Efektiivne kõhu treening: Nõuanded ja harjutused sixpacki saamiseks

Tahad lõpuks kindla sixpacki ja otsid parimaid nõuandeid ja harjutusi efektiivseks kõhu treeninguks? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis saad teada, kuidas muudada oma kõhulihaste nähtavaks sihitud treeninguga ja õige toitumisega.

Alused kindla sixpacki jaoks

Madal rasvasisaldus on oluline, et teha sinu kõhulihasid nähtavaks. Paljud inimesed on hästi treenitud kõhulihastega, mis aga peituvad rasvakihi all. Oma rasvasisalduse vähendamiseks on vajalikud tasakaalustatud toitumine ja regulaarsed aerobicutreeningud. Väljend "Abs are made in the kitchen" tabab asja päriselt: sinu toitumine mängib otsustavat rolli sixpacki ehitamisel.

Individuaalselt kohandatud toitumisskeem võib aidata saavutada oma eesmärke kiiremini. Kui sul on raskus järgida toitumisskeemi või puudub vajalik teadmine, palu abi spetsialistilt ja las ta sulle skeemi koostada.

Teine nõuanne efektiivseks rasvapõletamiseks on aerobicutreening tühja kõhuga, kohe ärkamise järel. Oota oma aerobicutreeningu järel 30 minutit enne hommikusööki, et maksimeerida põletushoo aega.

Õige kõhu treening

Toitumise kõrval on õige treening oluline sinu kõhulihaste arendamisel. On erinevaid arvamusi selle kohta, kas palju kordusi vähese kaaluga või vähemalt kordusi raskete kaaludega on efektiivsem. Eelistan 15–20 korduse vahemikku ja kasutan selle juures veidi rohkem kaalu.

Minu dieedi ajal treenisin oma kõhulihastega päevas 15–20 minutit pärast igat treeningut. Väljaspool hooaega vähendan kõhu treeningu kolmele korrale nädalas, et anda lihastel piisavalt aega taastumiseks.

Tsirkeltreening väheste puhkuseaegadega korduste vahel on eriti efektiivne. Siin on näide sellisest treeninguskeemist:

Minu isiklik kõhu treening sulle

Iga harjutus tehakse üksteise järel ühe korra, seejärel järgneb 90-sekundine paus. Pausi ajal peaksid kõhulihasteid 30 sekundit võimalikult tugevasti pingutama. Kogu tsükkel kordub neli korda.

1. Kaabliga kõhtetõmbed: 4x 15–20 kordust

   • Nõuanne: Hoi koor pea kõrval ja tõmba ainult kõhulihaste abil. Alumises asendis lühidalt püsida ja pinget hoida.

2. Jalatõstmine: 4x 15 kordust

   • Nõuanne: Kui sirgete jalgadega on liiga raske, painuta jalad kokku.

3. Plank külgmise jala tõmbamisega: 4x 10 kordust kummalgi poole

   • Nõuanne: Võta alaküpse asend, suru õhk kõhust välja ja hoi pinge.

Geneetika roll

Kahjuks ei saa oma geneetikat mõjutada, kuid see mängib olulist rolli sinu kõhulihaste väljaarendamisel. Mõned inimesed on loomupäraselt hästi defineeritud ja sümmeetriliste kõhulihastega, teised saavutavad vaatamata kõvale treeningule vähem nähtavaid tulemusi. Siiski ära alla andku: ka kõhulihaste arendamine võib läbi pideva treeningu saavutada.

Jää kindlaks ja saavuta oma eesmärgid!

Mõtle alati, et see on sinu enda võitlus, mitte teiste omaga. Igaüks võib saavutada oma isiklikud eesmärgid, kui ta piisavalt kõvasti töötab. Ära lase tagasilöökidest end häirida ja jää pallile. Sinu eesmärk, sinu võitlus, sinu higi, sinu valu – ja lõpuks sinu enda edu!

Palju õnne kõhu treenimisel ja jää motiveeritud!