Trening leđa za žene: Jak rasko leđa u 7 vježbi

Jaka i definirana leđa nisu samo estetski cilj, već su i esencijalna za dobar držaj tijela i povećan trošak kalorija. Kao žena ne moraš se bojati da će te trening leđa učiniti preširokom. Naprotiv: Dobro istrenirana leđa daju ti uspravan držaj i samopouzdanje. Ovdje saznaj kako možeš svojim leđima dati snagu uz efikasan plan treninga.

Zašto je trening leđa tako važan?

Leđa, uz mišiće nogu, spadaju u najveće grupe mišića našeg tijela. Jaka leđa ne samo da podržavaju tvoju kralježnicu, već i poboljšavaju tvoj opći držaj tijela i sposobnost u svakodnevnom životu. Povećana mišićna masa povećava trošak kalorija, što ti pomaže u mršavljenju ili održavanju težine.

Top 3 savjeta za trening leđa

1. Pazi na izvedbu: Bilo da se radi o slobodnim vježbama ili strojevima – izbjegavaj zamah i koncentriraj se na mišiće koje želiš istrenirati. Posebno početnici imaju tendenciju previše opteretiti bicepse.
2. Variraj veslačke vježbe: Različite varijante veslanja čine središnji dio tijela jakim i potiču uspravan držaj.
3. Idi do svojih granica: Ne boj se teških tereta. S 20+ ponavljanja nećeš postići željenu definiciju mišića. Umjesto toga, postavi dovoljno podražaja da bi mišić mogao rasti.

Najbolje vježbe za jaka leđa

Usko veslanje na tornju

Ova vježba trebala bi biti u svakom planu treninga jer jača veliki dio mišića leđa i potpornih mišića. Pazi da u najzadnjem položaju povlačiš ramena unatrag i zadrži napetost kratko vrijeme.

Nagnuto veslanje sa SZ-štangom (obrnutim hvatom)

Slobodne vježbe poput ove zahtijevaju cjelokupnu mišićavost i koordinaciju te osjećaj za mišiće. Nagnite gornji dio tijela za 60 stupnjeva prema naprijed, držite kralježnicu ravnom i lagano savijte koljena za stabilan stav. Trening pojas može biti koristan da bi se rasteretila trbušna muskulatura.

Sklekovi

Sklekovi su odlična vježba za jačanje mišića leđa. Ako još nisi u mogućnosti podići svoju težinu tijela, možeš započeti s lat-vlačenjem na tornju. Hvataj usko i donjim hvatom kako bi postigao veće istezanje latissimusa.

Ostale efikasne vježbe

• Lat-vlačenje na tornju široko gornjim hvatom: 4 seta po 10-12 ponavljanja
• T-Bar veslanje: 4 seta po 10-12 ponavljanja
• Veslanje na tornju usko: 4 seta po 8-10 ponavljanja
• Široko veslanje na veslačkom stroju: 4 seta po 10-12 ponavljanja

Ne zaboravi se razgrijati!

Uvijek započni trening s temeljitim razgrijavanjem. Dobar način je lat-vlačenje s laganim teretom. Izvedi 2-3 seta po 15-20 ponavljanja, praveći spore i kontrolirane pokrete kako bi aktivirao i osjetio lat.

S ovim planom treninga dobro si opremljena da efikasno ojačaš i definiraš svoja leđa. Punu uspjeha i drži dalje – tvoja jaka leđa će se isplatiti!