5x5 Treniņš: Vairāk spēka un muskuļu uzkrāšana 8 nedēļās

Vēlies palielināt savu maksimālo spēku un vienlaikus uzkrāt muskuļus? Tad 5x5 treniņa plāns ir tieši tas, kas tev nepieciešams! Šis populārais un efektīvais treniņa sistēma tiek izmantota gan bodybuildingā, gan arī powerliftingā, lai palielinātu maksimālo spēku. Šajā rakstā uzzini visu, ko tev ir jāzina, lai veiksmīgi sāktu trenēties pēc 5x5 plāna.

Kas ir 5x5 treniņa plāns?

5x5 treniņa plāns ir intensīva treniņa sistēma, kurā veic piecas sērijas pa piecām atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Mērķis ir noturēt svaru tik ilgi, kamēr spēsi veikt visas piecas sērijas ar piecām tīrām atkārtojumiem. Tikai tad tiek palielināts treniņa svars. Šis sistēma palīdz tev nepārtraukti palielināt savu spēku un veicināt muskuļu uzkrāšanos.

Pareiza uztura 5x5 plānam

Līdzās treniņam liela nozīme ir arī uzturai. Kā intensīvi trenējošam kraftsportistam tev ir augstāks olbaltumvielu un barības vielu patēriņa vajadzība. Tāpēc eiropreču bagāta uztura ir nepieciešama. Savu olbaltumvielu uzņemšanu var papildināt ar olbaltumvielu kokteiļiem, proteīna kokteiļiem vai kreatīnu. Šie suplēmenti palīdz tev apmierināt savu paaugstināto patēriņa vajadzību un uzlabot sniegumu treniņos.

Kad palielināt treniņa svaru?

5x5 treniņa sistēmā jāpaliek pie tā paša svara, kamēr spēsi veikt visas piecas sērijas ar piecām tīrām atkārtojumiem. Tikai tad nākamajā treniņā tiek palielināts svars. Šeit piemērs:

• Sērija 1: 105 kg x 5
• Sērija 2: 105 kg x 5
• Sērija 3: 105 kg x 5
• Sērija 4: 105 kg x 4 (nevis visas atkārtojumus)
• Sērija 5: 105 kg x 3 (nevis visas atkārtojumus)

Tā kā 4. un 5. sērijā neizdevās veikt visas atkārtojumus, jāpaliek pie šī svara, kamēr spēsi veikt visas piecas sērijas ar piecām tīrām atkārtojumiem. Tikai tad tiek palielināts svars.

Treniņa biežums un uzbūve

5x5 treniņa plāns ir 3er Split, kas nozīmē, ka trenējosies trīs dienas nedēļā. Iespējama treniņa nedēļa var izskatīties šādi:

• Pirmdiena: Diena 1
• Otrdiena: Pauze
• Trešdiena: Diena 2
• Ceturtdiena: Pauze
• Piektdiena: Diena 3
• Sestdiena & Svētdiena: Pauze

Šajā plānā nav nepieciešams atsevišķi trenēt presas muskuļus, jo lielākā daļa vingrinājumu netieši trenē prešu muskulatūru. Vingrinājumu izvēle un to skaits ir mainīgi un var tikt pielāgoti tavam individuālajam treniņa līmenim.

Motivācija sākt

5x5 treniņa plāns ir ideāls, lai pārvarētu treniņa stagnāciju un izveidotu jaunu pamatu savai muskuļu uzkrāšanai. Ar pareizu uzturu un regulāru treniņu drīzumā redzēsi pirmos panākumus. Turpini un nedodies – tavs cienījamais spēks un muskuļi tevi apbalvos!

Veiksmes treniņos!