Gerų medžiagų įsisavinimą ir biologinę prieinamumą gerinti: patarimai optimaliai mitybai

Nori išgauti daugiausiai naudos iš savo mitybos? Svarbu maksimaliai padidinti gerų medžiagų biologinę prieinamumą. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip galite pagerinti vitaminų ir mineralinių medžiagų įsisavinimą ir kokie produktai jums tai padės.

Ką reiškia biologinė prieinamumas?

Biologinė prieinamumas nurodo, kaip greitai ir kiek konkretaus gerų medžiagos gali įsisavinti jūsų organizmas. Aukštas biologinės prieinamumo rodiklis reiškia, kad galite išnaudoti daugiau vertingų produktų komponentų. Ypač sportininkams svarbu tai atsižvelgti, nes optimalus gerų medžiagų įsisavinimas palaiko fizinę galimybę ir regeneraciją.

Kokios medžiagos slopina biologinę prieinamumą?

Yra įvairių inhibitorių, kurie gali trukdyti gerų medžiagų įsisavinimui:

1. Oksalo rūgštis: Ji yra špinatuose, mangolduose, rabarbaruose, migdoluose, saldžiuosiuose batatuose ir agrastuose ir gali slopinti geležies, cinko, magnio ir kalcio įsisavinimą. Šildant arba skystydami produktus galima sumažinti oksalo rūgšties kiekį.
2. Fitatai: Jie yra grūduose, pupelėse, sėklose ir riešutuose ir gali slopinti geležies, magnio ir cinko įsisavinimą. Čia taip pat padeda skystymas, fermentacija arba dygimas.
3. Proteazės inhibitoriai: Jie yra pupelėse ir trukdo baltymų virsmui. Šiuo atveju padės virtimas.
4. Lektinai: Jie randami pupelėse, kedžių riešutuose, žemės riešutuose, grūduose ir pomidoruose. Gali sukelti žarnyno uždegimą, bet šildant arba skystydami galima sumažinti jų kiekį.
5. Polifenoliai: Taninai kafoje, žaliojoje ir juodojoje arbatoje gali slopinti gerų medžiagų įsisavinimą. Vengite šių gėrimų valgydami.

Kaip galite pagerinti gerų medžiagų įsisavinimą?

Yra kelios paprastos metodai, kaip padidinti gerų medžiagų biologinę prieinamumą:

1. Šildymas: Virimas arba garinimas gali pagerinti gerų medžiagų įsisavinimą.
2. Skystymas: Riešutus, sėklas ir pupeles prieš valgant reikia skysti kelias valandas.
3. Fermentacija: Fermentuoti produktai kaip rauginti kopūstai arba kombucha lengviau virškinami ir suteikia papildomų probiotinių naudų.
4. Dygimas: Grūdus, pupeles, sėklas ir riešutus dyginti pagerina gerų medžiagų prieinamumą.
5. Vitaminas C: Kombinuokite geležį turinčius produktus su vitaminu C turinčiais produktais kaip citrusais arba paprika, kad pagerintumėte geležies įsisavinimą.
6. Probiotikai: Reguliariai valgykite probiotinius produktus kaip kefyras, jogurtas arba tempeh, kad išlaikytumėte sveiką žarnyno florą.
7. Baltymai: Baltyminga mityba palaiko virškinimą ir laiko žarnyną sveiku. Baltymus randate pupelėse, daržovėse, salotose ir linaus sėmenyse.
8. Vanduo: Gerkite pakankamai vandens, kad palaikytumėte virškinimą. Sportininkams rekomenduojama gerti nuo trijų iki penkių litrų per dieną.
9. Vitaminas D: Ypač žiemos mėnesiais svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį. Riebus riebaluose žuvys kaip skumbrė, kiaušiniai, grybai ir avokadai yra geri šaltiniai. Alternatyviai galite naudoti maisto papildus, kad užtikrintumėte dienos poreikį 800 IE.

Išvada

Optimalus gerų medžiagų įsisavinimas yra svarbus jūsų galimybei ir sveikatai. Su tinkamomis metodomis galite maksimaliai padidinti gerų medžiagų biologinę prieinamumą savo mityboje ir išgauti daugiausiai naudos iš savo maisto. Kreipkitės dėmesį į produktų kombinavimą, tinkamai juos ruoškite ir palaikykite savo žarnyno florą probiotiniais produktais ir baltymais. Taip išliksite sveiki ir aktyvūs!

Išlikite sveiki ir aktyvūs!