Allenament f'kaxxa: Tibni l-muskoli mingħajr maċċini

Ma tista' tiġi l-gym għall-allenament effiċjenti. Biss b'mod iżda, inti tista' taħdem allenament intensiv f'kaxxa u tibni l-muskoli. F'dan l-artiklu, niwri lilkom kif tista' tiġi torganizza l-allenament tiegħek mingħajr attrezzi u maċċini, li eżerċizji jistgħu jkunu effiċjenti u fuq xi jinteressa dwar in-nutrizzjoni.

Allenament tal-petto f'kaxxa

Waħda mill-eżerċizzi l-aktar konośuta u effiċjenti għall-muskoli tal-petto hija l-pushups (liegestütze). Dan l-eżerċizzu tista' taħdem f'kaxxa b'faċilità. Għal intensità akbar, varja l-angolu tal-pushups tiegħek jew eżeguhom bil-qawwa. Din tiġi għall-pump tal-muskoli aħjar u tittraina l-muskoli tal-petto aktar.

Allenament tar-reġgien mingħajr maċċini

Għal allenament effiċjenti tar-reġgien, tixtieq biss barra tat-tieqa fissata fejn tista' taħdem pullups. Il-pullups huma eżerċizzu eccellenti għall-irforz tal-muskoli tar-reġgien kollha. Jekk il-pullups jibqgħu faċli, tista' tiżdied ir-rezistenza b'rucksack bil-piż (żiemel sabiħa) għal piż addizzjonali. Aktar, tista' taħdem rowing b'bracc jew reverse butterfly jekk tiegħek dumbbells.

Allenament tal-ispidri bil-kwalità

Eżerċizzi tal-ispidri huma aħjar b'piż, iżda b'dumbbells tista' taħdem front raises u side raises. Jekk ma għandekx dumbbells, stuża oġġetti kbar li jistgħu jkunu żiemel, bħal il-qadien tal-koċċa jew qasam tat-tieqa mimli bil-ilma. Litru ta' ilma jiswa l-kg, f'hekk tista' taġġusta l-piż b'faċilità.

Allenament tal-iskejjen fil-qotidjan

Is-skejjen jistgħu jiġu allenati b'mod effiċjenti mingħajr maċċini. Is-squats u l-lunges huma eżerċizzi effiċjenti li tista' taħdem f'kaxxa. Ikkuntrolla li tiġi taħdem il-eżerċizzi bil-qawwa u b'mod ġust. Jekk tixtieq tiżdied il-piż, stuża oġġetti jew dumbbells. Tista' wkoll tikkuntrolla l-sfida taħdem lunges fuq superfiċi moxxa, bħal entrata tal-karozza.

Allenament tal-wiedna bil-faċilità

Il-wiedna jistgħu jiġu allenati b'mod faċli trid tittella' skali. Ikkuntrolla li tiġi taħdem il-wiedna b'mod ġust u stuża biss il-parti frontali tal-pied. Għal intensità akbar, eżeg l-eżerċizzu bil-bracc jewil. Immaqd għall-kant tal-skala bil-iskejjen distesi u taħdem ripetizzjonijiet ġusti, fejn tittella' lest għal il-ktieb tal-istensjoni u fost għal sekondu jew tielet fil-massimu tal-kuntensjoni.

Allenament tal-triċeps f'kaxxa

Il-triċeps jista' jiġi allenat b'mod ġenerali mal-petto. Eżeg pushups u għadd il-braccji qrib l-ġisem għall-fokus fuq il-triċeps. Oħra eżerċizzu effiċjenti hija dips bejn stiegħtejn jew fuq il-kant tal-sodda. Imsiex fuq idejk u immaġġina l-iskejjen fuq stiegħa opposta bil-iskejjen distesi. Iddejjaq il-braccji u muża l-ġisem qalil fost, biex tiġi flimkien mal-poġġ fil-arja. Iddaħħal il-ġisem u iddejjaq il-braccji mill-ġid.

Allenament tal-biċeps mingħajr attrezzi

Għall-allenament tal-biċeps, tista' stuża barra pullups bil-braccji qribin. Imsiex il-barra mill-quddiem bil-qabda supina, u iddejjaq lura. Jekk il-piż tiegħek ikun iktar minn xi ħaġa, stuża skamju għall-appoġġ jew eżeg biss ripetizzjonijiet negattivi, fejn tittejjeb l-pożizzjoni finali bil-għajnuna tal-skamju u issa tittella' il-fażi esterna tal-ripetizzjoni bil-qawwa.

Il-pjan tiegħek għall-allenament f'kaxxa

Għal allenament effiċjenti f'kaxxa mingħajr attrezzi, l-aħjar pjan huwa li tiġi taħdem kull il-muskoli tlet darbta fis-siġra. Alternattivament, tista' wkoll stuża split ta' 2 u tiġi taħdem is-stess gruppi tal-muskoli kull ħames jum. Għall-allenament intensità akbar, tista' taħdem prinċipji ta' allenament bil-mod alternanti. Din it-teknika ma għandix tiġi applikata fis-stess ħin u għal perjodu tul, biex tittejjeb il-surallenament.

In-nutrizzjoni għall-ibnija ottimale tal-muskoli

In-nutrizzjoni eqwilibrata u varja hija essenzjali għall-ibnija tal-muskoli. Iċċekk li l-pjan tiegħek ta' nutrizzjoni jkun apposta għal ġisim tiegħek u għal oġġetti tiegħek. Pjan indiviżżwali minn profiessjonisti jista' jaħdem li tiġi tirriġa l-oġġetti tiegħek b'mod effiċjenti u jipprovdi motivazzjoni u appoġġ addizzjonali.

Tbarek bil-fortuna fil-allenament tiegħek f'kaxxa! Immaqd u se ttara l-ewwel progressi flimkien.