Calcular la necesidad calórica: Pasos sencillos para el aumento muscular y la dieta

¿Quieres calcular tu necesidad calórica por ti mismo para aumentar músculo o perder grasa de manera exitosa? ¡Entonces estás en el lugar correcto! En este artículo te explicamos paso a paso cómo determinar tu demanda energética diaria y qué nutrientes debes tener en cuenta.

Nutrientes básicos: El fundamento de tu alimentación

Antes de dedicarnos al cálculo, es importante entender los nutrientes fundamentales que tu cuerpo necesita. Estos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cada uno de estos nutrientes juega un papel crucial en tu alimentación e influye tanto en el aumento muscular como en la quema de grasa.

Proteínas: El bloque de construcción para los músculos

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son los componentes básicos de todas las células de tu cuerpo. Realizan una variedad de funciones y son especialmente importantes para el aumento muscular. Una deficiencia de proteínas puede afectar significativamente tu progreso. Fuentes importantes de proteínas incluyen pescado, aves de corral y productos lácteos como requesón bajo en grasa y queso cottage.

Carbohidratos: El proveedor de energía

Los carbohidratos constituyen aproximadamente el 40-60% de tu demanda energética diaria. Se encuentran principalmente en papas, productos de cereales, frutas y verduras. Sin embargo, durante las fases de dieta, debes evitar alimentos con "calorías vacías" como la comida rápida y los dulces, ya que estos consisten principalmente en azúcar y pueden afectar negativamente tu dieta.

Grasas: El nutriente subestimado

La grasa es un componente importante de tu alimentación, ya que apoya el metabolismo y proporciona ácidos grasos insaturados esenciales. Estos no pueden ser producidos por tu cuerpo y deben ser ingeridos a través de la dieta. Buenas fuentes de grasa incluyen nueces en diversas variaciones. Un equilibrio adecuado entre ácidos grasos saturados e insaturados es crucial para un metabolismo saludable y una fase de dieta exitosa.

Calcular tu necesidad calórica: ¡Así se hace!

Para determinar tu demanda calórica diaria, necesitas tres componentes principales: el gasto basal, el gasto por actividad y la termogénesis inducida por la alimentación. Aquí tienes una fórmula sencilla que te ayudará:

La fórmula para calcular la necesidad calórica

Gasto total = Gasto basal x (PAL Total + Pérdida digestiva)

Calcular el gasto basal

El gasto basal indica el consumo de energía por día sin movimiento. Para hombres, se calcula así: Peso corporal en kg x 24 horas. En mujeres, el valor es un poco más bajo debido a que tienen menos masa muscular en comparación: Peso corporal en kg x 0,9 x 24 horas.

Calcular el gasto por actividad

El gasto por actividad incluye la energía que tu cuerpo consume además del gasto basal dentro de 24 horas. Para esto se utiliza el valor PAL (Physical Activity Level), que muestra el nivel de actividad física. Ejemplos de diferentes actividades y sus valores PAL:

• Dormir = 1,0
• Sentado o acostado = 1,2
• Principalmente sentado (trabajo de escritorio) = 1,3 - 1,4
• Mayormente sentado con actividad de pie (estudiante/alumno) = 1,6 - 1,7
• Mayormente de pie o caminando (artesano) = 1,8 - 1,9
• Trabajo físicamente exigente (trabajador de la construcción) = 2,0 - 2,4

Las actividades deportivas también aumentan el valor PAL. Realiza 60 minutos de deporte intenso diariamente y tu valor PAL aumentará un 10% adicional.

Calcular la pérdida digestiva

La pérdida digestiva es aproximadamente del 10% e indica la energía consumida por la digestión.

Ejemplo práctico: Un empleado de oficina en el gimnasio

Un empleado de oficina de 34 años pesa 75 kg y tiene un gasto basal de 1800 kcal (75 kg x 24 horas). Trabaja exclusivamente en su escritorio (PAL trabajo = 1,3) y va regularmente al gimnasio durante 60 minutos (PAL deporte = 0,1). Su pérdida digestiva es del 10%.

• PAL Total: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Pérdida digestiva: 0,1
• Gasto total: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

Para mantener su peso corporal constante, debería consumir aproximadamente 2700 kcal diarias.

Consejos para una dieta y fase de aumento muscular exitosas

• Déficit calórico para la quema de grasa: Para perder peso con éxito, necesitas un déficit calórico. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta.
• Superávit calórico para el aumento muscular: Para el aumento muscular es necesario un superávit calórico. Tu cuerpo necesita más energía para construir nuevos músculos.
• El movimiento aumenta el gasto energético: Más actividad en tu vida diaria puede aumentar tu gasto energético total. Usa la bicicleta en lugar del auto o las escaleras en lugar del ascensor para quemar calorías adicionales.

Con esta información y estos consejos, estás bien preparado para calcular tu necesidad calórica diaria por ti mismo y ajustar tu alimentación de manera óptima a tus objetivos. ¡Mucho éxito en tu camino hacia un yo más saludable y en forma!