Treniruoklio planas hardgaineriams: Definicija ir riebalų deginimas

Tu esi hardgaineris ir nori padaryti savo raumenis ryškesnius bei tuo pačiu metu sumažinti kūno riebalų procentą? Tada šis specialiai sukurtas treniruoklio planas yra tikrasis tavo pasirinkimas. Per ateinančias aštuonias savaites išlaikysi savo raumenų masę ir tuo pačiu metu sumažinsi kūno riebalų procentą. Su tiksliai parengtu 4 dalies treniruoklio planu, kuris jungia jėgos ir aerobinius pratimus, padarysi savo kūną puikiame fiziniame būkleje.

Tobulas treniruoklio planas hardgaineriams

Pirmadienis: Krūtinė/Nugara ir pilvas

Pradėk savaitę intensyvia krūtinės ir nugaros treniruote. Atlik pratimus dideliu įtampa, kad maksimaliai stimuliuotum raumenis. Čia yra išsamios pratimo instrukcijos:

• Atsilankiai: 3 serijos po maksimaliai 12, 10, 8 kartų
• Švytinė ant šlaito su ilga strypa: 3 serijos po 12, 10, 8 kartų
• Švytinė ant lygios paviršiaus su trumpa strypa: 3 serijos po 15, 12, 10 kartų
• Viršutinis traukimas dviem rankomis su svarmenimis: 3 serijos po 8, 8, 8 kartų
• Skrendantys pratimai ant šlaito: 3 serijos po 20, 20, 20 kartų
• Traukimas prie krūtinės (plonesnis laikymasis): 3 serijos po 12, 10, 8 kartų
• Kabelio traukimas: 3 serijos po 15, 12, 10 kartų
• Perdėtys: 3 serijos po 8, 6, 4 kartus
• Pilvo pratimai: 4 serijos po 20, 20, 20, 20 kartų
• Kojų pakelimas kabant: 3 serijos po 15, 15, 15 kartų

Po treniruotės nepamirškite atlikti aerobinių pratimų riebalams deginti!

Antradienis: Kojos ir blauzdos

Antradienį yra tavo kojų diena. Pradėk sunkiomis pagrindinėmis pratimomis ir toliau eikite prie izoliacinių pratimų:

• Gulintys gnybždžiai: 3 serijos po 10, 8, 6 kartų
• Kojų spaudimas: 3 serijos po 15, 12, 10 kartų
• Žingsniai su išsitempimu: 3 serijos po 12, 10, 8 kartų
• Kojų lenkimas: 4 serijos po 12, 10, 10, 8 kartų
• Kojų ištempiamieji pratimai: 4 serijos po 15, 15, 15, 15 kartų
• Blauzdų pakelimas stovint: 3 serijos po 15, 10, 8 kartų
• Blauzdų pakelimas sėdint: 3 serijos po 20, 20, 20 kartų

Ketvirtadienis: Petys ir pilvas

Ketvirtadienį skiriai savo petims. Sujunk pagrindines ir izoliacines pratimas tam, kad treniruotė būtų visapusiška:

• Peties spaudimas sėdint su trumpa strypa: 4 serijos po 12, 10, 8, 6 kartų
• Šoninis pakelimas su svarmenimis sėdint: 4 serijos po 15, 15, 12, 12 kartų
• Priekinio pakelimo pratimai (skritulė): 3 serijos po 15, 12, 10 kartų
• Kabelio traukimas prie smakro: 3 serijos po 12, 12, 12 kartų
• Šoninis pakelimas pasvirus: 3 serijos po 10, 10, 10 kartų
• Veido traukimai virvele: 3 serijos po 15, 15, 15 kartų
• Pilvo treniruoklė su svarmenimis: 3 serijos po 15, 15, 15 kartų
• Kojų pakelimas gulint: 3 serijos po 15, 15, 15 kartų

Čia taip pat nepamirškite aerobinių pratimų!

Penktadienis: Bicepsai/Tricepsai ir pilvas

Savaitės pabaigoje skiriai rankų ir pilvo treniruote. Susikoncentruok prie intensyvių pratimų savo rankoms:

• Stovintys bicepsų lenkimai su ilga strypa: 3 serijos po 12, 10, 8 kartų
• Prancūzinis spaudimas su SZ strypa: 3 serijos po 12, 10, 8 kartų
• Skotų lenkimai su SZ strypa: 3 serijos po 12, 10, 8 kartų
• Vienarankis tricepsų spaudimas už galvos: 3 serijos po 15, 12, 10 kartų
• Koncentraciniai lenkimai viena ranka: 3 serijos po 10, 10, 10 kartų
• Tricepsų spaudimas virvele (apatinis laikymasis): 3 serijos po 15, 12, 10 kartų
• Pilvo pratimai su svarmeniu už galvos: 4 serijos po 20, 15, 12, 10 kartų

Mitybos patarimai tavo sėkmei

Norint išlaikyti raumenis ir tuo pačiu metu deginti riebalus, balansuota mityba yra neatsiejama dalis. Kreipk dėmesį į aukštos kokybės baltymų šaltinius ir papildyk reikalingais proteinų milteliais. Kreatinas gali padidinti tavo fizinę išdirbamumą – 3 g per dieną yra idealus variantas.

Išvada

Su šiuo treniruoklio planu ir atitinkamais mitybos patarimais esi puikiai paruoštas pasiekti savo tikslus. Lik prie savo, būk motyvuotas ir greitai pamatysi pirmąsias sėkmės ženklus! Sėkmės kelyje link ryškesnio ir fiziškai stipraus kūno!