Tobuli užkandžiai bėgikams ir dviratininkams

Tu mėgsti bėgti arba važinėti dviračiu? Tada žinai, kiek svarbu tinkama mityba, norint optimizuoti savo pasirodymą. Šiame straipsnyje sužinosi, kokie užkandžiai idealiai padės prieš, per ir po treniruočių.

Geriausi užkandžiai prieš treniruotes

Prieš pradedant, įsitikink, kad tavo kūnas turi pakankamai energijos. Šie užkandžiai tau idealiai padės:

• Ryžių skėčiai arba ryžių grietinė: Šie užkandžiai teikia greitai pasiekiamus angliavandenius be papildomo cukraus.
• Raudonos košės: Vaisinis ir skanus energijos šaltinis, kuris netrukdo.
• Miūslis su vaisiais arba jogurtas su kukurūzų pufikais: Šios kombinacijos yra puikios lygiu pradžiam treniruočių.
• Ruginė duona su riebalais mažesne putenos krūtine: Baltyminga alternatyva, kuri ilgai sotina.
• Bananas: Klasika tarp sportininkų. Bananai lengvai virškinami ir greitai teikia energiją.

Užkandžiai per treniruotes

Jeigu tavo treniruotė trunka ilgiau nei dvi valandas, svarbu papildyti angliavandenilių atsargas. Šios alternatyvos:

• Bananai: Vėl klasika. Bananai lengvai pervežami ir greitai virškinami.
• Džiovinti vaisiai: Jie teikia koncentruotą energiją mažame tūryje.
• Obuolių pjuve arba abrikosai: Šie užkandžiai lengvai virškinami ir greitai suteikia energijos puolimą.
• Miūslio batonėliai arba kepiniai iš džiovintų vaisių: Puikiai tinka kelionei ir lengvai valgomi.
• Energijos batonėliai ir gėrimai: Šie produktai yra specialiai sukurti, kad per treniruotę teiktų reikiamą energiją.

Atkūrimas po treniruočių

Po intensyvios treniruotės svarbu atnaujinti glikogeno atsargas ir tiekti kūnui reikiamus maistingumus. Šie patarimai:

• Angliavandeniai: 1–1,2 gramų kilogramui kūno svorio turėtų būti suvartojama tiesiai po treniruotės.
• Aukštesnis glikeminis indeksas: Šiuo atveju angliavandeniai gali turėti aukštesnį glikeminį indeksą (virš 70), kad greitai atnaujintų atsargas.

Patarimai optimaliai mitybai

• Angliavandenių pritaikyta mityba prieš varžybas: Pradedkite kelias dienas iki ilgesnio varžybų su angliavandenių pritaikyta mityba.
• Paskutinė didesnė valgymo porcija tris valandas prieš treniruotę: Valgyk paskutinį didesnį maistą apie tris valandas prieš treniruotę, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
• Užkandžius normaliame treniruočių režime išbandyk: Išbandyk įvairius užkandžius per savo normalias treniruotes, kad įsitikintumėte, jog jie tau tinka ir neatsirastų netolerancijos.

Tavo kelias į tikslą yra išklotas teisingais mitybos sprendimais. Tęsk savo pastangas ir optimizuok savo pasirodymą tobuliais užkandžių pasirinkimais!