Tervikkeha treening: Lihasmassi kasvatamine ja vastupidavus kolmes päevas

Tahad oma keha efektiivselt treenida, kuid sul on vähe aega? Siis on meie tervikkeha treeninguplaan just sinu jaoks! Kolme treeninguga nädalas saad mitte ainult lihaseid arendada ja oma jõudu suurendada, vaid ka oma vastupidavust parandada ja rasva põletada. Siin leiad kõik, mida pead teadma, et edukalt tervikkeha treeninguga alustada.

Tervikkeha treeningu eelised

Kiire lihaste kohanemisvõime

Tervikkeha treening kasutab ära sinu lihastike ja südame-veresoonkonna kiiret kohanemisvõimet. Eriti neile, kes on pikemat aega järginud splitt-treeninguplaani, pakub see programm tervituslikku muutust. Sinu keha väljub oma tavalisest rutiinist ja peab uuesti kohanema, mis viib kiiresti edusammudele lihasmassi, jõu ja vastupidavuse osas.

Väike treeningu pikkus

Üks suuremaid eeliseid tervikkeha treenimisel on suur aja sääst. Asemel, et 4-5 päeva nädalas treenida, piisab siin kolmest seansist à 60 minutit. See tähendab, et saavutad fantastilisi tulemusi vaid kolme tunni efektiivse treenimise ajal nädalas. Kvaliteet läheb kvantiteedi ees – ja see nähtub sinu treeningutulemustes!

Ühes lihasmassi kasvatamine, vastupidavus ja rasvapõletamine

Tervikkeha treeningu suure intensiivsuse ja kõikide suurte lihastikerühmade koormamise tulemusena parandad mitte ainult oma jõudu ja lihasmassi, vaid ka oma vastupidavust. Suur kalorite tarbimine ja tugev pärastpõlemise efekt tagavad ka efektiivse rasvapõletamise. Veel tunde pärast treeningut töötab sinu ainevahetus täisvõimsusega – tõeline puks sinu fitnesseesmärkidele!

Põhialused: Kuidas efektiivselt tervikkeha treeninguplaaniga treenida

Ületreenimise vältimine

Maksimaalseid tulemusi saavutamiseks peaksid seda treeninguplaani mitte rohkem kui kolm korda nädalas läbi viima. Sinu lihased vajavad piisavalt aega taastumiseks ja puhkuseks – vähemalt 48 tundi vahepealset aega on ideaalne. Kui soovid lisaks rasvapõletamiseks kardiotreeningut, siis tee seda vabadel päevadel.

Lühikesed, kuid intensiivsed treeningud

Meie tervikkeha treeninguplaan on nii koostatud, et saad 60 minutiga kõik harjutused läbi teha. Pikemad treeningud võivad sinu hormoonitaustule halvasti mõjuda: lihasmassi arendava hormooni testosterooni tootmine väheneb, samas kui keha eritab rohkem stressihormoone (kortisooli). Püsi seega antud ajapiirides ja treeni intensiivselt!

Puhas treeningutehnika on oluline

Puhas ja kontrollitud harjutuste täitmine on kõige olulisem. Tee liigutused kiiresti, kuid koondunult ja ole mõtetes koormatud lihastikega. Kui ei suuda etteantud kaalu puhtalt liigutada, siis vähenda seda – kvaliteet läheb kvantiteedi ees!

Joogi pärast treeningut post-treeningu kokteili

Pärast intensiivset treeningut vajavad sinu lihased kiiresti õiged toitained taastumiseks. Post-treeningu koktail Whey valguga, süsivesikutega ja vajalike aminohapetega varustab sinu keha ideaalselt.

Tervikkeha treeninguplaan: Alustame!

Raamtingimused

• Peaeesmärk: Lihasmassi ja jõu arendamine
• Sihtrühm: Fitnessisportlased, kehakultuuristid, jõusportlased
• Süsteem: Tervikkeha treeninguplaan (Full-Body-Workout)
• Tase: alates 6 kuust treeningukogemusest
• Päeva/nädalas: 3
• Kestus/seanss: 60 minutit
• Kestus/treeninguplaan: 3-4 kuud

Treeningu jaotus

Esmaspäev - Plaan A: Rind, õlad, kolmepäine lihased, selg, kahepäine lihased, jalad Kolmapäev - Plaan B: Jalad, selg, rind, kolmepäine lihased, õlad, kahepäine lihased Reede - Plaan C: Selg, kahepäine lihased, jalad, rind, õlad, kolmepäine lihased

Sätkude vahe ja harjutuste arv sättides

• Sätkude vahe: 90 sekundit
• Algajad: 2-3 sätti harjutuse kohta
• Edasijõudnud: 3-4 sätti harjutuse kohta

Selle treeninguplaaniga oled hästi ette valmistatud oma fitnesseesmärkide saavutamiseks. Püsi põhireeglite juures ja treeni järjekindlalt – peagi näed esimesi edusamme! Palju õnne ja jätka edasi!