Perfektne kõhulihaste treening Men's Physique sportlastele

Tahad kuuepaki? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis saad teada, kuidas suunatud treeningu ja õige toitumisega saad oma kõhulihaste perfektseks. Alustame kohe!

Toitumise olulisus

Enne kui treeninguga alustada, peame rääkima toitumisest. Nähtavad kõhulihaste hoiavad üle 70% sinu dieedist. Igal inimesel on kõhulihaste, aga kui keharasva protsent on liiga suur, jäävad need varjatuks. Et oma kõhulihaste nähtavaks teha, pead oma keharasva protsenti vähendama. Individuaalne toitumisplaan aitab sul teada, mida süüa pead, et "shredded" saada. Lisaks aitab kardio keharasva protsenti madalana hoida ja sinu kõhulihaste pikaaegseks nähtavaks muuta.

Sinu treeningukava defineeritud kõhulihastele

Et oma kõhulihaste kõvendada ja parandada, peaksid neid regulaarselt treenima. Planeeri 2-3 treeninguüksust nädalas, kus iga üksus ei tohi hõlmata rohkem kui 5 harjutust. Efektiivne lähenemine on supersarjade ja kaaluharjutuste kombinatsioon. Siin on näidistreeningukava:

Supersarja treening

Alusta supersarjaga, kus teed kolm harjutust järjest ilma pausita. Korda seda supersarja 4 ringi. Seejärel järgnevad kaks kaalu või raskusega suurendatud kõhulihaste harjutust.

1. Crunch: 3 seeria à 12-15 kordust (ilma kaaluta)
2. Bicycle Crunch: 3 seeria à 15 kordust kummalgi poolel (pausita harjutuste vahel)
3. Russian Twist: 3 seeria à 12 kordust kummalgi poolel (pausita harjutuste vahel)
4. Leg Raises (põrandal): 3 seeria à 12-15 kordust (pausita harjutuste vahel)

Kaaluharjutused

Pärast supersarja järgnevad kaks kaaluharjutust:

1. Cable Crunch: 4 seeria à 15 kordust (kaal suureneb)
2. Leg Raises (Latzugstange): 4 seeria à 15 kordust (meditsiinipall jalgade vahel)

Kõhulihaste venitamine

Oluline, aga sageli ignoreeritud osa kõhulihaste treenimisest on venitamine. Et oma kõhulihaste venitada, lase end põrandale ja suru oma ülapoolt kätega üles. Hoiaku venitust 15 sekundit ja korda seda 3-4 korda.

Harjutused, mida tuleks vältida

Men's Physique sportlasena peaksid teatud harjutusi vältima või neid ainult vähese kaaluga tegema, et säilitada kitsas vöö:

1. Surnutõmbamine (Deadlifts) ja põlvli kõverdamine (Squats): Need harjutused koormavad keskosa raskelt ja võivad vööd laiendada. Men's Physique sportlastele on kitsas vöö oluline sümmeetria ja esteetika jaoks.
2. Külglihaste: Treeni neid ainult üks kord nädalas ilma lisakaaluta, kuna need võivad samuti vööd laiendada.

Püsi fokuseeritud ja motiveeritud

Ära kaota kunagi fookust, isegi siis, kui ei leia hetkel õiget teed edusammudeks. Just siis on oluline jätkata ja edasi minna. Õige toitumise ja suunatud treeningukavaga saad oma eesmärki. Püsi motiveeritud ja ära anna alla!

Palju edu treenimisel ja nägemist varsti!