Bikini fitnesas: treniruoklių planas ir mityba pradedantiesiems

Nori turėti tvirtą ir apibrėžtą kūną kaip bikini fitneso atletė? Tada čia esi tikras! Šiame straipsnyje sužinosi viską apie tobulą treniruoklių planą ir tinkamą mitybą, kad pasiektum savo tikslus. Leiskis įkvėpti profesionalės patarimais ir pradėk savo transformaciją jau šiandien!

Idealus treniruoklių planas bikini fitnesui

Gerai suplanuotas treniruoklių planas yra pagrindinis veiksnys, norint pasiekti tvirtą ir apibrėžtą kūną. Atletė treniruojasi pagal 5 dienų skirstymo planą, kuris išsisklaido per savaitę. Čia jos planas:

• Pirmadienis: Nugara ir pilvas
• Antradienis: Gluteus (kartais ir kojų lenkimai)
• Trečiadienis: Pauzė
• Ketvirtadienis: Tricepsas ir bicepsas
• Penktadienis: Petys ir krūtinė
• Šeštadienis: Kojos (dabar su akcentu į kojų lenkimus)
• Sekmadienis: Pauzė

Atletė ypač dėmesį skiria savo silpnųjų taškų treniravimui ir dažnai keičia pratimus. Dietos metu treniruojasi su mažomis pakartojimo kiekiais ir sunkiomis svorimis, kad išlaikytų kuo daugiau raumenų masės. Jos šūkis: "Kai nieko nebegali, dar 3 pakartojimai!"

Cardio riebalų deginimui

Be jėgos treniruoklių, cardio yra svarbus atletės treniruoklių plano dalis. Ne sezono metu ji atlieka 4x30 minučių cardio per savaitę, o dietos metu padidina iki 5x 50-60 minučių. Ji visada atlieka savo cardio treniruotes rytą tuščiomis skrandžio, kad maksimaliai padidintų riebalų deginimą.

Tinkama mityba bikini fitnesui

Balansuota ir poreikių atitinkanti mityba yra sėkmės pagrindas bikini fitnese. Ne sezono metu atletė suvalgo apie 2300 kalorijų, išskirstytų į 170g baltymų, 300g angliavandenių ir 50g riebalų. Dietos metu ji sumažina savo kalorijų vartojimą iki 1300-1750 kalorijų. Makronutrientiškai tai atrodo taip:

• Baltymai: 160g
• Angliavandeniai: 60g (1-3 dienos), 200g (4 diena)
• Riebalai: 45g (1-3 dienos), 30g (4 diena)

Atletė naudoja svyruojančią dietą, kurioje angliavandenių kiekis kasdien keičiasi. Tai padeda jai išlaikyti savo kūną tobuloje formoje ir tuo pačiu metu išsaugoti raumenų masę.

Papildai ekstra efektui

Kad pasiektų savo tikslus dar efektyviau, atletė naudoja įvairius papildus. Ne sezono metu ji prieš ir po treniruotės vartoja 5g BCAA, po treniruotės – 10g L-glutamino ir kasdien Omega 3 kapsules. Dietos metu padidina BCAA dozę iki 10g prieš ir po treniruotės. Šie papildai padeda jai apsaugoti raumenų masę ir optimizuoti atsigavimą.

Motyvacija ir tikslų nustatymas

Atletė žino, kaip svarbu nustatyti realius tikslus ir išlaikyti motyvaciją. Ji mėgsta žiūrėti bodybuilding vaizdo įrašus, kad būtų motyvuota per cardio treniruotes. Jos patarimai naujokams bikini fitneso atletėms: aplankykite gyvą varžybas, kad suprastumėte šį sportą. Darykite tai dėl sporto, o ne dėl žvilgančio bikinio scenoje. Kietas darbas, atsisakymas ir ištvermė yra raktas į sėkmę.

Pradėk savo treniruotes ir mitybos keitimą jau šiandien ir dirbk kietai siekiant savo tikslų. Tu gali!