaciones

Contar calorías y macronutrientes es mucho más fácil hoy en día gracias a las aplicaciones de seguimiento. Estas apps ofrecen bases de datos extensas y características prácticas como escáneres de códigos de barras que facilitan la vida.

Ventajas del seguimiento:

Estudios muestran que las personas que rastrean su ingesta calórica tienen mejores resultados en la pérdida de peso y el aumento muscular. El autocontrol es la clave del éxito.

Evitar errores comunes en el seguimiento

A pesar de todas las herramientas tecnológicas, aún pueden ocurrir errores:

1. Crudo vs. Cocido: Asegúrate de saber si estás pesando y registrando el alimento crudo o cocido. Por ejemplo, 100g de arroz cocido tienen 111 kcal, mientras que el arroz crudo tiene 370 kcal.
2. Peso total vs. Peso escurrido: Para alimentos en conserva o enlatados, usa el peso escurrido. Una lata de atún en su jugo pesa 281 kcal, pero escurrida solo 179 kcal.
3. Macronutrientes ocultos: Asegúrate de rastrear todos los macronutrientes de un alimento. Por ejemplo, el requesón no solo contiene proteínas, sino también carbohidratos y grasas.
4. Alimentos que no necesitas rastrear: No hay alimentos que no debas rastrear. Incluso las verduras como los pimientos o las zanahorias contienen calorías y deben ser consideradas.

Flexibilidad en el día a día

Es importante ser flexible. Habrá situaciones en las que no podrás pesar todo con precisión. Sé indulgente contigo mismo y estima las calorías cuando sea necesario. ¡Una cita no debe arruinarse por sacar una balanza!

Mantén el rumbo y siéntete orgulloso de tus progresos. Con la actitud correcta y las herramientas adecuadas, alcanzarás tus objetivos de fitness. ¡Mucho éxito y mantente motivado!