5 dienu sadalījuma treniņu plāns: Muskuļu uzkrāšana paredzēta pieredzējušajiem

Laipni lūdzam pie mūsu intensīvā 5 dienu sadalījuma treniņu plāna, kas speciāli izstrādāts pieredzējušajiem bodybuilderiem un sacensību sportistiem. Šis plāns ir ideāls tev, ja jau esi trenējies vismaz gadu un vēlies palielināt savu muskuļu masu. Ar šo treniņu plānu var katru nedēļu intensīvi trenēt katra muskuļu grupa, dodot tiem optimālu augšanas stimulu.

Kas ir 5 dienu sadalījuma treniņu plāns?

5 dienu sadalījuma treniņu plāns sadala tavus treniņus piecās nedēļas dienās, katru dienu intensīvi trenējot citu galveno muskuļu grupu. Tas nozīmē, ka var koncentrēties uz katrai muskuļu grupai, kas dod labākus augšanas stimulus. Katra treniņa vienība nedrīkst ilgt ilgāk par 60 minūtēm, lai izvairītos no pārspēka.

Papildus ieteicam divas izturības treniņu vienības pa 30 minūtēm nedēļā. Tas palīdz mazināt tauku uzkrāšanos un uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu formā.

Uztura nozīme

Lai gan treniņi ir svarīgi, olbaltumu bagāta uztura ir kritiska muskuļu uzkrāšanai. Vajadzētu ērti piecās vai sešās kvalitatīvās ēdienreizēs dienā, kas ir bagātas ar olbaltumiem. Labas olbaltumu avotus var atrast olās, taukumziežos gaļā un zivīs, piena produktos, olbaltumu pulverī kā Whey Protein vai daudzkomponentu proteīnā, kā arī pupiņos.

Tava ikdienas olbaltumu uzņemšana jābūt starp 2 un 2,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Kaloriju pārpalikums no 300 līdz 500 kcal dienā ir nepieciešams, lai uzkrātu tauku brīvu muskuļu masu. Bez šī pārpalikuma draud ne tikai trūkstoša muskuļu uzkrāšana, bet pat iespējama jau nopelnīto muskuļu zudums.

Treniņu plāns detalizēti

Šeit ir mūsu 5 dienu sadalījuma treniņu plāna iedalījums:

• Pirmdiena: Krūšu un vēdera muskuļi
• Otrdiena: Kājas
• Trešdiena: Plecu un kakla muskuļi
• Ceturtdiena: Muguras un aizmugurējie pleci
• Piektdiena: Bicepsi un tricepsi
• Sestdiena un svētdiena: Atpūtas fāze

Šis plāns ļauj katru nedēļu intensīvi trenēt katra muskuļu grupa, dodot tiem pietiekamu laiku atpūtai. Noslēguma dienas ir svarīgas, lai izvairītos no pārspēka.

Intensitātes tehnikas maksimāliem rezultātiem

Lai vēl vairāk palielinātu treniņa intensitāti, var lietot tehnikas kā FST-7, SST un treniņu principus. Šīs metodes palīdz vēl vairāk noslogot muskuļus un veicināt to augšanu.

Turpini un esi pārliecināts – panākumi drīzumā sekos! Tu drīz redzēsi savas cīņas augļus un priecāsies par redzamajiem sasniegumiem. Veiksmes treniņos un paliek motivēts!