HST klasikinis treniruočių planas pažengusiems

Nori efektyviai užauginti raumenis ir esi pasiruošęs intensyviai treniruotis? Tada HST klasikinis treniruočių planas yra tau tinkamas! Šis planas remiasi moksliniais duomenimis ir parodėsi labai efektyvus. Čia sužinosi viską, ką reikia žinoti, norint sėkmingai pradėti naudotis HST klasikiniu treniruočių planu.

Raumenų užaugimo pagrindai

Prieš įsiskverbdami į treniruočių plano detales, apsvarstysime keturis pagrindinius raumenų užaugimo principus:

1. Mechaninis krūvis: Norėdamas skatinti raumenų augimą, turi jiems suteikti pakankamą krūvį. Tai reiškia, kad turi treniruotis su svoriu, kuris tau sudaro iššūkį. Lengvesni svoriai nepasieks reikiamo hipertrofijos lygio.

2. Dažnas krūvis: Baltymų sintezė, tai procesas, kuriuo auga raumenys, po 36-48 valandų grįžta į pradinę būseną. Todėl dažniau treniruoti kiekvieną raumenį per savaitę yra efektyviau, nei tik vieną kartą. Tai leidžia sukurti daugiau augimo impulsų.

3. Progresyvi svorių didinimas: Raumenys greitai prisitaiko prie naudojamo svorio. Norėdamas skatinti tolesnį augimą, turi reguliariai didinti svorius. Tai užtikrina, kad raumenys nuolatos būna iškviečiami.

4. Strateginė dekondicionavimo faza: Po kurio laiko svorio nebeįmanoma toliau didinti be rizikos patekti į peraplankingumo spąstus. Čia atsiranda strateginis dekondicionavimas: treniruočių pertrauka nuo 9 iki 14 dienų padaro raumenis vėl jautrius naujiems impulsams ir skatina tolesnį augimą.

HST principai detaliau

HST klasikinis treniruočių planas remiasi šiais pagrindais ir juos įgyvendina struktūruotame plane:

• Progresyvi svorių didinimas: Pradedi su daugiau kartojimų ir mažinai jų skaičių ciklo eigoje, tuo pačiu metu didindamas svorius.
• Viso kūno treniravimas: Treniruokis tris kartus per savaitę visą kūną. Tai užtikrina, kad visos raumenų grupės būna reguliariai apkraunamos.
• Be raumenų išsekimo: Norėdamas apsaugoti centrinę nervų sistemą, netreniruok be raumenų išsekimo. Tai ypač svarbu esant aukštai treniruočių dažniui.
• Serijų skaičius: Ribokis dvejomis serijomis kiekvienoje pratimoje. Daugiau serijų perkrauna nervų sistemą ir nebūtinai duoda geresnius rezultatus.
• Atpūtimas: Žiūrėk, kad pakankamai atsipalaidavai. Daug miego, pritaikyta mityba ir mažas stresas yra svarbūs tavo treniruočių sėkmės faktoriai.

Makrociklas HST klasikiniame treniruočių plane

Visas ciklas trunka šešias iki aštuonių savaičių ir yra suskirstytas į tris mažesnius ciklus:

1. Ciklas 1: 15 kartojimų per seriją.
2. Ciklas 2: 10 kartojimų per seriją.
3. Ciklas 3: 5 kartojimų per seriją.

Po trečiojo ciklo padaryk pertrauką nuo devynių iki keturiolikos dienų, prieš grįžtant į pirmąjį ciklą su šiek tiek didesniu pradiniu svoriu. Svorio progresija gali būti planuojama arba atlikta pagal jausmus. Rekomenduojama intuityviai didinti svorius, kad išnaudoti visą ciklo potencialą.

Tavo HST klasikinis treniruočių planas

Čia yra pavyzdys HST klasikinio treniruočių plano:

• Dažnis: Du kartus per savaitę viso kūno treniravimas.
• Serijos pertrauka: Dvi minutes tarp serijų.
• Svorio judėjimas: Lygi greitis per visą pratimo atlikimą.
• Raumenų išsekimas: Vengk raumenų išsekimo, kad apsaugotum centrinę nervų sistemą.
• Serijos kiekvienoje pratimoje: Dvi serijos.

Pratimų pavyzdžiai:

1. Gulomieji keliamai: Pagrindinis pratimas kojoms ir apatiniam nugarui.
2. Antkrūtinio spaudimas: Klasikinis viršutinio kūno pratimas, treniruojantis krūtinę, petis ir tricėpus.
3. Stovinis ištempiamas: Stiprina visą nugarą, taip pat šlaunies pakaušį ir dubenį.
4. Ilgosios stovinės tempimas: Treniruoja viršutinę nugarą ir rankas.
5. Karinis spaudimas: Peties pratimas, kuris taip pat apkrauna tricėpus.
6. Priekyje remiami: Viršutinio kūno pratimas, treniruojantis krūtinę, petį ir tricėpus.
7. Bičepsų lenkimai su ilgosiomis: Izoliacinis pratimas rankų lankininkams.
8. Blauzdų keliamai: Specifinis pratimas blauzdų raumenims.

Mitybos patarimai HST klasikiniame treniruočių plane

Lygiagretus ir įvairus maistas yra svarbus tavo treniruočių sėkmės faktorius. Ypač dėmesys skirti pakankamai baltymų, kad optimaliai palaikyti raumenų augimą. Po treniruotės gertas gali padėti skatinti atsigavimą. 15-osios fazėje galite papildomai vartoti beta-alaniną, o ne vėliau kaip 5-osios fazėje turėtumėte pradėti vartoti kreatiną, kad dar labiau pagerinti savo pasirodymą.

Dabar esi visiškai paruoštas pradėti naudotis HST klasikiniu treniruočių planu. Sėkmės treniruotėse ir laikykis – tavo raumenys bus tau dėkingi!