Tobulas pilvo raumenu treniravimas Men's Physique atletams

Nori turėti aiškiai išryškėjantį kubelį? Tu čia tikrai teisingame vietoje! Šiame straipsnyje sužinosi, kaip tinkamu treniravimu ir mityba galėsi tobulai išryškinti savo pilvo raumenis. Pradėkime dabar!

Mitybos svarba

Prieš pradedant treniruotes, turime kalbėti apie mitybą. Matomų pilvo raumenų pasiekimas priklauso nuo tavo dietos daugiau nei 70%. Kiekvienas žmogus turi pilvo raumenis, bet jei riebalų kiekis per didelis, jie lieka nepastebimi. Norėdamas padaryti savo pilvo raumenis matomais, turėsi sumažinti riebalų kiekį. Individualus mitybos planas gali tau padėti suprasti, ko valgytis, norint „suskaidyti“. Be to, aerobinės pratimybės padeda išlaikyti riebalų kiekį žemą ir laikyti pilvo raumenis matomais ilgai.

Treniruočių planas tvirtiems pilvo raumenims

Norint sustiprinti ir patobulinti savo pilvo raumenis, turėtum reguliariai jais užsiimti. Planuok 2-3 treniruotes per savaitę, kiekviena iš jų neturėtų apimti daugiau kaip 5 pratimų. Efektyvus būdas yra derinti superserijas ir svorio treniruotes. Čia pateikiame treniruočių planą:

Superserijos

Pradėk nuo superserijos, kurioje atlik 3 pratimus iš eilės be pertraukos. Pakartok šią superseriją 4 kartus. Po to sek 2 pilvo raumenu pratimos su svoriu arba padidinta sunkumo laipsniu.

1. Kransas: 3 serijos po 12-15 kartų (be svorio)
2. Dviračio kransas: 3 serijos po 15 kartų kiekviena puse (be pertraukos tarp pratimų)
3. Rusiškas sukimasis: 3 serijos po 12 kartų kiekviena puse (be pertraukos tarp pratimų)
4. Kojų pakėlimai (ant žemės): 3 serijos po 12-15 kartų (be pertraukos tarp pratimų)

Svario treniruotės

Po superserijos seka dvi pratimos su svoriu:

1. Kabelio kransas: 4 serijos po 15 kartų (svoris didinamas)
2. Kojų pakėlimai (su traukikliu): 4 serijos po 15 kartų (medicinos kamuolys tarp kojų)

Pilvo raumenu ištempiamasis

Dažnai nepaisomai, bet svarbus pilvo raumenų treniravimo aspektas yra jų ištempiamas. Norėdamas ištempti savo pilvo raumenis, gulėk ant žemės ir stumk viršutinę kūno dalį aukštyn rankomis. Laikyk ištempiamąjį 15 sekundžių ir pakartok tai 3-4 kartus.

Pratimos, kurias turėtum vengti

Kaip Men's Physique atletas, turėtum vengti arba atlikinėti tam tikras pratimas su mažu svoriu, norint išlaikyti siaurą juosmenį:

1. Stangos traukimas (Deadlifts) ir gulomieji keliamai (Squats): Šios pratimos stipriai apkrauna vidurių ir gali išplėsti juosmenį. Men's Physique atletams svarbu turėti siaurą juosmenį, kad būtų išlaikoma simetrija ir estetika.
2. Šoniniai pilvo raumenys: Treniruok šiuos raumenis tik vieną kartą per savaitę be papildomo svorio, nes jie taip pat gali išplėsti juosmenį.

Išliek motyvuotas ir susitelkęs

Niekada neprarask savyje fokuso, net jei šiuo metu negalvojai rasti tinkamo kelio į sėkmę. Būtent tuomet yra svarbu išlikti ir toliau stengtis. Su tinkama mityba ir tiksliu treniruočių planu pasieksi savo tikslą. Išliek motyvuotas ir nesidėjok!

Sėkmės treniruotėse ir iki greitų susitikimų!