Pléadar Traenála Minimalach Eifeachtach don Torthaí Is Airde

An t-am agat chun traenáil a dhéanamh? Ach tá tú ag iarraidh corp láidir fós? Ba cheart do phléadar traenála minimalach a bheith oiriúnach duit. Le 2 nó 3 tarchur in aghaidh seisiún, is féidir leat an-tóraíocht a bhaint amach. Anseo, foghlaim conas do chorp a thraenáil go héifeachtach agus am a chur i dtaisce.

Cén Fáth Pléadar Traenála Minimalach?

Tugann pléadar traenála minimalach béim ar an gcéanna: tarchuir chomhshaoil a bhfuil níos mó ná grúpa matán amháin á gcur i dtoll le chéile. Ní amháin go dtugann sé seo am, ach is éifeachtach é freisin. Ní gá duit uaireanta fada a chaitheamh sa gym chun do spriocanna a bhaint amach. Is leor pléadar traenála minimalach maith smaointeach.

Buntáistí Pléadar Traenála Minimalach

1. Éifeachtacht Ama: Níl ach roinnt nóiméad ag teastáil ón gcúrsa traenála.
2. Tarchuir Chomhshaoil: Tugann siad buntáistí do níos mó ná grúpa matán amháin ar an nóiméad céanna.
3. Lú Strus: Is lú strus a chuireann traenálacha gearra, dian ar an gcorp ná traenálacha fada.
4. Láchas: Is féidir leat an traenáil a nascadh go héasca i do shaol laethúil.

Cé Hé Pléadar Traenála Minimalach?

Is oiriúnach é seo an bhealach traenála do dhaoine nach bhfuil ach beagán ama acu, ach atá ag iarraidh a gcumas físiciúil agus matánacht a fheabhsú. B'fhéidir le daoine atá ag obair, tuismitheoirí nó mic léinn buntáistí a bhaint as pléadar traenála minimalach.

Do Phléadar Traenála Minimalach

Pléadar Traenála le 2 Tarchur

Is é seo an plean is fearr duit má tá beagán ama agat. Le dhá tharchur in aghaidh seisiún, traenálann tú do chorp iomlán go héifeachtach. Seo na sonraí:

Luan

1. Squats Goblet: 3 sraitheanna de 6 – 10 athdhéantá, 2 nóiméad socraithe

   • Traenálann an tarchur seo do chosa agus do thonn go láidir. Coinnigh kettlebell nó pláta dumbbell os comhair do chorp uachtarach agus bí cúramach le do chosaint cosanta.

2. Bench Press le Dumbbells: 3 sraitheanna de 8 – 12 athdhéantá, 90 soicind socraithe

   • Neartaíonn an tarchur seo do mhatáin chliabhraigh, guaillí agus triseps. Lig d'fheithid síos ar an urlár agus brúigh na dumbbells suas.

Déardaoin

1. Deadlifts le Dumbbells: 3 sraitheanna de 6 – 10 athdhéantá, 2 nóiméad socraithe

   • Tarchur iontach don dromlach íochtarach, na cois agus na lámha. Coinnigh na dumbbells ar do thaobh agus cúlaigh chun tosaigh.

2. Rowing ar an Leanbhán: 3 sraitheanna de 8 – 12 athdhéantá, 90 soicind socraithe

   • Neartaíonn an tarchur seo do dhrom agus na lámha. Lig d'fheithid ar a bholg ar leanbhán inchlinne agus tarraing na dumbbells suas.

Pléadar Traenála le 3 Tarchur

Má tá beagán níos mó ama agat, is féidir leat trí tharchur a chur i bhfeidhm in aghaidh seisiún. Is é seo an plean níos diana agus tugann sé timpeall 20 nóiméad do gach seisiún traenála.

1. Front Squats: 3 sraitheanna de 6 – 10 athdhéantá, 2 nóiméad socraithe

   • Tugann an tarchur seo buntáistí do na cois tosaigh níos mó ná squats traidisiúnta. Bí cúramach le déanamh ceart agus coinnigh an barbell os comhair do ghuailne.

2. Bench Press: 3 sraitheanna de 8 – 12 athdhéantá, 90 soicind socraithe

   • Tarchur clasaiceach don mhatán chliabhraigh. Athraigh an inchlíneadh den bhanc chun réimsí éagsúla de do chliabhrach a thraenáil.

3. Barbell Rows: 3 sraitheanna de 8 – 12 athdhéantá, 90 soicind socraithe

   • Tarchur dian don drom iomlán. Coinnigh an barbell le do lámha agus tarraing é chuig do chorp uachtarach.

Do Straitéis Rathúil

Coinnigh béim ar dhearadh glan na dtarchur agus bí cúramach go mbeidh socruithe sásúla agat. Mar sin, muna mbíonn gortuithe agat agus go mbeidh do chorp ábalta athghiniúint go héifeachtach.

Tosaigh anois le do phléadar traenála minimalach agus féach conas is féidir linn bheith níos éifeachtaí le lú! Beidh do chorp láidir buíoch duit as.