Bikini-Fitness: Pleann Traenála & Bia do Thosaigh

An bhfuil tú ag iarraidh corp crua, sainiúil mar atléit Bikini-Fitness? Tá tú anseo sa cheartáin! Sa alt seo, faigh amach faoi phlean traenála agus bia na Bikini-Fitness chun do spriocanna a bhaint amach. Déan do thosaigh le do athrú inniu féin le comhairle ó Nicole Pruszak, an t-atléit proifisiúnta!

An Pleann Traenála Ionraic don Bikini-Fitness

Is é pleann traenála struchtúrtha atá riachtanach chun corp crua, sainiúil a bhaint amach. Déanann an t-atléit traenáil de réir 5er Split ar feadh na seachtaine. Seo é a pleann:

• Luan: Droim agus Bolg
• Máirt: Glútae (uair amháin Beinbheuger freisin)
• Céadaoin: Sos
• Déardaoin: Trícheapach agus Bícheapach
• Aoine: Gualainn agus Clár Córais
• Satharn: Cois (anois le béim ar na Beinbheuger)
• Domhnach: Sos

Tá spéis mhór ag an atléit a lacáistí a thraenáil agus athraíonn sí a hailt rialta. Sa tréimhse diaidh, traenálann sí le líon íseal aisiompaithe agus meáchan trom chun an mhaith a choinneáil ar a matánacht. A motto ná: "Mura bhfuil aon rud fágtha, déan 3 aisiompú eile!"

Cardio don Dóiteán Maoinithe

Tá tábhacht ar leith ag cardio i bpleann traenála an atléit chomh maith. Sa tréimhse neamh-chomórtais, déanann sí 4x30 nóiméad Cardio in aghaidh na seachtaine, agus sa tréimhse diaidh, méadaíonn sí go dtí 5x 50-60 nóiméad. Déanann sí a cardio i gcónaí maidin ar bholg folamh chun an dóiteán maoinithe a mhéadú.

An Bia Ionraic don Bikini-Fitness

Is é bia cothromaithe agus riachtanach bunús an ratha sa réimse Bikini-Fitness. Sa tréimhse neamh-chomórtais, ith an t-atléit timpeall 2300 calraí, roinnte ar 170g próitéin, 300g carbaihiodráit agus 50g saill. Sa tréimhse diaidh, laghdaíonn sí a hithghlacadh go dtí 1300-1750 calraí. Roinntear na macra-bhia seo mar seo a leanas:

• Próitéin: 160g
• Carbaihiodráit: 60g (Lá 1-3), 200g (Lá 4)
• Saill: 45g (Lá 1-3), 30g (Lá 4)

Úsáideann an t-atléit diaidh oscailte, ina laghdaíonn líon na gcarbaihiodráit laethúil. Cuireann sé seo cúnamh di a corp a chur i bhfoirm agus an matánacht a choinneáil ar fáil.

Táirgí Breise don Spreagadh

Chun a spriocanna a bhaint amach níos éifeachtaí, úsáideann an t-atléit roinnt táirgí breise. Sa tréimhse neamh-chomórtais, ith sí 5g BCAAs roimh agus i ndiaidh an traenáil, 10g L-Glutamin tar éis an traenáil agus Omega 3 capaillín laethúil. Sa tréimhse diaidh, méadaíonn sí an dóis BCAAs go dtí 10g roimh agus i ndiaidh an traenáil. Cuireann na táirgí seo cúnamh di a matánacht a chosaint agus an athghiniúint a fheabhsú.

Spreagadh agus Spriocanna a Shocrú

Tá aithne ag an atléit ar tábhacht spriocanna réalteacha a shocrú agus fanacht spreagtha. Taitníonn léi físeáin Bodybuilding a fheiceáil chun í féin a spreagadh le linn an traenála cardio. A comhairle do thosaigh Bikini-Fitness: Féach ar chomórtas beo chun tuiscint a fháil ar an spórt. Déan é mar gheall ar an spórt agus ní mar gheall ar an mbrící glóir ar an stáitse. Is iad obair crua, diúltú agus dílseacht eolais don rath.

Tosaigh le do thraenáil agus do athrú bia inniu agus oibri go crua ar do spriocanna. Tá tú in ann é!