Kokovartaloharjoittelu: Lihasrakennus ja kestävyys vain 3 päivässä

Haluat tehokkaasti harjoitella kehoasi, mutta sinulla on vähän aikaa? Silloin kokovartaloharjoitteluohjelmamme on täsmälleen sinulle! Vain kolmen harjoituksen avulla viikossa voit rakentaa lihaksia, lisätä voimaasi, parantaa kestävyyttäsi ja polttaa rasvaa. Tässä kaikki, mitä tarvitset onnistuneeseen kokovartaloharjoitteluun aloittamiseksi.

Kokovartaloharjoittelun etuja

Lihasmassan nopea sopeutumiskyky

Kokovartaloharjoittelu hyödyntää lihasten ja sydän-verisuoniston nopeaa sopeutumiskykyä tehokkaasti. Erityisesti niille, jotka ovat harjoitelleet pitkään split-ohjelman mukaan, tämä ohjelma tarjoaa tervetulleen vaihtelun. Kehosi irrotetaan totutuista rutiineista ja joutuu sopeutumaan uudelleen, mikä johtaa nopeisiin edistysaskeleisiin lihasmassassa, voimassa ja kestävyydessä.

Vähäinen harjoitusaika

Yksi kokovartaloharjoittelun suurimmista etuista on ajan säästö. Sen sijaan, että harjoittelisit 4-5 päivää viikossa, riittää tässä kolme 60 minuutin harjoitusta. Tämä tarkoittaa, että saavutat hienot tulokset vain kolmella tunnilla tehokasta harjoitusaikaa viikossa. Laatu ennen määrää – ja se näkyy harjoittelusuorituksessasi!

Samanaikainen lihasrakennus, kestävyys ja rasvanpoltto

Kokovartaloharjoittelun korkean intensiteetin ja kaikkien suurten lihasryhmien käytön ansiosta parannat voimaasi ja lihasmassaasi sekä kestävyyttäsi. Korkea kalorinkulutus ja vahva jälkipoltto-ilmiö edistävät myös tehokasta rasvanpolttoa. Vielä tunteja harjoituksen jälkeen aineenvaihduntasi pyörii täydellä, mikä on todellinen lisäys fitness-tavoitteillesi!

Perusteet: Näin harjoittelet tehokkaasti kokovartaloharjoittelulla

Välttää ylilyöntiä

Saavuttaaksesi maksimituloksia, älä suorita tätä harjoitusohjelmaa useammin kuin kolme kertaa viikossa. Lihastesi tarvitsevat riittävästi aikaa toipumiseen ja levon – vähintään 48 tuntia harjoituksien välillä on ideaalia. Jos suunnittelet lisää kardiotreenausta rasvanpolttoa varten, tee se harjoitusvapailla päivillä.

Lyhyet mutta intensiiviset harjoitukset

Kokovartaloharjoitteluohjelmamme on suunniteltu siten, että voit suorittaa kaikki liikkeet 60 minuutin sisällä. Pidemmät harjoitukset voivat vaikuttaa negatiivisesti hormonitasapainoon: testosteronin tuotanto laskee, kun taas stressihormonien (kortisolin) eritys kasvaa. Pidä siis määrätty aika ja harjoittele intensiivisesti!

Puhdas tekniikka ennen painoa

Puhtaan ja kontrolloidun liikkeiden suorittaminen on kaiken krux. Suorita liikkeet nopeasti, mutta keskittyneesti ja ole mielessäsi harjoitettavassa lihasryhmässä. Jos et pysty siirtämään valittua painoa puhtaasti, vähennä sitä – laatu ennen määrää!

Juo post-workout-ravintojuoman harjoituksen jälkeen

Intensiivisen harjoituksen jälkeen lihastesi tarvitsevat nopeasti oikeita ravinteita toipumiseen. Post-workout-ravintojuoma, joka sisältää whey-proteiinia, hiilihydraatteja ja välttämättömiä aminohappoja, tarjoaa keholle parhaan ravinnon.

Kokovartaloharjoitteluohjelma: Nyt alkaa!

Puitteet

• Päätavoite: Lihasrakennus ja voiman lisäys
• Kohderyhmä: Fitness-urheilijat, kehonrakentajat, voimailijat
• Järjestelmä: Kokovartaloharjoitteluohjelma (Full-Body-Workout)
• Taso: vähintään 6 kuukauden harjoituskokemus
• Päiviä/viikko: 3
• Kesto/harjoitus: 60 minuuttia
• Ohjelman kesto: 3-4 kuukautta

Harjoituksen jako

Maanantai - Suunnitelma A: Rinta, olkapäät, kolmipäiset, selkä, kaksipäiset, jalat Keskiviikko - Suunnitelma B: Jalat, selkä, rinta, kolmipäiset, olkapäät, kaksipäiset Perjantai - Suunnitelma C: Selkä, kaksipäiset, jalat, rinta, olkapäät, kolmipäiset

Sarjavälit ja sarjojen määrä liikkeellä

• Sarjaväli: 90 sekuntia
• Aloittelijat: 2-3 sarjaa liikkeellä
• Edistyneet: 3-4 sarjaa liikkeellä

Tällä harjoitusohjelmalla olet valmiina saavuttamaan fitness-tavoitteesi. Pidä kiinni perussäännöistä ja harjoittele järjestelmällisesti – pian näet ensimmäiset tulokset! Onnea ja pysy kannassa!