Poeffekto po deginimu: Kaip sudeginti daugiau kalorijų po treniruotės

Nori ne tik per treniruotes, bet ir po jų degti kalorijas? Tada poeffektas po deginimo yra tau tinkamas! Šis efektas, dar žinomas kaip EPOC (excess postexercise oxygen consumption), užtikrina, kad tavo kūnas ir po treniruotės toliau dega daugiau kalorijų. Šiame straipsnyje sužinosi, kaip maksimaliai išnaudoti poeffektą po deginimo intensyviu jėgos treniravimu ir HIIT (High Intensity Intervall Training).

Kas yra poeffektas po deginimo?

Poeffektas po deginimo apibūdina padidėjusį deguonies panaudojimą ir su juo susijusią kalorijų sąnaudą po intensyvios fizinės aktyvumo. Per treniruotę atsiranda deguonies deficitas, kurį kūnas išlygina po treniruotės – ir tuomet papildomai sunaudoja energijos. Šis efektas gali tęstis iki 38 valandų, priklausomai nuo krūvio intensyvumo ir trukmės.

Kaip aktyvuoti poeffektą po deginimo?

Norint išnaudoti poeffektą po deginimo, turi intensyviai pakrauti savo kūną. Tyrimai rodo, kad reikia ne mažiau kaip 65% maksimalios širdies dažnio (HFmax) intensyvumo, kad būtų pasiektas reikšmingas EPOC. Ypač efektyvus yra HIIT ir intensyvus jėgos treniravimas.

Intensyvus jėgos treniravimas

Jėgos treniravimas su dideliu tūriu ir intensyvumu parodė esąs ypač efektyvus poeffektui po deginimo maksimaliai išnaudoti. Pratimai, kurie apkrauna daug raumenų grupių, kaip kad gulomosios kelnes, yra idealūs. Treniruočių planas gali atrodyti taip:

• Serijos: 30 iki 60 serijų per treniruotę
• Pakartojimai: 8 iki 12 pakartojimų per seriją
• Pertraukos: Trumpos pertraukos tarp serijų, kad būtų išlaikytas intensyvumas

High Intensity Intervall Training (HIIT)

HIIT yra dar vienas būdas maksimaliai išnaudoti poeffektą po deginimo. Čia keičiasi trumpi, labai intensyvūs intervalai ir aktyvios atsigavimo fazės. HIIT treniruotės pavyzdys:

• Intervalas: 30 sekundžių maksimalus pastangos (pvz., sprintai, Burpees)
• Pertrauka: 90 sekundžių aktyvus atsigavimas (pvz., lėtas bėgimas)
• Pakartojimai: 8 iki 12 intervalų per treniruotę

Kiek papildomų kalorijų sudegini?

Tiksli papildomų kalorijų, sudeginamų dėl poeffekto po deginimo, skaičius svyruoja priklausomai nuo tyrimo. Kai kurie tyrimai kalba apie vos 50 kalorijas, kiti išmatavo kelis šimtus kalorijų. Visi sutaria, kad EPOC yra didesnis intensyviuose krūviuose ir stipriau pasireiškia netreniruotiesiems.

Tavo kelias į tikslą

Poeffektas po deginimo yra papildomas argumentas, kodėl turėtum reguliariai integruoti intensyvų jėgos treniravimą ir HIIT į savo treniruočių planą. Be padidinto kalorijų deginimo, naudosis ir kitais sveikatos privalumais, kaip gerintu širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei didesne raumenų masės. Tęsk savo pastangas ir išnaudok poeffektą po deginimo, kad pasiektum savo fizinio aktyvumo tikslus!