HST Klassik Treeningplaan Edasijõudnutele

Tahad oma lihased efektiivselt arendada ja oled valmis intensiivselt treenima? Siis on HST klassiku treeningplaan just sinu jaoks! See plaan põhineb teaduslikel uuringutel ja on väga efektiivne. Siin saad kõik, mida vajad, et edukalt HST klassiku treeningplaani alustada.

Lihasearenduse põhimõisted

Enne kui me süveneme treeningplaani detailidesse, vaatame nelja põhilist printsiipi edukaks lihasearendamiseks:

1. Mehaaniline koormus: Oma lihased saad suuremaks ainult siis, kui neid piisavalt koormad. See tähendab, et pead treenima raskusega, mis sind väljakutsub. Kergete kaaludega ei saa märkimisväärset hüpertroofiat.
2. Sagedane koormus: Proteiinsüntees, st protsess, mille käigus lihased kasvavad, läheb 36–48 tunni pärast tagasi algväärtusele. Seega on mõistlikum treenida igat lihast mitu korda nädalas, mitte ainult üks kord. Nii saad anda mitu kasvustiimulit.
3. Progressiivne kaalu suurendamine: Sinu lihased kohanevad kiiresti kasutatava kaalu peale. Et edasi kasvu soodustada, pead regulaarselt kaalusid suurendama. Nii tagad, et sinu lihased pidevalt väljakutsuvad.
4. Strateegiline dekonditsioneerimine: Pärast mõnda aega ei saa kaalu enam suurendada ilma ületreenimisse sattumata. Siin tuleb kõnele strateegiline dekonditsioneerimine: 9–14 päeva pikkune treeningupaus teeb sinu lihased taas vastuvõtlikuks uutele stiimulitele ja soodustab edasist kasvu.

HST printsiibid detailides

HST klassiku treeningplaan põhineb needel alustel ja rakendab neid struktureeritud plaanis:

• Progressiivne kaalu suurendamine: Alustad suurema korraldusarvuga ja vähendad seda tsükli jooksul, samal ajal kui suurendad kaale.
• Täistreening: Treeni kolm korda nädalas oma terve keha. See tagab, et kõik lihasgrupid regulaarselt koormatakse.
• Mitte lihase ebaõnnestumiseni: Et kesknärvisüsteemi säästa, ei treeni lihase ebaõnnestumiseni. See on eriti oluline suure treeningsageduse korral.
• Seeria arv: Piira end ühe või kahe seeriaga übingu kohta. Rohkem seeriaid koormavad närvisüsteemi liigselt ja ei pruugi paremaid tulemusi anda.
• Puhkus: Vea, et piisavalt puhkad. Palju magamist, kohandatud toitumist ja vähe stressi on otsustavad sinu treeningu eduks.

Makrotsükkel HST klassiku treeningus

Kogu tsükkel kestab kuus kuni kaheksa nädalat ja jaguneb kolmeks väiksemaks tsükliks:

1. Tsükkel 1: 15 korraldust seeria kohta.
2. Tsükkel 2: 10 korraldust seeria kohta.
3. Tsükkel 3: 5 korraldust seeria kohta.

Pärast kolmandat tsüklit teed üheksa kuni neljateist päeva pikkuse pausi, enne kui naased esimesse tsüklisse mõnevõrra suurema algkaaluga. Kaalu progressioon võib olla planeeritud või intuitiivne. Soovitatav on teha suurendusi intuitsiooni järgi, et ära kasutada tsükli täielikku potentsiaali.

Sinu HST klassiku treeningplaan

Siin on näide HST klassiku treeningplaanist:

• Sagedus: Kaks korda nädalas täistreening.
• Seeria paus: Kahe minutit seeriavahel.
• Kaaluliikumine: Ühtlane tempo terve liigutuse vältel.
• Lihase ebaõnnestumine: Välda lihase ebaõnnestumist, et kesknärvisüsteemi säästa.
• Seeriad übingu kohta: Kaks seeriat.

Näidisülesanded:

1. Kõnnipuu: Põhiülesanne jalgadele ja alumisele seljale.
2. Pingutus: Klassikaline ülemikeha ülesanne, mis treenib rinna-, õla- ja kolju lihaseid.
3. Surnut tõstmine: Tugevdab kogu selga ning jäse tagakülge ja põlvi.
4. Tõukeremmelga: Treenib ülemist selja ja käsi.
5. Militaarne press: Õlaülesanne, mis väljakutsub ka kolju lihaseid.
6. Dips: Ülemikeha ülesanne, mis treenib rinna-, õla- ja kolju lihaseid.
7. Bitsepsikäred langhantliga: Isolatsiooniülesanne käe kõverdamise lihastele.
8. Vadilihaste tõstmine: Spetsiifiline ülesanne vadilihastiku jaoks.

Toitumisnõuanded HST klassiku treeningplaanile

Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on otsustav sinu treeningu eduks. Pane erilist tähelepanu piisavale valgu tarbimisele, et lihasearendust optimaalselt toetada. Post-treening šeik võib aidata parandada taastumist pärast treeningut. 15-seeria faasis võid lisaks beta-alaniini tarbida ja hiljemalt 5-seeria faasis peaksid kreatiini tarbima, et oma jõudlust edasi suurendada.

Nüüd oled valmis HST klassiku treeningplaaniga alustama. Palju õnne treenimisel ja jää kindlaks – sinu lihased tänavad sind selle eest!