Kalorijas ir makronutrientus skaičiuoti savo sėkmės

Kalorijų skaičiavimas yra esminis dalykas, norint pasiekti savo sportinius tikslus. Ar nori numesti svorio, ar padidinti raumenis, ar pagerinti savo rezultatus – teisingas kalorijų ir makronutrientų sekimas yra svarbus. Šiame straipsnyje sužinosi, kaip efektyviai skaičiuoti kalorijas ir kokie įrankiai tau gali padėti.

Kodėl skaičiuoti kalorijas?

Kalorijų skaičiavimas padeda suprasti ir pritaikyti savo energijos sąnaudas. Yra trys pagrindiniai veiksniai, nulemiantys tavo kalorijų normą:

1. Sportiniai tikslai: Ar nori numesti svorio, padidinti raumenis ar pagerinti ištvermę? Kiekvienas tikslas reikalauja skirtingos kalorijų įmaišos.
2. Treniruotės pobūdis: Skirtingos treniruočių rūšys, pavyzdžiui, jėgos treniruotės ar ištvermės treniruotės, turi skirtingus reikalavimus tavo energijos tiekimui.
3. Individualus kalorijų suvartojimas: Tavo dienos kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį.

Kaip nustatyti savo kalorijų suvartojimą?

Anksčiau buvo naudojamos formulės kaip Harris-Benedict formulė, skirta apskaičiuoti pagrindinį metabolizmą. Šiandien populiariausios kalorijų sekimo priemonės, nes jos lengviau naudotis. Tačiau atsargiai: tyrimai rodo, kad šios priemonės dažnai duoda netikslius rezultatus. Klaidingumas gali siekti iki 52,6% anaerobiniams krūviams ir iki 60% aerobiniams krūviams.

Profesionalus patarimas:

Nesiklausyk tik kalorijų sekimo priemonių. Stebėk savo pažangą ir pritaikyk kalorijų įmaišą atitinkamai. Alternatyviai gali pasidaryti mitybos planą, kuris bus suderintas su tavo individualiais poreikiais.

Kalorijų ir makronutrientų planavimas

Kai žinosi savo kalorijų suvartojimą, turėsi nustatyti savo tikslinę kalorijų įmaišą ir tinkamą makronutrientų pasiskirstymą. Čia keletas patarimų:

• Riebalų deginimas: Sumažink savo dienos kalorijų įmaišą 300-500 kcal žemiau nei suvartojimas.
• Raumenų augimas: Padidink savo kalorijų įmaišą 300-500 kcal virš suvartojimo ir dėmesyk, kad mityba būtų baltyminga.
• Rezultatų pagerinimas: Pritaikyk savo makronutrientus prie treniruočių rūšies, pavyzdžiui, daugiau angliavandenių ištvermės treniruotėms.

Efektyvus sekimas su programėlėmis

Kalorijų ir makronutrientų skaičiavimas dabar tapo žymiai lengvesnis dėka sekimo programėlių. Programėlės siūlo išsamias duomenų bazes ir patogius funkcionalumus kaip brakodų skaitytuvai, kurie tau padarys gyvenimą lengvesnį.

Sekimo privalumai:

Tyrimai rodo, kad žmonės, sekintys savo kalorijų įmaišą, pasiekia geresnius rezultatus numesti svorio ir padidinti raumenis. Savikontrolė yra raktas į sėkmę.

Vengti sekimo klaidų

Nepaisant visų techninių priemonių, vis dar gali atsirasti klaidų:

1. Virtas vs. Nevirtas: Kreipk dėmesį, ar sveri maistą virtą ar nevirtą ir atitinkamai įvedi duomenis į programėlę. Pavyzdžiui, ryžiai: 100g virtų ryžių turi 111 kcal, o nevirtų – 370 kcal.
2. Bendras svoris vs. Nuleistuko svoris: Marinuotam ar konservuotam maistui turėtum nurodyti nuleistuko svorį. Konservuota tunas savo sultyse sveria 281 kcal, o nuleistas – tik 179 kcal.
3. Paslėpti makronutrientes: Kreipk dėmesį į visus maisto produktų makronutrientus. Pavyzdžiui, varškė turi ne tik baltymus, bet ir angliavandenius bei riebalus.
4. Maistas, kurio nereikia sekti: Nėra maisto produktų, kurių nereikia sekti. Net daržovės kaip paprika ar morkos turi kalorijas ir turėtų būti įtrauktos.

Kasdienio gyvenimo lankstumas

Svarbu išlaikyti lankstumą. Bus situacijų, kai nebus galima viską tiksliai sverti. Būk patenkintas savimi ir įverčiau kalorijas, jei reikia. Susitikimas neturėtų būti sugadintas išpakavus svorį!

Tęsk savo pastangas ir didžiuokis savo pažanga. Su tinkama nuostata ir įrankiais pasieksi savo sportinius tikslus. Sėkmės ir išlik lankstus!