5 dienų treniruoklių planas: Raumenų augimas pažengusiems

Sveiki atvykę į mūsų intensyvų 5 dienų treniruoklių planą, specialiai sukurtą pažengusiems kultūristams ir varžybose dalyvaujantiems sportininkams. Šis planas yra puikus tau, jei jau turėtum bent vienerius metus treniruotės patirties ir norėtum toliau didinti savo raumenų masę. Su šiuo treniruoklių planu galėsi intensyviai treniruoti kiekvieną raumenų grupę vieną kartą per savaitę ir taip optimaliai jas auginti.

Kas yra 5 dienų treniruoklių planas?

5 dienų treniruoklių planas skirsto tavo treniruotes į penkias savaitės dienas, kiekvieną dieną intensyviai treniruojant kitą pagrindinę raumenų grupę. Tai reiškia, kad galėsi visiškai susikoncentruoti prie atitinkamos raumenų grupės, kas leidžia gauti geresnius augimo poveikius. Kiekviena treniruotė turėtų trukti ne daugiau kaip 60 minutes, kad išvengtum perapkrovos.

Papildomai rekomenduojame planuoti du 30 minučių ilgio ištvermės treniruočių metu savaitės. Tai padeda sumažinti riebalų kaupimąsi ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą sveika.

Svarba teisingos mitybos

Be treniruočių, baltyminga mityba yra lemtingas faktorius raumenų augimui. Turėtum kreipti dėmesį į 5-6 aukštos kokybės maisto priemones per dieną, kurios yra turtingos baltymais. Geri baltymo šaltiniai yra kiaušiniai, riebalų neturinti mėsa ir žuvis, pieno produktai, baltymų mišiniai kaip Whey Protein arba daugiakomponentinis proteinas, taip pat ankštiniai augalai.

Tavo dienos baltymo pajamos turėtų būti tarp 2 ir 2,5 gramų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Kalorijų perteklius nuo 300 iki 500 kcal per dieną taip pat yra būtinas, norint auginti riebalų neturinčią raumenų masę. Be šio perteklius ne tik gali nedauginti raumenų, bet ir prarasti su didele pastanga išdirbtus raumenis.

Treniruoklių planas detaliau

Čia yra mūsų 5 dienų treniruoklių plano sudalijimas:

• Pirmadienis: Krūtinė ir pilvas
• Antradienis: Kojos
• Trečiadienis: Petys ir kaklas
• Ketvirtadienis: Nugara ir užpakaliniai petys
• Penktadienis: Bicepsai ir tricepsai
• Šeštadienis ir sekmadienis: Atsipalaidavimo etapas

Šis planas leidžia tau intensyviai treniruoti kiekvieną raumenų grupę vieną kartą per savaitę ir suteikti joms pakankamai laiko atsipalaidavimui. Savaitgaliai skirti pilnam atsipalaidavimui, kas ypač svarbu norint išvengti perapkrovos.

Intensyvumo technikos maksimaliems rezultatams

Norėdami dar labiau padidinti treniruočių intensyvumą, galite taikyti technikas kaip FST-7, SST ir treniravimo principus. Šios metodai padeda dar labiau apkrauti tavo raumenis ir taip skatinti jų augimą.

Išlik prie savo tikslo ir būk nuoseklus – sėkmė neapsiribos! Greitai pamatysi savo pastangų vaisius ir džiaugsis matomais pažanga. Sėkmės treniruotėse ir išlik motyvuotas!