Traenáil sa bhaile: Forbairt na matán gan inneall

Ní gá duit dul go dtí an t-ionad traenála chun traenáil eifeachtach a dhéanamh. Le roinnt meán simplí, is féidir leat freisin traenáil dian a dhéanamh sa bhaile agus do mhatáin a fhorbairt. Sa alt seo, taispeánfaimid duit conas is féidir leat do thraenáil sa bhaile a eagrú gan úsáid a bhaint as innill nó gléasra, na torthaí atá oiriúnach agus cad ba cheart duit a dhéanamh maidir le bia.

Traenáil an chliabhraigh sa bhaile

Ba cheann de na torthaí is cáiliúla agus is eifeachtaí do mhatáin an chliabhraigh ná pushups (tarrtháil ar aghaidh). Is féidir leat an t-earcach seo a dhéanamh sa bhaile go héasca. Chun an dianacht a mhéadú, athraigh an uillinn do do tharrtháil ar aghaidh nó déan iad go mall go maith. Sin é an rud a chuireann leis an bpumpa matánach agus a thraenálann do mhatáin an chliabhraigh níos fearr.

Traenáil an droma gan innill

Chun traenáil eifeachtach a dhéanamh ar do dhrom, ní gá duit ach barra suasaithe chun tarrthál a dhéanamh. Is tortha den scoth é seo chun an drom iomlán a láidriú. Má thagann tarrtháil ina léir do go mall, is féidir leat paca luchtaithe (mar shampla grían) a chur ar do dhroim chun an frithghníomhaíocht a mhéadú. Is féidir leat rudach aonair agus reverse butterfly a dhéanamh má tá cumhachtáin gearra agat.

Traenáil na gcuas gan innill

Is deacair torthaí cuas a dhéanamh gan cumhachtáin, ach le cumhachtáin simplí is féidir leat frontheben agus seitheben a dhéanamh. Mura bhfuil cumhachtáin agat, úsáid rudaí troma mar photaí cistine nó giúis lán. Is ionann litir uisce agus cileagram cumais, mar sin is féidir leat an cumas a athrú go héasca.

Traenáil na gcos sa saol laethúil

Is féidir cos a thraenáil go maith gan innill. Is torthaí eifeachtacha iad cneácha agus gluaiseachtaí os cionn, atá á dhéanamh sa bhaile. Aire ar na torthaí a dhéanamh go mall agus go glan. Má tá sé de dhith ort an cumas a mhéadú, úsáid rudaí nó cumhachtáin. Is féidir leat dúshlán breise a thabhairt trí gluaiseachtaí os cionn a dhéanamh ar dhromchla lúbtha, mar shampla bealach isteach do charr.

Traenáil na n-iasc gan stró

Is féidir iasc a thraenáil go héasca trí staighre a dhéanamh. Aire ar na hiadáin a shiúl go maith agus an chuid tosaigh den chois amháin a chur síos. Chun níos mó dianachta a bhaint amach, déan an t-earcach le hiasc amháin. Cuir féin ar imeall staighre le coisneacha síos agus déan athmhaisiúintí glana, áit a ndéantar iad go lán sínteacht anuas agus uachtar le linn na huasmhaisiúna is airde 2-3 soicind.

Traenáil an triaspa sa bhaile

Is féidir an triasp a thraenáil go maith in éineacht leis an gcliabhrach. Déan pushups agus coinnigh na lámha gar don chorp chun an bhunchlár a athrú ar an triasp. Is tortha eile eifeachtach é dips idir dhá chathaoir nó ar imeall leapa. Suigh ar do lámha agus cuir na cosa ar chathaoir eile os comhair le coisneacha síos. Brúigh na lámha anois agus bog an corp go mall chun tús, ionas gur féidir leat leis an tóin os cionn talún a bheith ar eitleáin. Ísligh do chorp agus síneadh na lámha arís.

Traenáil an bhisip gan innill

Chun traenáil a dhéanamh ar an mbisip, is féidir leat barra tarrthála a úsáid agus pullups a dhéanamh le lámha in aice le chéile. Greamaigh an bharra ó thosach le huisiní supine, rothlaithe amach agus tarraing féin suas. Mura bhfuil do chorp féin ró-throm, úsáid stól mar thacaíocht nó déan athmhaisiúintí diúltacha amháin trí an tsuíomh deiridh a ghlacadh le cabhair an stóil agus ansin an fás excentric den chlár athmhaisiúcháin a dhéanamh go mall.

Do phlean traenála sa bhaile

Chun traenáil eifeachtach a dhéanamh sa bhaile gan innill, is fearr leat pléan iomlán do chorp a úsáid, áit a mbeidh tú ag traenáil gach matán trí huaire in aghaidh na seachtaine. Nó is féidir leat 2er split a úsáid agus na céanna grúpaí matán a thraenáil gach cúig lá. Chun do thraenáil a dhéanamh níos diana, is féidir leat prionsabail traenála a úsáid i gcomhar. Ní cheart na teicníochtaí seo a dhéanamh ag an am céanna nó ar feadh tréimhse ró-fhada chun friththraenáil a sheachaint.

Bia chun forbairt matán óptúil a bhaint amach

Is éigeantach go mbeidh bia cothromaithe agus athraitheach chun forbairt a dhéanamh ar do mhatáin. Socraigh go mbeidh do phlean bia curtha in oiriúint do do chorp agus do do spriocanna. Is féidir le pléan pearsanta ó ghnáthaithe cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach go héifeachtach agus cuireann sé tacaíocht agus spreagadh breise ar fáil duit.

Ádh mór le do thraenáil sa bhaile! Fan ort agus beidh na chéad forbairtí le feiceáil go luath.