Tógáil matán le hos cionn 40: Pleann Traenála & Comhairle

Tá tú os cionn 40 agus ba mhaith leat do mhatáin a thógáil? Níl aon fhadhb ann! Leis an bpleann traenála ceart agus roinnt comhairle bia, is féidir leat fanacht slán agus suntasach ag an aois seo. Sa alt seo, foghlaimeoidh tú conas matáin a thógáil go héifeachtach agus do láithreacht a mhéadú.

Cén fáth a athraíonn ár gcorp leis an aois?

Leis an aois ag dul in airde, athraíonn ár n-iomlán hormón, rud a thugann laghdú ar hormóin anabolacha cosúil le teististéarón agus hormón fáis. Ag an am céanna, méadaíonn leibhéal na cortaisoile, hormón catabólach a chuireann bac ar thógáil matán. Athraíonn freisin an t-ionramhálú sreang i ár matáin: laghdaíonn meáchan na sreang ST (sreanga atá ag bogadh go tapa) agus méadaíonn meáchan na sreang FT (sreanga atá ag bogadh go mall). Is é sin, laghdaíonn láithreacht agus cumas máximach.

Ach ná bíodh imní ort! Le traenáil neamhaireach, is féidir leat na hathruithe seo a chothú agus do mhatán a choinneáil nó iad a thógáil. Ní hamháin go spreagann traenáil rialta an meáchan bunúsach a choinneáil, ach freisin cuireann sé ar chumas na gceall matán inslin a úsáid níos fearr.

An Pleann Traenála Ionraic don Tógáil Matán le hos cionn 40

Caithfear an pleann traenála seo a leanúint:

1. Minicíocht na Traenála: Traenáil trí nó ceithre uair sa tseachtain agus fanacht go leor am ar athshlánú idir na hiarrachtaí.
2. Fad an Iarrachta Traenála: Coimeád fad do iarrachta traenála idir 60 agus 75 nóiméad chun sruthú hormón anabolach a mhaxamú agus leibhéal na cortaisoile a choinneáil íseal.
3. Athfhuinniú: Bíodh athfhuinniú iomlán riachtanach chun gortuithe a sheachaint agus matáin a ullmhú don traenáil.
4. Tarraingt Matán: Tarraing do mhatáin tar éis an traenála chun an líonrúcht a choinneáil agus dochtúirí a scaoileadh.
5. Meáchain Shaora: Traenáil le meáchain shaora chun comhoibriú idirmhatánach a spreagadh.
6. Líon na n-Athfhrithe: Bí ag bogadh sa réimse 6 go 12 athfhriota ar sath, chun matáin atá ag bogadh go tapa a thraenáil.
7. Traenáil Máximach Láithreachta: Seachain traenáil máximach láithreachta sa réimse 1 go 5 athfhriota, mar gheall ar an bpríomhaigh a chuireann sé ar na n-aillte agus ar an gcóras bogtha pasaíoch.
8. Tairbheoirí Propriozeptacha: Déan tairbheoirí propriozeptacha ag tosú gach iarracht traenála chun do chumais co-ordination a choinneáil.

Struchtúr na Seachtaine

• Lá 1: Clé, Triseps, Iomlán Cúil
• Lá 2: Sos
• Lá 3: Cois, Bolg
• Lá 4: Droma, Bíceps
• Lá 5: Sos
• Lá 6: Gualainn, Rotataraigh, Sreanga
• Lá 7: Sos

Coinníollacha

• Athfhuinniú (Ginearálta): 5-10 nóiméad ar Ergometer le luas éasca
• Athfhuinniú (Sainiúil): An chéad tasc de ghrúpa matán 2x 20-25 athfhrithe, na tascanna eile 1x 20-25 athfhrithe
• Fad an Iarrachta Traenála: 60-75 nóiméad
• Am faoi Theannas: 2/0/2 (2 soicind obair coinneálaigh agus excentric, 0 soicind obair staideach)
• Sos idir na Sathanna: 45-60 soicind
• Líon na n-Athfhrithe: 6-12 le hathrú i rith gach traenála (nó 6-8 agus 10-12 le peiriadú gach 6 seachtaine)
• Tarraingt: Tar éis críochnaigh grúpa matán 3 sathanna pasaíoch staideach, fad gach sath 30-40 soicind
• Athfhuinniú: 5-10 nóiméad ar Ergometer le luas éasca

Comhairle Bia don Aois Sinsearach

Is í an bia iomlán an rud is tábhachtaí chun do thargaidí traenála a bhaint amach. Seo roinnt comhairle:

Macra-Mhianraí

1. Carbaihiodráit: Laghdaigh úsáid carbaihiodráit ardghlúcóis.
2. Prótín: Méadaigh an t-úsáid prótín, go háirithe an t-aigéad amíneach Leucin, chun síntéis próitéine a spreagadh.
3. Sail: Seachain sail trasfhearais agus úsáid sail sláintiúla.

Micra-Mhianraí

1. Calcaim agus Vitimín D: Tá siad an-tábhachtach do mhná chun osteoporosis a sheachaint.
2. Vitimíní: Bí cinnte go bhfuil tú lán le vitimíní, is fearr trí ithe glasraí éagsúla. Is féidir le comhbhá vitimín a bheith úsáideach chun an riachtanas a chomhlíonadh.
3. Glútamín: Tacaíonn sé le síntéis glútaitíne agus is féidir é a thógáil mar comhbhá.

Comhbhaigh

1. Creatin: Tá sé soiléir go bhfuil sé ina shubstaint láithreachais freisin sa haois sinsearach.
2. Coenzyme Q10: Cabhróidh sé an meáchan sa chroí a mhéadú.
3. Bunaitheoirí Teististéaróin Nádúrtha: Is féidir le Tribulus a bheith cabhrach.
4. Substaintí a laghdaíonn Cortaisoil: Is féidir le Phosphatidylserine an leibhéal cortaisoile a laghdú.

Críochnú

Le pleann traenála sainiúil agus bia atá soiléir, is féidir leat matáin a thógáil go héifeachtach le hos cionn 40 agus do láithreacht a mhéadú. Fan sa tslí agus gheobhaidh tú na hathruithe dearfacha go luath!

Ádh mór libh sa traenáil agus fan slán!