30-minutiline treeningukava: Lihaste arendamine algajatele ja edenenutele

Sul on vähe aega, kuid soovid siiski efektiivselt lihaseid arendada? Meie 30-minutilise treeningukavaga saad ka stressirohkes igapäevaelus oma fitnessieesmärke saavutada. See kava sobib nii algajatele kui ka edenenutele ja keskendub suurtele kompleksübadele, mis pakuvad maksimaalset lihaste arendamise stimulatsiooni minimaalsel ajal.

Miks 30-minutiline treeningukava?

Paljud inimesed usuvad, et lihaste arendamine on võimalik ainult pika ja intensiivse treenimisega. See ei ole aga täiesti tõsi. Õigega treeningukavaga saad ka lühikese aja jooksul imetlusväärseid tulemusi saavutada. Meie 30-minutiline treeningukava põhineb kvaliteedil ehk mitte kvantitel ning kasutab suuri kompleksülesandeid, et sinu keha treenida efektiivselt.

Treeningukava algajatele masinatel

Kui oled spordiklubis uus või sul on vähem kui kuus kuu treenimiskogemust, siis sobib see kava sinule hästi. See koosneb ülesannetest masinatel, mis aitavad sul õiget tehnikat omandada ja vigastusi vältida.

Treening A

• Rinnapress masinal: 3 seeria à 8–12 kordust
• Lat-tõmme masinal: 3 seeria à 8–12 kordust
• Ülepea tõuge masinal: 3 seeria à 8–12 kordust
• Jalapress masinal: 4 seeria à 8–12 kordust
• Seljatõmme masinal: 2 seeria à 15–20 kordust

Treening B

• Kaldpinna press masinal: 3 seeria à 8–12 kordust
• Aerutamine masinal: 3 seeria à 8–12 kordust
• Ülepea tõuge masinal: 3 seeria à 8–12 kordust
• 45° jalapress masinal: 4 seeria à 8–12 kordust
• Krantsid masinal: 2 seeria à 15–20 kordust

Nõuanded algajatele

• Treeni 2–3 korda nädalas, vähemalt ühe puhkepäeva vahel.
• Tee seeriavahel 60 sekundit pausi.
• Treeni intensiivselt ja koondunult, et lühikese ajaga parimat välja saada.
• Vahelda treeningut A ja B.
• Suurenda kaaluid, kui saad seeria ja korduste arvu puhtalt läbi.

Treeningukava edenenutele vabakaaludega

Kui sul on juba vähemalt kuus kuu treenimiskogemust, siis saad sellele kavale üle minna. See põhineb vabakaaludel ja pakub sul veel efektiivsemat viisi lihaste arendamiseks.

Treening A

• Põlvli kõverdamine tõstega: 4 seeria à 8–12 kordust
• Pinna press tõstega: 3 seeria à 8–12 kordust
• Aerutamine tõstega: 3 seeria à 8–12 kordust
• Militaarpress õlgadele seistes: 3 seeria à 8–12 kordust
• Krantsid: 2 seeria à 15–20 kordust

Treening B

• Kaldpinna press tõstega: 3 seeria à 8–12 kordust
• Surnutõuge tõstega: 4 seeria à 8–12 kordust
• Lähikinnihõivega käte tõmme (lisakaaluga): 3 seeria à 6 kordust
• Dipid (lisakaaluga): 3 seeria à 8–12 kordust
• Rippuvad jalatõmbed: 2 seeria à 15–20 kordust

Nõuanded edenenutele

• Treeni 2–3 korda nädalas, vähemalt 1–2 puhkepäeva vahel.
• Tee seeriavahel 60 sekundit pausi.
• Viige iga seeria lihaste äraandmiseni.
• Treeni intensiivselt ja koondunult, et lühikese ajaga parimat välja saada.
• Vahelda treeningut A ja B.
• Suurenda kaaluid, kui saad seeria ja korduste arvu puhtalt läbi.

Sinu tee lihaste arendamise poole

Olenemata sellest, kas oled algaja või edenenud, aitab see 30-minutiline treeningukava sul oma fitnessieesmärke saavutada. Õigete ülesannetega ja sobiva intensiivsusega saad ka lühikese ajaga imetlusväärseid tulemusi. Püsi kindel, treeni intensiivselt ja suurenda regulaarselt kaaluid – nii näed kiiresti edusamme.

Palju õnne treenimisega! Jää kindlaks ja nauti teed tugevama ja lihaslikuma keha poole.